7 posizioni yoga per principianti | Bruciatura quotidiana

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Foto: Twenty20

Se sei un principiante dello yoga, è del tutto normale sentirsi intimidito dagli yogi irriducibili che si riscaldano per la lezione con le verticali. Sì, le verticali. Ma ricorda, tutti devono iniziare da qualche parte. "In teoria, non ci sono pose che devi conoscere prima di una lezione: andrai lì per imparare", afferma Mandy Ingber, autrice di Yogalosophy best seller del New York Times: 28 giorni per il trucco definitivo mente-corpo, non per citare la donna responsabile della dipendenza da yoga di Jennifer Aniston (e addominali duri come la roccia).

Anche se è il primo giorno del tuo viaggio di esercizio, il tuo compito è semplice: indossa degli indumenti aderenti (sarai in grado di vedere meglio la posizione del tuo corpo ed evitare un malfunzionamento del guardaroba), quindi familiarizza con queste sette pose di base . Anche se potresti non vederli tutti in ogni classe, ti aiuteranno a iniziare e ti faranno sentire più a tuo agio quando entrerai in studio. Quindi prendi un tappetino e continua a leggere mentre Ingber e la collega yogi Tanya Boulton, un'istruttrice con sede a New York e designer della sua linea di abbigliamento sportivo, analizzano le posizioni yoga per principianti che vorrai imparare a prendere qualsiasi pratica yoga .

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7 posizioni yoga di base per principianti

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn Yoga Fundamentals

1. Posizione della montagna (Tadasana)

Cosa sapere: "La madre di tutte le posizioni yoga", secondo Ingber, "la montagna sembra facile". Questa posizione a due piedi è la base per molte altre posizioni che richiedono consapevolezza ed equilibrio. "È attraverso questa posa che si trova il corretto allineamento e forma per ulteriori movimenti", dice.

Come farlo: Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Metti a terra i piedi, assicurandoti di premere tutti e quattro gli angoli nel terreno. Quindi, raddrizza le gambe, quindi piega il coccige mentre coinvolgi i muscoli della coscia. Mentre inspiri, allunga il busto e allunga le braccia verso l'alto, quindi verso l'esterno. Espira e rilascia le scapole lontano dalla testa, verso la parte posteriore della vita mentre rilasci le braccia sui fianchi.

Foto per gentile concessione di Alexis Novak

2. Posa del bambino (Balasana)

Cosa sapere: Considera questo esercizio il tuo momento di ripristino. Semplice nel design, questa posa facile rilassa il tuo sistema nervoso ed è un ottimo posto per fare una pausa durante le lezioni se ne hai bisogno. Hai problemi al ginocchio? Assicurati di abbassarti in questa posizione con particolare attenzione.

Come farlo: Inizia in posizione inginocchiata con le dita dei piedi infilate sotto. Abbassa i glutei verso i piedi mentre allunghi la parte superiore del corpo in avanti e verso il basso con le braccia distese. Il tuo stomaco dovrebbe poggiare comodamente sulle cosce, con la fronte che tocca il tappetino.

Foto per gentile concessione di Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

3. Posizione di gatto / mucca (da Marjaryasana a Bitilasana)

Cosa sapere: Gatto / mucca è un ottimo modo per riscaldare la schiena, spiega Ingber, e preparare il tuo corpo per il cane rivolto verso il basso. Aiuta anche ad affrontare la mobilità (ciao, lavori da scrivania) e ad allenare il tuo core senza lo stress extra su polsi e spalle che potresti sentire in un movimento del cane giù.

Come farlo: Inizia con mani e ginocchia sul pavimento, colonna vertebrale neutra e addominali impegnati. Fai una grande inspirazione, quindi, mentre espiri, intorno alla colonna vertebrale verso il soffitto e piega il mento verso il petto, rilasciando il collo. Alla successiva inspirazione, inarca la schiena e rilassa gli addominali. Solleva la testa e il coccige verso l'alto, facendo attenzione a non esercitare alcuna pressione sul collo muovendoti troppo velocemente o profondamente.

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Foto: stagno5

4. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanansana)

Cosa sapere: Una delle pose più riconoscibili del gruppo, il cane giù è un ottimo modo per allungare la schiena, le spalle, le braccia, i muscoli posteriori della coscia e, beh, quasi tutto. E ti fa anche calmo e centrato.

Come farlo: Metti le mani e le ginocchia con i palmi appena oltre la spalla, le dita rivolte in avanti. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi e le dita dei piedi nascoste. Solleva i fianchi e premi di nuovo in una posizione a forma di V con il tuo corpo. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Tieni presente che va bene se non riesci ad appoggiare i piedi sul pavimento (i muscoli posteriori della coscia potrebbero essere troppo tesi). Distribuisci su tutte e 10 le dita delle mani e dei piedi e sposta il petto verso le gambe.

Foto: stagno5

5. Guerriero I (Virabhadrasana I)

Cosa sapere: La prima della serie Warrior, questa posa rafforza le gambe e apre i fianchi e il petto, allungando anche le braccia e le gambe. Mentre svolgi questo esercizio, vedrai un aumento della concentrazione e dell'equilibrio, entrambe qualità essenziali per portare a termine una pratica yoga.

Come farlo: Inizia in posizione di montagna. Mentre espiri, fai un passo indietro con il piede sinistro di circa quattro piedi, in modo da essere in una posizione di affondo con la caviglia destra sopra il ginocchio destro. Alza le braccia dritte sopra la testa, i bicipiti vicino alle orecchie e gira il piede sinistro di circa 90 gradi verso il muro sinistro. Allinea il tallone sinistro perpendicolarmente al tallone destro. Espandi il petto e tira indietro le spalle, quindi abbassati verso il pavimento mentre sollevi le braccia. Assicurati che i fianchi rimangano perpendicolari in avanti, mentre continui a respirare.

Foto per gentile concessione di Daily Burn Yoga

6. Guerriero II (Virabhadrasana II)

Cosa sapere: Simile a Warrior I, Warrior II offre solo una leggera variazione, con la parte superiore del corpo ruotata di lato anziché rivolta in avanti. Continuerai a raccogliere gli stessi benefici del rafforzamento quad di Warrior I, ma aprirai anche i muscoli flessori dell'anca per una maggiore flessibilità.

Come farlo: Inizia in posizione di montagna. Espira e fai un passo indietro con il piede sinistro di circa quattro piedi, assicurandoti che i talloni siano in linea. Ruota il piede posteriore di 90 gradi in modo che ora sia perpendicolare a quello anteriore. Alza le braccia all'altezza delle spalle, parallele al pavimento, con il braccio destro davanti a te e il braccio sinistro dietro. Piega il ginocchio anteriore in modo che sia direttamente sopra la caviglia e abbassa i fianchi fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Guarda dritto davanti a te, gli occhi in linea con il tuo braccio rivolto in avanti.

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Foto per gentile concessione di William Morrow Books

7. Posizione del cadavere (Shavasana)

Cosa sapere: Stare sdraiati può sembrare inutile, ma questo è uno dei momenti più meditativi in ​​qualsiasi pratica yoga. La posizione del cadavere calma la mente, allevia lo stress e induce uno stato di rilassamento. (Perché pensi che gli yogi siano così rilassati?)

Come farlo: Sdraiati sulla schiena e lascia cadere i piedi sui fianchi. Porta le braccia lungo il busto, ma leggermente separate con i palmi rivolti verso il cielo. Rilassa tutto il corpo, viso compreso. Di solito la posa finale di una lezione, rimarrai in questa posa da 30 secondi a cinque o 10 minuti. Il tuo istruttore ti indicherà quando risvegliare lentamente i tuoi pensieri e tornare a una posizione seduta.

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Pubblicato originariamente a luglio 2015. Aggiornato a gennaio 2018.

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