martedì, Maggio 24, 2022
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7 modelli di movimento funzionali che gli allenatori vogliono che tu padroneggi

Foto: Venti20

Squat, affondo, spingi, tira, ruota, ruota e cammina: questi costituiscono i sette schemi di movimento su cui il tuo corpo fa affidamento per svolgere ogni giorno. E non solo durante un allenamento. Pensa a come estrai una scatola da uno scaffale, ti accovacci per raccogliere qualcosa o vai in giro tutto il giorno.

Ma questi movimenti hanno radici più profonde nel nostro benessere, afferma Jator Pierre, CSCS, coach olistico e specialista certificato di forza e condizionamento. Per avere il quadro completo, devi tornare indietro, molto indietro. “Se lo guardi da una prospettiva evolutiva, dovremmo usare tutti questi modelli di movimento per sopravvivere”, dice. Affondi per cacciare, accovacciati per accendere un fuoco o spingi per lanciare una lancia. Oggi la vita sembra, beh, molto diversa. Probabilmente trascorri gran parte della tua giornata curvo alla scrivania, il che compromette la tua capacità di eseguire questi schemi di movimento.

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“Se non riesci a eseguire correttamente questi movimenti, il tuo corpo pensa che tu abbia una capacità di sopravvivenza inferiore”, spiega Pierre. Ovviamente non è più così. Nessuno ti sta chiedendo di infilzare la tua cena quando stasera potresti semplicemente prendere il bar caldo Whole Foods. Tuttavia, poiché il tuo corpo non ha ancora raggiunto i tempi moderni, l’incapacità di muoversi correttamente aumenta lo stress e quindi l’infiammazione. Quindi, sì, è un grosso problema.

Non c’è tempo come il presente per mettere a punto questi schemi di movimento. Come te la cavi? Prova i sette test di autovalutazione riportati di seguito, oltre a ricevere suggerimenti per aiutarti a migliorare il tuo livello di gioco.

7 Pattern di movimento funzionali per master STAT

1. Accovacciarsi

Mettiti alla prova: Abbassarsi in uno squat, fianchi indietro, ginocchia che seguono le caviglie e talloni piantati a terra. Idealmente, saresti in grado di abbassarti in uno squat completo con i fianchi che quasi toccano i talloni. Se senti una restrizione articolare mentre scendi, potresti avere uno squilibrio muscolo-scheletrico, come i polpacci stretti.
Rendilo migliore: Metti una palla di stabilità dietro la schiena contro un muro per supporto e più in basso (dovrebbe sembrare indolore). Inoltre, dì a te stesso di “seduto” invece di “accovacciato”, che può aiutarti a mantenere la giusta posizione durante il movimento. (Dai anche un’occhiata a questi sette suggerimenti per migliorare la forza, la profondità e la mobilità nel tuo squat.)

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2. Affondo

Mettiti alla prova: Per l’affondo in avanti, fai un passo avanti con un piede e piega il ginocchio posteriore finché non tocca quasi terra. Le ginocchia e le caviglie sono stabili o tremano? Il tuo ginocchio cade dentro o fuori dal tuo corpo? Sei curvo e incapace di tenere il petto o la testa alta? Queste sono tutte indicazioni che qualcosa non va nel tuo affondo.
Rendilo migliore: Guardati allo specchio per cercare le carenze sopra, ed esercitati ad abbassare solo a metà. Una volta che l’hai imparato, puoi esercitarti nella metà inferiore del movimento, quindi mettere tutto insieme. Inoltre, assicurati di allungare regolarmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. (Per cominciare, ecco 15 esercizi che dovresti fare ogni giorno.)

3. Spingere

Mettiti alla prova: Mettiti in una posizione di push-up, abbassa il corpo a terra e spingi indietro. Se ti pieghi (testa sporgente e spalle arrotondate) o la parte bassa della schiena si abbassa, è un segno di mancanza di stabilità nel core e debolezza nei muscoli stabilizzatori della schiena e del bacino.
Rendilo migliore: Per prima cosa, cerca di mantenere la posizione della plancia alta (la parte superiore del tuo push-up) per aumentare la forza e la stabilità. (In caso di dubbio, dai un’occhiata a questi suggerimenti per il modulo.) Da lì, puoi passare a una varietà di modifiche alle flessioni – dalle flessioni al muro alle flessioni alle ginocchia – prima di passare alle dita dei piedi.

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Foto: Venti20

4. Tirare

Mettiti alla prova: Ora, per l’ultima sfida a corpo libero: il pull-up. Trova un bar in palestra e prova un pull-up (palmi rivolti verso l’esterno) o un chin-up (palmi rivolti verso l’interno). È probabile che, se la forza non è un problema, questo movimento rivelerà anche alcuni problemi posturali. “Le persone tendono ad assumere una postura disfunzionale”, afferma Pierre. Ciò significa che nella parte superiore del movimento, le spalle sono in avanti, la colonna vertebrale è arrotondata, la testa è piegata all’interno. (Non troppo diverso da come appare una cattiva postura seduto alla scrivania.) Questo, per non dire altro, è il meccanismo sbagliato, e può rafforzare questa posizione “incurvata” nella tua vita di tutti i giorni. Questo non solo può contribuire al mal di schiena, ma può anche inibire la respirazione.
Rendilo migliore: Inizia con altri esercizi di trazione per aumentare la forza. Ad esempio, esegui i tiri inversi della barra orizzontale (chiamati anche riga invertita). Usando una barra vicino al suolo, sdraiati sotto la barra con i piedi dritti davanti a te. Afferra la sbarra e tira il petto verso la sbarra.

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5. Cerniera

Mettiti alla prova: È uno dei movimenti più difficili da padroneggiare, ma per questo motivo può essere il più gratificante. Afferra una barra con pesi o un manubrio in ciascuna mano e prova a eseguire uno stacco da terra (ecco come). I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della distanza delle spalle mentre ti sposti in avanti dai fianchi con la schiena dritta per sollevare il peso dal pavimento. Molte persone lo eseguono con le gambe dritte, ma le ginocchia dovrebbero essere piegate da 15 a 20 gradi affinché i glutei si accendano e sostengano il bacino e la colonna vertebrale, afferma Pierre. Se non senti questa mossa infiammare i tuoi glutei, le tue ginocchia non sono abbastanza piegate. Può anche rivelare uno squilibrio muscolare, più comunemente quadricipiti troppo forti e glutei deboli.
Rendilo migliore: Inizia praticando le estensioni dell’anca sul pavimento (mettiti su mani e ginocchia e solleva una gamba dietro di te) per aumentare la forza dei glutei. Anche queste cinque variazioni del ponte del gluteo meritano di essere integrate nella tua routine.

6. Torcere

Mettiti alla prova: Per valutare la rotazione del tuo tronco, inizia con un taglio di legno a corpo libero. Stai in piedi con i piedi un po’ più distanti della larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia e tenendo il petto in alto. Solleva le braccia in diagonale lungo il tuo corpo verso il soffitto e portale sul lato opposto del corpo. Guarda le tue caviglie: sono stabili con i piedi appoggiati sul pavimento o l’avampiede si arrotola? Riesci a mantenere una postura corretta (petto in alto, colonna vertebrale dritta) durante il movimento? senti dolore? (Non dovresti.) Se qualcuno di questi problemi solleva le loro brutte teste, è probabile che la colpa sia di una carenza di rotazione.
Rendilo migliore: Per prima cosa, prova a rotolare la palla laterale. Sdraiati con la schiena su una palla stabile con i piedi larghi a terra, tenendo una barra molto leggera sul petto. Fai un passo a destra con la gamba destra ed entra con la sinistra (dovresti rotolare leggermente a destra). Ripeti sul lato sinistro. Se senti che i muscoli stabilizzatori del tuo core si illuminano, lo stai facendo bene.

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7. Andatura

Mettiti alla prova: Certo, cammini ogni giorno, ma com’è la tua postura mentre lo fai? La tua testa sta spingendo in avanti rispetto alle clavicole? Le tue spalle sono arrotondate in avanti? Cammina in avanti davanti a uno specchio. Un piede si allarga leggermente di lato? O i tuoi fianchi tremano da un lato all’altro (soprattutto quando corri)? Ciò può segnalare uno squilibrio, un problema con la mobilità dell’anca o una disfunzione nel tuo core.
Rendilo migliore: La consapevolezza è metà della battaglia con questo. Mentre ti muovi nello spazio, attira la tua attenzione portando le spalle indietro, il petto in alto e i piedi puntati in avanti ad ogni passo.

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Far contare ogni movimento

Poiché questi schemi di movimento essenziali hanno radici così profonde nella tua salute e nel modo in cui ti senti ogni giorno, Pierre suggerisce di tornare alle origini. Raccomanda il libro di Paul Chek, Come mangiare, muoversi ed essere sani! perché fornisce test aggiuntivi che puoi sostenere, come uno stretching e un test di base. Imparando di nuovo a muoverti correttamente, non solo aiuterai a proteggere il tuo corpo dalle lesioni, ma farai passi da gigante per ridurre lo stress e l’infiammazione indebiti. Abbiamo un solo corpo, quindi perché non fare delle mosse per trattarlo bene?

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