7 macchine per esercizi che stai usando in modo sbagliato

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Foto: Twenty20

Se ti piace andare in palestra e fare il giro sulle macchine per esercizi, non sei solo. Con l'alta stagione della palestra alle porte, potresti persino trovarti in fila per i preferiti dai fan come la macchina per l'estensione delle gambe. Ma vale la pena aspettare quei grossi pezzi di metallo o dovresti spianare la tua strada con pesi liberi?

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I pro ei contro delle macchine per esercizi

Prima di tutto, le macchine offrono alcuni grandi vantaggi. "Le macchine ginniche sono convenienti e sono generalmente progettate per essere facili da usare", afferma Cris Dobrosielski, CSCS, proprietario di Monumental Results a San Diego e autore di Going the Distance. Possono anche aiutare a costruire la definizione e la resistenza nei muscoli, dice Dobrosielski.

Tuttavia, andare pesantemente a macchina presenta alcuni inconvenienti. A seconda del tipo di corpo (ad esempio basso o alto), la macchina potrebbe non adattarsi correttamente, osserva Dobrosielski. E a differenza dei pesi liberi, che possono muoversi su tutti e tre i piani di movimento, le macchine di resistenza sono su un asse fisso che ti permetterà di muoverti solo su uno o due piani. Inoltre isolano muscoli specifici, rispetto ai movimenti più funzionali (usando manubri o kettlebell, per esempio) che reclutano i gruppi muscolari circostanti e aiutano a mettere a punto l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione. La maggior parte delle macchine non ti aiuterà nemmeno a migliorare la potenza (velocità più forza), aggiunge Dobrosielski.

Quindi dovresti abbandonare le macchine per esercizi tutte insieme? Non necessariamente. Ma ci sono alcuni errori a cui prestare attenzione e le volte in cui scendere dalla macchina per fare un esercizio alternativo è un'opzione migliore. Ecco sette macchinari popolari e come utilizzarli al meglio a tuo vantaggio.

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I 7 errori più comuni della macchina per esercizi

1. Macchina di rotazione del busto

L'errore: È fin troppo facile impostare questa macchina principale in modo da non raggiungere una gamma completa di movimento, il che comprometterà la sua efficacia. "Nella tua prima serie, i tuoi tessuti non sono riscaldati, quindi non sei così agile. Tuttavia, con il movimento e un aumento della temperatura corporea, avrai un aumento naturale della tua mobilità ", afferma Dobrosielski.

La correzione: Sul secondo e terzo set, reimpostare la macchina per consentire a te stesso di ruotare ulteriormente su ciascun lato.

2. Macchina per l'estensione delle gambe

L'errore: Questo esercizio può mettere a dura prova l'articolazione del ginocchio, dice Dobrosielski. "È comune fare ripetizioni troppo veloci ed estendersi fino in fondo in modo che i talloni siano quasi all'altezza del sedere, il che sollecita solo la rotula e il legamento crociato anteriore (LCA)", aggiunge.

La correzione: Se scegli di isolare i quadricipiti con la macchina per l'estensione delle gambe, Dobrosielski consiglia di cadere in posizione abbassata in modo conservativo e lento e di lavorare solo i primi tre-sei pollici del movimento. (Potresti anche sentirti come se non ti stessi piegando abbastanza, ma va bene). Un esercizio migliore è il box step-up su una scatola da sei a 12 pollici, dice.

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3. Macchina di estensione posteriore

L'errore: Tenere un peso mentre lo fai. Inoltre, bloccando il ginocchio durante il movimento. "Questo eliminerà la maggior parte dei muscoli posteriori della coscia dall'esercizio e ti spingerà a lavorare quasi esclusivamente dalla colonna lombare", dice Dobrosielski. Questo può sovraccaricare la schiena.

La correzione: Tieni il ginocchio leggermente piegato per toccare i muscoli posteriori della coscia. Non aggiungere peso oltre il tuo peso corporeo. Puoi anche eseguire questa mossa a faccia in giù su una palla da ginnastica con i piedi contro un muro. Questo recluterà meglio i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, dice.

4. Torsione del busto della macchina per cavi

L'errore: Sebbene Dobrosielski sia un fan delle macchine via cavo, possono limitare il tuo raggio di movimento, impedendo ulteriori progressi.

La correzione: Una volta che hai imparato il movimento del cestello di fieno e inizia a sentirti facile, potresti dover allontanarti dalla macchina. Invece, prendi un manubrio o un kettlebell per fare la mossa da solo. "Questo renderà la mossa più avanzata chiedendo al tuo corpo di fare un po 'più di lavoro", dice Dobrosielski.

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5. Cable Machine Chest Fly

L'errore: È normale iniziare troppo lontano dalla macchina e posizionare le mani troppo dietro di te. Questo può danneggiare l'articolazione della spalla, dice Dobrosielski.

La correzione: Inizia con i cavi vicino al tuo corpo quando inizi il movimento. Durante ogni ripetizione, mantieni una moderata flessione dei gomiti.

6. Bench Press Machine

L'errore: La pressa da banco può anche limitare il tuo raggio di movimento. “Se il supporto per la schiena è troppo arretrato, limiti la profondità del movimento. Perderai una quantità significativa di benefici per il torace ", dice.

La correzione: Imposta la macchina in modo da ottenere una gamma completa di movimento tra le tue braccia, il che significa che puoi estendere le braccia e tirare le maniglie verso il basso vicino al petto.

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7. Power Tower

L'errore: Per questo esercizio, ti sollevi sugli avambracci e solleva le gambe per un allenamento addominale (noto anche come sollevamento delle gambe sospese). "Questi sono solo OK per la forza addominale, e mettono un enorme carico sulla parte bassa della schiena", dice Dobrosielski.

La correzione: Porta il tuo allenamento di base a terra per un aumento della gamba modificato, consiglia. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento per attivare i muscoli addominali e fai cadere lentamente i talloni verso il pavimento (le ginocchia devono rimanere a 90 gradi).

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