lunedì, Luglio 4, 2022
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7 motivi per cui ti stai allungando in modo sbagliato e come risolverlo

Foto: Stagno5

Una curva qui, una svolta là. La maggior parte di noi pensa minimamente alle nostre routine di stretching. Ma ecco il punto: il modo in cui ti allunghi potrebbe creare o interrompere il tuo allenamento. E, sfortunatamente, quando si tratta di stretching, la maggior parte di ciò che pensiamo di sapere è in realtà fasullo.

Non è colpa tua: molti miti sullo stretching sono in realtà radicati nella ricerca (ormai obsoleta). Dopotutto, gli esperti stanno conducendo studi e scoprendo ogni giorno nuove verità piuttosto sorprendenti. Ma nel frattempo, la maggior parte di noi continua a credere a ciò che il nostro insegnante di educazione fisica ci ha detto alle scuole elementari.

Migliora il tuo know-how nello stretching e, in definitiva, i tuoi risultati di fitness, imparando le verità dietro questi sette miti popolari sullo stretching.

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7 cose che devi sapere sullo stretching

Mito n. 1: non dovresti mai fare stretching statico prima di un allenamento.
Gli esperti hanno ribaltato lo stretching statico (quelle mosse che tieni per lunghi periodi di tempo) per decenni. In primo luogo, dovevamo tutti piegarci, tenere e ripetere prima ancora di pensare a correre, sollevare pesi o andare in bicicletta. Ridurrebbe il nostro rischio di lesioni e ci preparerebbe per l’esercizio. Quindi, ci è stato detto di non fare mai stretching statico prima di un allenamento; potrebbe rovinare le nostre prestazioni di fitness, i guadagni e forse anche causare lesioni. Ora, una nuova recensione pubblicata su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo suggerisce che la verità è in realtà da qualche parte nel mezzo. Dopo aver esaminato 125 studi, i ricercatori hanno stabilito che gli allungamenti statici mantenuti per meno di 60 secondi possono essere utili, ma solo quando fanno parte di un riscaldamento che include anche un po’ di stretching cardio e dinamico.

Allunga in questo modo: Esegui un po’ di cardio leggero, quindi passa agli allungamenti attivi e passivi. Esagerare con gli allungamenti statici può rendere i muscoli troppo sciolti, impedendo loro di contrarsi rapidamente o fornendo la stabilizzazione necessaria per mantenere la forma corretta, spiega il fisioterapista e istruttore di forza Jesse Ellis , PT, CSCS, responsabile della terapia fisica presso EXOS. Hai bisogno di un po’ di traspirazione? Prova questa routine di mobilità di Gregg Cook di Daily Burn 365. Cerca di dedicare dai 10 ai 15 minuti per l’intero riscaldamento per facilitare il tuo corpo nell’esercizio e assicurarti di ottenere il massimo da ogni ripetizione.

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“Quando il tuo muscolo ‘combatte’ contro un allungamento, puoi effettivamente creare lacrime sempre più grandi.”

Mito n. 2: lo stretching avvantaggia solo l’area in cui ti allunghi.
“Tutto è connesso”, afferma Dean Maddalone, CSCS, direttore del Professional Athletic Performance Center di New York. Nota che allungare i muscoli posteriori della coscia è in realtà un ottimo modo per alleviare il dolore lombare. Questo perché i muscoli posteriori della coscia si attaccano al bacino, che a sua volta tira la parte bassa della schiena.

Allunga in questo modo: Anche se solo una parte del tuo corpo si sente tesa, dovresti fare uno sforzo per allungare tutto il tuo corpo ogni giorno, dice Ellis.

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Mito n. 3: lo stretching ti impedirà di infortunarti.
Sfortunatamente, lo stretching non ti terrà necessariamente lontano dai margini. Nella recente revisione di Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, solo otto studi (su 125) hanno scoperto che le persone che facevano stretching prima dell’allenamento avevano meno probabilità di subire lesioni da esercizio. E, in generale, quegli studi non sono stati in grado di dimostrare che fosse lo stretching a ridurre l’incidenza delle lesioni. Ma mentre lo stretching può o meno prevenire lesioni in palestra, può sicuramente prevenire altri dolori e dolori. “Sedersi su una sedia da scrivania tutto il giorno mantiene vari muscoli contratti, causando una tensione cronica che può causare l’indebolimento dei muscoli opposti”, afferma Ellis. Il risultato: tensione, mal di testa e, in casi estremi, squilibri muscolari. Quest’ultimo potrebbe effettivamente tornare a morderti in termini di lesioni da esercizio, dice.

Allunga in questo modo: Per ogni otto ore che trascorri alla scrivania al giorno, cerca di alzarti, muoverti e allungarti da tre a sei volte, dice Ellis. (Anche se è nella cabina del bagno, non lo diremo.) E non deve essere nemmeno una routine di stretching in piena regola. Assicurati solo di colpire il torace, il collo, i flessori dell’anca e i quadricipiti: possono tutti contribuire alla tensione o addirittura a perdere la postura.

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“La flessibilità è in gran parte genetica, quindi non ti dice molto sulla tua salute muscolare generale”.

Mito n. 4: lo stretching dovrebbe far male
“Nessun dolore, nessun guadagno” non si applica realmente allo stretching. “Quando allunghi troppo un muscolo, i recettori del dolore in quel muscolo si attivano nel tentativo di fermare l’allungamento del muscolo e proteggere i tuoi tessuti”, dice Maddalone. Di conseguenza, i tuoi muscoli si irrigidiscono ulteriormente, che è l’ultima cosa che vuoi, dice Ellis. Inoltre, quando il tuo muscolo “combatte” contro un allungamento, puoi effettivamente creare strappi sempre più grandi nei tuoi muscoli. Nessun bene.

Allunga in questo modo: Se inizi a rompere la forma in un tratto, ci sono buone possibilità che ti stia allungando oltre la tua flessibilità, dice Ellis. Riordina le cose e concentrati sull’esecuzione di allungamenti che ti fanno sentire bene. Assicurati anche di respirare lentamente e profondamente durante l’allungamento, poiché ciò ti aiuterà a rilassare i muscoli, dice.

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Mito n. 5: lo stretching allevia il dolore post-allenamento.
Gli allungamenti post-allenamento sono fantastici, ma non ti impediranno di svegliarti la mattina dopo con i muscoli doloranti. Diversi studi, tra cui una revisione Cochrane del 2011, hanno scoperto che né lo stretching pre o post-allenamento riduce il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), quel dolore che senti nei muscoli uno o due giorni dopo un duro allenamento. Sono le microscopiche lacrime nei muscoli che creano dolore ed è una parte totalmente salutare del processo di recupero dell’esercizio, quindi non augurarlo via, dice Ellis. È quando i tuoi muscoli guariscono naturalmente quelle lacrime che diventano più forti e più in forma.

Allunga in questo modo: Finché si sente bene – e non causa problemi – perché non continuare a fare stretching? Assicurati solo di concentrarti su allungamenti delicati, piuttosto che profondi. Se non ti stai allungando, è possibile che si formino ulteriori lacrime nei muscoli che impediranno ai tessuti di ripararsi da soli come dovrebbero, dice Maddalone.

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Mito n. 6: se sei flessibile, non hai bisogno di allungarti.
Lo stretching è molto più della flessibilità. Aiuta a rilassare i muscoli tesi, a correggere la postura, a combattere lo stress e può aiutarti a riscaldarti e rinfrescarti, afferma la kinesiologa Stephanie Dietz, responsabile dello sviluppo del cycologist presso Cyc a New York City. Inoltre, la flessibilità è in gran parte genetica, quindi non ti dice molto sulla tua salute muscolare generale.

Allunga in questo modo: Fai stretching ogni giorno, indipendentemente dalla tua routine di fitness o dal livello di flessibilità. “Raccomando in particolare lo stretching al mattino dopo il risveglio perché il tuo corpo è rimasto in una posizione statica per otto o più ore”, dice Dietz. “È importante anche praticare alcuni allungamenti in momenti diversi durante la giornata.”

Mito n. 7: lo stretching post-allenamento è negoziabile.
Saltare gli ultimi 10 minuti della tua lezione di spin non è un’opzione. Passare direttamente dall’esercizio ad alta intensità allo spogliatoio sconvolge il sistema e non lascia che il tuo corpo si raffreddi correttamente, dice Ellis. E in uno studio del Journal of Human Kinetics, i ricercatori spagnoli hanno scoperto che il raffreddamento con qualche esercizio leggero e poi lo stretching statico aumenta le prestazioni dell’esercizio successivo, forse perché i loro muscoli erano in grado di recuperare meglio. E allenamenti migliori portano a risultati migliori – punto.

Allunga in questo modo: Dopo aver iniziato il processo di defaticamento con alcuni minuti di esercizio più leggero, completa circa 10 minuti di stretching statico. Concentrati sulle aree che hai stressato durante l’allenamento, dice Maddalone. Ma assicurati di non trascurare nessuna parte del corpo, che tu abbia lavorato o meno.

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