sabato, Ottobre 16, 2021
Home Benessere Fitness 7 semplici modi per rimettersi in forma in metà del tempo

7 semplici modi per rimettersi in forma in metà del tempo

Foto: Twenty20

Non hai tempo per la palestra? Probabilmente non sei l'unico. La mancanza di tempo è uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone salta la sessione di sudore. Nonostante i numerosi vantaggi come la riduzione dello stress e il miglioramento dell'umore, gli allenamenti spesso vengono spostati nel dimenticatoio, sostituiti da faccende e commissioni. Tra le valigie, la guida in palestra e il movimento, gli allenamenti sembrano richiedere molto tempo. Ma con le tattiche appropriate, è più che possibile ottenere un allenamento efficace in un breve lasso di tempo.

Infatti, secondo CeCe Marizu, trainer per il nuovo programma DB10 di Daily Burn, gli allenamenti brevi ma intensi "sono essenziali per la forza cardiovascolare". Quindi, piuttosto che saltare un allenamento quando hai poco tempo, usa i seguenti suggerimenti per entrare e uscire dalla palestra in 45 minuti o meno.

RELAZIONATO: Le 25 scuse di allenamento più folli che gli istruttori abbiano mai sentito

7 consigli di allenamento per risparmiare tempo per rimettersi in forma velocemente

1. Esercizi di superserie.

I superset sono uno dei trucchi più antichi del libro, perché funzionano. Eseguendo due esercizi uno dietro l'altro, gli atleti non solo possono completare un allenamento in un lasso di tempo più breve, ma possono anche aumentare la quantità di calorie bruciate. Per mantenere un'elevata intensità e ottenere il massimo dagli esercizi di abbinamento schiena contro schiena, alterna i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. In questo modo, un gruppo muscolare si riprende sempre mentre l'altro lavora.

RELAZIONATO: Hai 10 minuti? Il tuo allenamento con kettlebell in 3 mosse

2. Cronometrare i periodi di riposo.

Con così tante distrazioni in palestra, tra cui televisione, amici e telefoni cellulari, può essere difficile rimanere concentrati. Prova a portare un timer alla tua prossima sessione e avvialo durante i periodi di riposo. In genere, la maggior parte dei frequentatori di palestra vorrà limitare i periodi di riposo a 90 secondi o meno, anche se i tempi dovrebbero essere aumentati o diminuiti a seconda degli obiettivi specifici. Determina il tempo di riposo appropriato per te e attieniti ad esso. Quando il timer si spegne, è ora di tornare al lavoro: niente scuse!

3. Mantienilo in movimento.

Un periodo di riposo non deve significare stare seduti pigramente su una macchina. Se non stai superando gli esercizi, lo stretching e il foam rolling – aspetti spesso trascurati nella maggior parte delle routine di allenamento – sono perfetti da includere tra le serie. Quando includi lo stretching, concentrati sulle aree di targeting non incorporate nell'allenamento corrente. Ad esempio, durante una routine di allenamento per la parte superiore del corpo, allunga i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca durante le brevi pause. Anche il foam rolling è un'ottima attività a metà serie, a condizione che ci sia spazio adeguato per il roll out.

RELAZIONATO: Stai rotolando la schiuma tutto sbagliato?

4. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità.

L'interval training ha visto un enorme aumento di popolarità con allenamenti come il protocollo Tabata, che ha gli utenti che lavorano a tutto campo per 20 secondi con solo 10 secondi di riposo tra le serie. Sebbene questi allenamenti possano essere più brevi del solito, non scambiarli per una passeggiata nel parco. Aumentando l'intensità, promettono enormi miglioramenti nella salute cardiovascolare. Per iniziare con l'allenamento a intervalli, inizia a incorporare alcune raffiche brevi e intense durante una normale sessione cardio. Spingi il ritmo per 20-30 secondi prima di recuperare per lo stesso tempo a un'intensità inferiore. Inizia ripetendo quella sequenza tre o quattro volte e aumenta man mano che ti senti a tuo agio con l'alta intensità!

RELAZIONATO: 3 allenamenti HIIT rapidi per principianti

5. Pianifica il tuo allenamento in anticipo.

Di tutte le distrazioni in palestra che competono per l'attenzione dopo un set, forse la più grande perdita di tempo è semplicemente chiedersi cosa fare dopo. Non avere un allenamento pianificato può uccidere l'efficienza. Per risolvere questo problema, annota un allenamento in anticipo. Oppure, fai uno screenshot sul tuo telefono (se prometti di non inviare messaggi!). Se l'allenamento richiede attrezzature speciali come cinghie TRX o una palla di stabilità, prova ad afferrarle in anticipo per accelerare il tempo di transizione.

6. Avere un piano di riserva nel caso in cui vengano prese le macchine.

Soprattutto durante le ore di punta dopo il lavoro, trovare una macchina aperta può essere difficile, soprattutto in una palestra più piccola. Invece di aspettare che un altro membro della palestra finisca, pensa a un piano di riserva per ogni esercizio. (Inoltre, tieni presente che non tutte le macchine per l'allenamento forniscono risultati!) Se le rastrelliere per squat sono occupate, sostituiscile con squat con manubri o affondi a piedi. Entrambi lavorano gli stessi gruppi muscolari ma in modo leggermente diverso. La chiave è continuare a muoversi piuttosto che restare in attesa!

RELAZIONATO: 5 macchine per esercizi che non valgono il tuo tempo

7. Lascia perdere la tecnologia.

Sebbene le app e la musica possano essere un compagno chiave quando si tratta di tenere traccia degli allenamenti e spingere attraverso i set duri, la tecnologia può anche essere una grande distrazione in palestra. Invece di portare un telefono o un tablet durante l'allenamento, considera di indossare un semplice orologio per impostare il tempo e porta con te un iPod o un lettore musicale che non ha accesso a Internet. In questo modo, c'è poca tentazione di controllare Facebook (o pubblicare un selfie su Instagram!) Tra una serie e l'altra. Vuoi ancora monitorare serie e ripetizioni? Prova a usare carta e penna o passa l'elettronica alla modalità aereo se devono venire con loro per il viaggio.

Gli allenamenti non dovrebbero divorare ore di tempo per essere efficaci. Con i metodi giusti in atto, gli atleti possono entrare e uscire dalla palestra a tempo di record in modo che possano affrontare il resto della loro lista di cose da fare sentendosi riposati e rinvigoriti!

Pubblicato originariamente a marzo 2014. Aggiornato a giugno 2017.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI