venerdì, Settembre 24, 2021
Home Benessere Fitness 7 migliori mosse TRX per lavorare gli addominali

7 migliori mosse TRX per lavorare gli addominali

Foto: Stagno5

In superficie, il TRX Suspension Trainer sembra piuttosto modesto. Ma queste due cinghie regolabili potrebbero essere solo il miglior attrezzo per rafforzare gli addominali e il core. "Quando lavoriamo al nostro centro sul TRX, è davvero impegnativo", afferma Shannon Colavecchio, che è un personal trainer certificato AFAA e ACE e certificato in TRX Suspension Training e TRX RIP Trainer.

"Con le mani o i piedi nel TRX, hai solo due punti di contatto con il pavimento per aiutarti a stabilizzare il tuo corpo, il che significa che devi reclutare i muscoli del core", afferma Colavecchio. L'instabilità costante significa che quei muscoli addominali sono sempre attivi.

"Quello che amo davvero del TRX è che coinvolge così tanti muscoli oltre a quello specifico su cui stai lavorando", afferma Colavecchio. “È uno strumento efficiente. Trascorri meno tempo ad allenarti, ma ottieni più valore da quel tempo di allenamento", afferma. Il proprietario di Badass Fitness Studio a Tallahassee, in Florida, nota anche che TRX è accessibile a persone di tutti i livelli di fitness. "Posso avere una classe di 20 persone che vanno dai calciatori professionisti alle donne anziane", dice. “Possiamo tutti lavorare al nostro livello e progredire, al nostro ritmo. Puoi far funzionare il TRX con te rendendo l'esercizio più facile o più difficile: si tratta solo di cambiare l'angolazione del tuo corpo.

IMPARENTATO: Esercizi veloci per addominali bassi per un core più forte

I 7 migliori esercizi TRX per allenare gli addominali

Tonifica quella confezione da sei per aiutare a migliorare la forza del core e della schiena, così come la postura. Ricorda, la forma è la chiave, specialmente sul TRX. "Quasi ogni mossa richiede che tu sia in una posizione di plancia perfetta", afferma Colavecchio. “Vuoi una linea dritta dal collo fino ai talloni. Attiva le colle, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Se sei consapevole di questo impegno muscolare sul TRX, otterrai molto di più dal tuo allenamento.

Colavecchio consiglia inoltre di cercare modifiche che ti permettano di eseguire ogni mossa in modo corretto e sicuro. "Rimuove un po' dell'intensità, ma ti permette di perfezionare correttamente una mossa", dice.

Attiva quegli addominali! Esegui ciascuno dei sette esercizi seguenti in ordine con controllo. Per coloro che non conoscono TRX, completare due round di 10 ripetizioni di ciascun esercizio. Per coloro che hanno familiarità con l'allenamento TRX, completare da due a tre round di 15-20 ripetizioni di ciascun esercizio.

IMPARENTATO: Crunch d'odio? 6 migliori esercizi di base per principianti

Foto: per gentile concessione di TRX

1. TRX Picche

I lucci TRX ti aiutano a costruire un nucleo forte sfidando l'equilibrio e la stabilità, insieme ai muscoli addominali. "Puoi regolare l'intensità dell'esercizio in base a quanto è grande il tuo luccio", consiglia Colavecchio. Inoltre, questo è un ottimo esercizio per aumentare la forza per esercizi più avanzati come le verticali.

Come: Regola le cinghie TRX a metà polpaccio. Inizia in una posizione di plancia sospesa con i piedi negli anelli TRX, le dita dei piedi rivolte verso il basso e i polsi direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi (un). Premendo con i palmi delle mani, solleva i fianchi verso il soffitto tirando le gambe verso il petto fino a sembrare una V capovolta, o più in alto che puoi (B). Abbassare lentamente le gambe e tornare alla posizione di partenza (C). Ripetere.

Foto: per gentile concessione di TRX

2. Flessioni atomiche TRX

Non chiamano queste flessioni atomiche per niente. È essenzialmente un push-up seguito da un crunch. Questo esercizio non è solo ottimo per il core, ma fa lavorare anche le spalle, il torace e i flessori dell'anca. Per i principianti, puoi modificare questo esercizio eseguendo il push-up con le ginocchia a terra.

Come: Inizia in una posizione di plancia sospesa proprio come nell'esercizio del luccio, spalle sopra le mani, piedi nel TRX con le punte dei piedi rivolte verso il basso (un). Piegando i gomiti per abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento, esegui la metà verso il basso di un push-up. Quindi, premere verso l'alto per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di plancia sospesa (B). Una volta che hai raggiunto la parte superiore del push-up, porta entrambe le ginocchia verso il petto, quindi allunga completamente le gambe indietro per tornare alla posizione della tavola (C). Ripetere.

IMPARENTATO: L'allenamento TRX di 20 minuti [INFOGRAPHIC]

Foto: per gentile concessione di TRX

3. TRX Corridori per i muscoli posteriori della coscia

I corridori dei muscoli posteriori della coscia sembrano un alpinista tranne che sulla schiena. Come suggerisce il nome, questo è un ottimo esercizio per accendere quei muscoli posteriori della coscia. Ma, poiché i fianchi sono sollevati durante il movimento, fa bene anche ai glutei, alla parte bassa della schiena e al core. Per renderlo più difficile, allontana i piedi dal punto di sospensione per aggiungere più resistenza. Per renderlo più facile, piega entrambe le gambe verso il tuo corpo contemporaneamente.

Come: Con le cinghie TRX a metà polpaccio, sdraiati sulla schiena, di fronte all'ancora e posiziona i talloni nelle culle dei piedi. Appoggia le braccia a terra lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Spingendo sui talloni, solleva i fianchi dal pavimento (un). Contrai il tendine del ginocchio destro per attirare lentamente il ginocchio verso il tuo corpo (B). Quando riporti la gamba nella posizione di partenza, inizia a tirare il ginocchio sinistro verso il tuo corpo per una ripetizione (C). Le cinghie TRX dovrebbero rimanere tese durante l'esercizio. Ripetere.

Foto: per gentile concessione di TRX

4. Plance laterali TRX

Proprio come un normale plank laterale sul pavimento, questo esercizio impegna i muscoli addominali, in particolare gli obliqui. "La sfida è che i tuoi piedi sono nel TRX, non sono sul pavimento per aiutarti a stabilizzare il tuo corpo", afferma Colavecchio. Puoi eseguire il plank laterale sul gomito (più facile) o sulla mano (più difficile).

Come: Con le cinghie TRX a metà polpaccio, posizionare entrambi i piedi negli anelli TRX e assumere una posizione di plancia sospesa, spalle sopra le mani, corpo in linea retta dalla testa ai piedi (un). Lentamente, rotola sul lato sinistro in modo che il gomito sinistro sia direttamente sotto la spalla sinistra, la gamba superiore sarà davanti alla gamba inferiore, il nucleo è impegnato (B). [The heel of the front foot can touch the toe of the bottom foot.] Mantenendo l'anca inferiore sollevata per stabilizzare il corpo, allungare il braccio superiore verso il soffitto (C). Tieni la tavola laterale per 15 secondi (più facile) o 30 secondi (più difficile). Cambia lato.

IMPARENTATO: 6 errori comuni nell'esercizio TRX (e come risolverli)

Foto: per gentile concessione di TRX

5. TRX Crunch obliqui

I crunch sul TRX richiedono di impegnare non solo i muscoli addominali principali, ma anche i piccoli muscoli stabilizzatori del core. Se vuoi rendere questo esercizio più difficile, Colavecchio suggerisce di eseguire il crunch obliquo a un ritmo lento. Se stai ancora lavorando per padroneggiare il TRX crunch (portando entrambe le ginocchia verso il petto contemporaneamente), Colavecchio consiglia di eseguire invece un crunch regolare.

Come: Inizia in una posizione di plancia sospesa, le spalle direttamente sopra le mani, i piedi negli anelli TRX, le dita dei piedi rivolte verso il basso e le mani direttamente sotto le spalle (un). Piega entrambe le ginocchia contemporaneamente e avvicinale verso il gomito sinistro. Allunga di nuovo entrambe le gambe per tornare alla posizione di plank (B). Disegna entrambe le ginocchia verso il gomito destro. Allunga entrambe le gambe e torna in posizione di plank per una ripetizione (C). Ripetere.

Foto: per gentile concessione di TRX

6. Alzate a doppia gamba TRX

Se vuoi colpire quei muscoli addominali inferiori ostinati, prova queste gocce a doppia gamba. Per rendere l'esercizio più difficile, avvicina i talloni il più possibile al suolo senza toccare il pavimento. Per sfidare ancora di più se stessi, Colavecchio suggerisce di eseguire il movimento con le gambe dritte anziché con le gambe piegate.

Come: Regolare le cinghie TRX in modo che siano lunghe fino a metà polpaccio. Sdraiati sulla schiena con il petto sotto il punto di ancoraggio, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Afferra le cinghie TRX, una per mano e tienile all'esterno delle cosce, le mani aperte, i palmi rivolti verso il basso sulle cinghie. Mantenendo la colonna lombare (inferiore) piatta a terra, spingi le mani verso il basso sulle cinghie e solleva lentamente le gambe, tenendo le ginocchia piegate a 90 gradi, finché le ginocchia non sono impilate sui fianchi, gli stinchi paralleli al pavimento (un). Tieni le ginocchia ancora piegate a 90 gradi e abbassa entrambi i talloni verso il pavimento (B). Tocca il pavimento con i talloni per una ripetizione (C). Ripetere.

IMPARENTATO: 15 minuti di allenamento per le gambe per tonificarsi velocemente

Foto: per gentile concessione di TRX

7. Sega per carrozzeria TRX

Mentre la sega per il corpo non sembra un esercizio difficile, il movimento sottile farà bruciare il tuo nucleo. "Spesso sono i movimenti più piccoli sul TRX che sono più impegnativi", afferma Colavecchio. “L'obiettivo è mantenere un plank perfetto per tutto il tempo mentre si oscilla avanti e indietro. Sentirai i tuoi muscoli lavorare di più quando scivoli indietro perché stai cambiando il centro di gravità e questo ti costringe a impegnare di più il tuo core.

Come: Inizia in una posizione sospesa dell'avambraccio, i gomiti direttamente sotto le spalle, le mani piatte, premendo saldamente a terra, i piedi negli anelli TRX, le dita dei piedi rivolte verso il basso. Coinvolgendo il tuo nucleo, oscilla in avanti di circa 2 o 3 pollici in modo che le spalle siano leggermente davanti ai gomiti (un). Quindi, scivola all'indietro in modo che le tue spalle siano circa 2 o 3 pollici dietro i gomiti per una ripetizione (B). Ripetere.

Pubblicato originariamente l'11 marzo 2015. Aggiornato a maggio 2017.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI