7 migliori esercizi di forza che non stai facendo

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Foto: Twenty20

Ogni esercizio nel tuo programma di forza ha uno scopo: aiutarti a costruire forza e muscoli, bruciare i grassi e migliorare la tua forma fisica. Mentre c'è un tempo e un posto per quasi tutti gli esercizi nelle giuste circostanze, alcuni movimenti sono semplicemente più efficaci di altri. E non dovrebbe sorprendere che quelle che costruiscono le basi per le abilità che utilizzerai nelle attività quotidiane saranno le più utili per migliorare la tua forma fisica e la qualità della vita.

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Quindi, come fa un atleta a garantire che stia facendo tutte le mosse giuste? Se ti sei stabilizzato o non vedi i risultati su cui stai puntando, è ora di tornare alle origini con queste sette mosse. Da una maggiore forza, una migliore stabilità del core, un maggiore atletismo e una migliore salute generale, questi esercizi chiave devono trovare la loro strada nella tua routine.

GIF: Masterizzazione giornaliera DB10

1. Calice Squat

Gli squat sono un esercizio che molte persone faticano a eseguire in modo sicuro ed efficace. Fortunatamente, il goblet squat è un'ottima progressione da uno squat a corpo libero prima dello squat con una barra. Poiché il carico è trattenuto in avanti, il core lavora il doppio per mantenerti alto, mentre le gambe lavorano per controllare i tuoi movimenti verso il basso e rialzarti.

Come: Tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani sotto la "campana" all'altezza del petto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno (un). Spingi indietro il sedere come se fossi seduto su una sedia e scendi finché i gomiti non raggiungono l'interno delle ginocchia (b). Mantenendo i talloni piatti sul pavimento, fermati nella parte inferiore dello squat e torna in posizione eretta. Se i talloni, spingi i fianchi più indietro e lavora su intervalli di movimento parziali fino a quando la mobilità e la forma migliorano (c). Ripeti per quattro serie da 8-10 ripetizioni.

Foto: Mallory Creveling / Life di Daily Burn

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2. Pallof Press

La stampa Pallof è uno di quei movimenti che sembra confuso, ma in realtà è incredibilmente semplice e vantaggioso, afferma Mike Campbell, personal trainer e proprietario di Unleash Your Alpha. Anche se potresti non sollevare pesi elevati, la vera sfida sta nel resistere alla rotazione. Ciò rende questo movimento "anti-rotazione", costringendoti a impegnare tutto il tuo core: obliqui, addominali, parte bassa della schiena, glutei e altro ancora. Secondo Campbell, la pressa Paloff costruirà una grande forza utilizzabile aggiungendo una definizione atletica attraverso la sezione centrale.

Come: Stai in piedi con il fianco parallelo al cavo o all'ancora della fascia con i piedi divaricati all'anca e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia con entrambe le mani e tirala verso il petto, mantenendo la tensione sul cavo o sulla fascia (un). Mantenendo il petto alto, stringi lo stomaco e spingi la maniglia lontano dal corpo, estendendo le braccia dritte. Assicurati di resistere a qualsiasi torsione o rotazione (b). Continua a impegnare il tuo nucleo e assicurati di rimanere quadrato per resistere alla forza di rotazione. Riporta le braccia al petto e ripeti per tre serie da 10 ripetizioni per lato (c).

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GIF: Daily Burn LTF

3. Fila di manubri

La maggior parte di noi passa più tempo ad allenare i "muscoli specchio" sulla parte anteriore del corpo e trascura ciò che non possiamo vedere, secondo Campbell. Ma sviluppare una schiena forte è la chiave per bilanciare le cose, migliorare la postura ed evitare lesioni. La fila di manubri può aiutare a raggiungere tutto ciò, oltre a costruire un nucleo e braccia forti. I muscoli principali utilizzati sono i dorsali, le trappole e i romboidi, che rinforzano una buona postura tirando indietro le spalle. Aiutano anche il nucleo a stabilizzare la colonna vertebrale.

Come: Prendi un manubrio (20 libbre sono sufficienti per la maggior parte per iniziare) e trova una panca. Inizia con la mano sinistra sulla panca con il braccio sinistro esteso, mentre il braccio destro tiene il manubrio e il piede destro è a terra (un). Ritrarre le spalle, rinforzare gli addominali e sollevare il peso finché il gomito non supera il lato del corpo (b). Abbassa il peso con controllo e ripeti per tre serie da 6-8 ripetizioni su ciascun lato (c).

GIF: Daily Burn 365

4. Push-up

Il push-up potrebbe sembrare di base, ma è uno dei migliori esercizi che puoi fare. Il movimento funzionale è ottimo per allenare i muscoli di spinta della parte superiore del corpo: i deltoidi anteriori, i tricipiti e il torace. Richiede anche di impegnare il tuo nucleo e consente una gamma completa di movimento nelle scapole.

Come: Inizia in ginocchio rivolto verso il pavimento con le mani alla larghezza delle spalle e piantate direttamente sotto le spalle. Sali su una tavola raddrizzando le gambe e sostenendo il peso con mani e piedi (un). Stringi la schiena per mantenere il busto impegnato e abbassa lentamente il corpo a terra. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati, come le frecce, piuttosto che svasati come la lettera "T" (b). Scendi fino a quando il petto è appena sopra il suolo e torna alla posizione di partenza estendendo completamente le braccia e ripeti (c). Nota: se non riesci a fare cinque flessioni con una buona forma, alza le mani su una panca o una sedia per iniziare a rafforzare la tua forza. Se sono facili, prova a sollevare i piedi su una sedia.

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GIF: Mallory Creveling / Life di Daily Burn

5. Squat diviso

Gli squat tradizionali sono fantastici, ma è importante incorporare movimenti a una gamba per sviluppare l'atletismo e ridurre al minimo gli squilibri di allenamento. Lo split squat, un affondo stazionario, fa proprio questo. La posizione divisa richiede l'equilibrio con una base di supporto stretta, attivando i muscoli stabilizzatori dell'anca e del tronco mentre si allenano quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Oltre a rafforzare la parte inferiore del corpo, la natura a gamba singola dell'esercizio aiuta a migliorare l'equilibrio e ad aumentare la flessibilità e la stabilità dei fianchi.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, fai un passo avanti con il piede destro e un ampio passo indietro con il piede sinistro: questa è la posizione di partenza (un). Tieni il tallone anteriore piatto e scendi in un affondo, portando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Fermati appena prima che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il suolo. Tieni il tallone anteriore piatto a terra (b). Fermati per un secondo e torna in piedi. Esegui 6-8 ripetizioni sulla gamba destra, prima di cambiare lato. Ripetere per tre serie (c).

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

6. Squat laterale

Lo squat laterale combina due movimenti: un affondo laterale e uno squat. La differenza? Lo squat laterale è stazionario. Richiede che ti muovi da un lato all'altro, fornendo un grande allungamento sull'inguine e sull'interno delle cosce mentre alleni i fianchi e il tronco per lavorare insieme.

Come: Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, i talloni appiattiti a terra e le punte dei piedi puntate in avanti. Inizia il movimento spingendo i fianchi all'indietro, piegando la gamba sinistra e piegandoti a sinistra con il piede destro leggermente inclinato verso l'esterno (un). Il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato, il tallone sinistro piatto sul pavimento e la gamba destra estesa con il peso sul lato sinistro del corpo (b). Questo è un rappresentante. Torna in posizione eretta e scendi facendo lo stesso movimento sul lato destro per pareggiare le cose (c). Esegui sei ripetizioni per gamba per tre serie.

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7. Estensione dell'anca (ponti glutei/spinte dell'anca)

Uno dei gruppi muscolari più importanti per qualsiasi tirocinante – atleta, guerriero del fine settimana o principiante – sono i glutei. Eppure sono spesso trascurati e sottoutilizzati dal rimanere seduti per lunghi periodi ogni giorno. Secondo Campbell, "Quando tentiamo di eseguire movimenti dalla corsa allo squat senza un movimento ottimale dell'anca, rischiamo di ferirci anche, ginocchia e caviglie". Egli osserva: "Avere glutei che non solo si accendono quando dovrebbero, ma sono forti è fondamentale, ed è qui che entra in gioco questo movimento semplice ma potentemente efficace".

Come: Posiziona la parte posteriore delle spalle su una panca stabile, i piedi ben piantati a terra, a circa sei pollici di distanza dal tuo sedere (un). Stringendo i glutei, spingi sui talloni per sollevarti in una posizione a ponte con i fianchi completamente distesi. Le spalle fino alle ginocchia dovrebbero essere in linea, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Mantieni la posizione in alto, glutei, core e muscoli posteriori della coscia impegnati (b). Abbassa i fianchi e ripeti per tre serie da otto ripetizioni (c). I principianti possono continuare con solo il peso corporeo, mentre i sollevatori avanzati possono progredire fino a far rotolare un bilanciere sopra i fianchi.

Non aver paura di aggiungere peso

Con tutti questi esercizi, presta molta attenzione alla forma e all'esecuzione. Continua ad aggiungere peso ad ogni sollevamento una volta che puoi completare due ripetizioni in più rispetto a quanto prescritto con il tuo peso di allenamento. Continua così e dopo alcuni allenamenti inizierai a notare rapidi guadagni di forza e forma fisica generale. In poche settimane avrai padroneggiato questi esercizi e sarai sulla buona strada per avere un corpo che ti serve meglio!

Pubblicato originariamente a ottobre 2014. Aggiornato a ottobre 2017.

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