lunedì, Dicembre 6, 2021
HomeBenessereFitness7 Esercizi per gli addominali inferiori | Bruciatura quotidiana

7 Esercizi per gli addominali inferiori | Bruciatura quotidiana

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Se c'è un gruppo muscolare importante che non ci importa di accendere durante quasi ogni allenamento, sono i nostri addominali. E per una buona ragione: a parte l'estetica, una parte centrale forte porta a un corretto allineamento del corpo, un migliore equilibrio e può aiutare ad alleviare il dolore lombare.

Quando si tratta di mirare in modo più specifico alla metà inferiore del tronco, c'è solo un problema. Quegli "addominali inferiori" a cui le persone spesso si riferiscono sono noti come il retto dell'addome, che corre lungo l'intera sezione centrale (e aiuta a dare quell'ambito ventre piatto o aspetto da sei pack). Quindi, mentre lavorerai sulla parte inferiore dello stomaco, coinvolgerai anche la metà superiore. Non è una brutta cosa, però: stai prendendo di mira i tuoi addominali da ogni angolazione per ritagliarti davvero una definizione.

Tonifica – dal basso verso l'alto e dalla parte anteriore a quella posteriore – con questi sette esercizi per gli addominali inferiori. Allora vai avanti e considera te stesso hardcore!

RELAZIONATO: La verità su come perdere il grasso della pancia

7 esercizi per gli addominali inferiori per rafforzare il core

Esegui queste sette mosse di seguito, con poco o nessun tempo di riposo intermedio, per un allenamento incentrato sulla sezione centrale. Alla fine del circuito, fai una pausa di 90 secondi, quindi ripeti altre due volte.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Bear Crawls

Come: Inizia a quattro zampe, quindi solleva le ginocchia di pochi centimetri dal pavimento (un). Tenendo le ginocchia sollevate, muovi la mano destra e il piede sinistro di un passo in avanti (b). Quindi muovi la mano sinistra e il piede destro di un passo in avanti (c). Continua a camminare in avanti o, se hai poco spazio, fai un passo indietro con mani e piedi opposti (d). Ripeti per 10 ripetizioni.
Suggerimento professionale: Questa mossa lavora su tutto il core, ma per mirare davvero all'addome trasversale profondo (che stringe la vita), assicurati di attirare l'ombelico e di mantenere una colonna vertebrale neutra.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Sollevamento delle gambe dritte

Come: Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei o nella parte bassa della schiena, a seconda di quale è più comodo e ti impedirà di inarcare la schiena. Le gambe dovrebbero rimanere dritte e la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere contro il pavimento durante l'intero esercizio (un). Solleva i piedi verso il soffitto in modo che le gambe siano perpendicolari al pavimento (b). Abbassa di nuovo i piedi, a pochi centimetri dal pavimento (c). Continua a sollevare e abbassare per 10 ripetizioni.
Suggerimento professionale: Inizia con la testa, il collo e le spalle appoggiati a terra e quando sei pronto per iniziare l'allenamento addominale, solleva le spalle e la testa dal pavimento.

RELAZIONATO: 7 esercizi TRX per allenare gli addominali

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Biciclette

Come: Sdraiati sulla schiena, con i piedi a pochi centimetri dal pavimento, le dita dei piedi puntate e la testa e le scapole sollevate da terra. Metti le mani dietro la testa, i gomiti larghi (un). Porta il ginocchio destro verso il petto, mentre sollevi la scapola sinistra più in alto da terra e verso il ginocchio (b). Raddrizza la gamba destra e abbassa la spalla sinistra, mentre ruoti e porti il ​​ginocchio sinistro verso l'interno e la spalla destra su e verso il ginocchio (c). Continua a cambiare lato per completare 20 ripetizioni in totale (10 per lato).
Suggerimento professionale: Assicurati di sollevare e ruotare le spalle, non solo il collo e la testa, per accendere davvero gli obliqui durante questo esercizio. Mantieni anche un bacino neutro.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Alpinisti

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, il corpo in linea retta dalla testa ai piedi e le mani alla larghezza delle spalle (un). Porta il ginocchio destro verso il petto (b). Rimettilo sul pavimento e porta immediatamente il ginocchio sinistro al petto (c). Continua a cambiare gamba per completare 10 ripetizioni su ciascun lato.
Suggerimento professionale: Più velocemente ti muovi (senza rovinare la tua forma), più calorie bruci, quindi fai un passo per trasformare il tuo allenamento in uno davvero sudato!

RELAZIONATO: 5 alpinisti killer per addominali scolpiti sul serio

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Bug morto

Come: Sdraiarsi sulla schiena. Solleva le gambe e piega le ginocchia di 90 gradi in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Alza le braccia dritte sopra di te (un). Abbassa il braccio sinistro verso il pavimento dietro di te (gomito dritto), mentre abbassi il piede destro appena sopra il pavimento (ginocchio piegato) (b). Torna all'inizio (c). Abbassa il braccio destro verso il pavimento dietro di te e il piede sinistro appena sopra il pavimento (d). Torna all'inizio e continua ad alternare, quindi esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
Suggerimento professionale: Come per la maggior parte delle mosse di questo elenco, concentrati sul disegnare l'ombelico verso il pavimento in modo da mantenere un bacino neutro e mantenere la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Questo ti aiuterà a indirizzare al meglio più muscoli.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

6. V-Ups modificati

Come: Siediti sul pavimento, ginocchia piegate e piedi piatti. Inclina la parte superiore del corpo all'indietro, in modo che sia a circa 45 gradi dal pavimento (un). Porta le ginocchia al petto, gli stinchi paralleli al pavimento e le braccia dritte davanti a te (b). Allunga le gambe in modo che i tuoi piedi raggiungano solo pochi centimetri dal pavimento (c). Riporta le ginocchia al petto e ripeti per 10 ripetizioni.
Suggerimento professionale: Intensifica questo esercizio mantenendo le ginocchia dritte mentre sollevi le gambe e mentre le abbassi, lascia cadere lentamente anche la parte superiore del corpo verso il pavimento. Completerai un sit-up a V completo con questo approccio che si rivolge a tutto lo stomaco.

RELAZIONATO: Sfida addominali: 5 assi per scolpire il tuo nucleo

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

7. Plancia laterale dell'avambraccio

Come: Dal tuo lato, posiziona l'avambraccio a terra, il gomito in linea con la spalla e l'altra mano sul fianco (un). Barcolla i piedi e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo sia in linea retta diagonale (b). Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
Suggerimento professionale: Le tavole sono uno dei migliori esercizi per lavorare i muscoli interni profondi della parete addominale, aiutando a mantenere stabile il tronco. Vuoi rendere la tua tavola ancora più impegnativa? Prova una di queste cinque varianti.

Per esercizi più creativi che lavorano sui principali gruppi muscolari, iscriviti a Daily Burn 365. Riceverai un nuovo allenamento ogni giorno.

Pubblicato originariamente a dicembre 2016. Aggiornato a gennaio 2018.

Leggi di più
50 esercizi per addominali per ottenere un core più forte
5 esercizi obliqui per scolpire gli addominali
Hate Crunch? 6 esercizi di base migliori per principianti

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI