domenica, Maggio 22, 2022
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8 errori di nuoto per principianti (e come nuotare come un professionista)

Foto: Stagno5

Andare in piscina potrebbe non essere la prima cosa che viene in mente quando è il momento di rimettersi in forma, ma dovrebbe esserlo. Non solo potresti bruciare fino a 400 calorie in un’ora, ma alimenterai anche il tuo metabolismo e rassoderai tutto il tuo corpo senza stressare le articolazioni (o scioglierti in una pozza di sudore). Per raccogliere i benefici dalla testa ai piedi, tuttavia, dovrai conoscere la forma e la tecnica corrette. Che tu sia un principiante assoluto o stia cercando di rispolverare le tue abilità, ci sono alcuni errori comuni di nuoto di cui siamo tutti colpevoli. Metti in pratica i consigli di questi professionisti e presto nuoterai con i migliori di loro.

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8 errori di nuoto per principianti (e come nuotare come un professionista!)

Errore n. 1: trattieni il respiro.
“Quando siamo piccoli o impariamo per la prima volta a nuotare, a molti di noi viene insegnato a fare un respiro profondo, trattenerlo e mettere la faccia in acqua”, afferma Scott Bay, presidente del comitato degli allenatori per gli US Masters Swimming e un Istruttore di nuoto Masters certificato ASCA livello 5. “Ma stai bruciando ossigeno per il carburante quando lo fai.” Pensaci: se stai correndo un 5K, hai intenzione di trattenere il respiro e correre? No, perché priva i muscoli dell’ossigeno tanto necessario.

Come sistemarlo: Per prima cosa, esercitati sulla terraferma. Fai un respiro profondo attraverso la bocca e inizia a espirare lentamente attraverso il naso. Come fai tu, ronzio, suggerisce Bay. “Se canticchi mentre espiri con il naso, ti aiuterà a mantenere un ritmo adeguato: sei costretto a farlo lentamente piuttosto che affrettarti”, dice. Il prossimo passo: respirare nell’acqua. Dopo aver preso fiato e aver la faccia nell’acqua, lavora sull’espirazione lentamente, di nuovo attraverso il naso, e poi solleva la faccia fuori dall’acqua quando è il momento naturale per farlo.

Errore n. 2: togli la testa dall’acqua per respirare.
Lo sappiamo, suona controintuitivo. Come dovresti effettivamente respirare se non sollevi la testa fuori dall’acqua? Cerchiamo di chiarire: si tratta più di tenere la testa nell’acqua, mentre sollevi la faccia. Se alzi la testa ogni volta che hai bisogno di prendere fiato, perdi l’allineamento del tuo corpo. Spesso ciò significherà costringere i fianchi più in basso nell’acqua, che è l’opposto di ciò che desideri, rendendo il tuo nuoto dritto più a zig-zag, afferma Linsey Corbin, triatleta CLIF e cinque volte campionessa di Ironman.

Come sistemarlo: Concentrati sul tenere la testa bassa, con il mento nascosto nel collo, dice Corbin. Quando è il momento di respirare, prendi una boccata d’aria dallo stesso lato del braccio che è fuori dall’acqua, tenendo la testa nell’acqua (visualizza ruotare la testa quel tanto che basta in modo che la bocca sia libera per l’aria, ma il gioco è fatto ).

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Foto: Stagno5

Errore n. 3: lasci affondare i fianchi.
In questo modo si crea più resistenza nell’acqua. E più resistenza equivale a più resistenza, che alla fine ti rallenta. Corbin afferma che l’obiettivo è “rimanere piatto e galleggiare sopra l’acqua”, piuttosto che lasciarsi cadere. Troppo spesso i principianti si limitano a movimenti che costringono i fianchi verso il basso, come lasciare che i piedi sprofondino quando dovrebbero essere appena sotto la superficie dell’acqua, costringendo così il loro corpo a lavorare ancora più duramente per andare dal punto A al punto B.

Come sistemarlo: Investi in un boccaglio da bagno (o prendi quello che hai preparato per la tua ultima avventura ai Caraibi), suggerisce Corbin. “Indossare un boccaglio ti consente di non doverti concentrare sulla respirazione ai lati”, dice. “Invece puoi concentrarti sulle braccia che tirano attraverso l’acqua, il respiro viene rilasciato a un ritmo costante e mantenendo i fianchi il più in alto possibile.” Usalo in pratica alcune volte alla settimana per perfezionare la tua forma prima di preoccuparti di lavori più avanzati, come aumentare il ritmo e gli esercizi di velocità.

Errore n. 4: tieni i fianchi dritti.
Un altro problema comune all’anca: non ruotarli. Molti nuotatori fanno affidamento sulla parte superiore del corpo, o solo sulle gambe, per spingerli nell’acqua. Ma la maggior parte della tua potenza viene dai fianchi perché controllano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, quindi privarti di quel movimento rallenterà il tuo slancio, dice Corbin.

Come sistemarlo: “Inizia con la visualizzazione. Immagina di aprire l’ombelico alle pareti della piscina ad ogni colpo e pensa a ruotare con i muscoli del core”, suggerisce Corbin. “Utilizzare il tuo core ruoterà il tuo tronco e ti aiuterà a spingerti attraverso l’acqua più velocemente.”

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Per esercitarsi a prendere l’abitudine, Corbin suggerisce di calciare di lato, l’ombelico verso il muro, con il braccio inferiore esteso sopra la testa, in modo che la testa poggi su quel braccio. Fallo per un giro, quindi cambia lato. Il movimento ti aiuterà a familiarizzare con come si sentono i tuoi fianchi quando sono in piena rotazione, il che a sua volta ti aiuterà a identificare quando iniziare a ruotare indietro nell’altro senso. Per più di una sfida, mantieni la posizione laterale per alcuni secondi tra ogni colpo, alternando avanti e indietro per tutta la lunghezza della piscina.

Errore n. 5: punti le dita dei piedi.
Bay dice che questo è un errore comune, poiché è facile dimenticare i ragazzini alla fine del tuo piede. Ma svolgono un ruolo importante nel determinare la tua velocità e direzione, dice, e indicarli direttamente, in modo che siano completamente flessi, “è come scalciare e non andare da nessuna parte perché ti stringe le caviglie”. I nuotatori in realtà vogliono caviglie sciolte e flessibili nell’acqua per accelerare il loro ritmo.

Come sistemarlo: Esercitati ad arricciare le dita dei piedi, come se stessi cercando di raccogliere un centesimo dal pavimento, dice Bay. “Mantiene le caviglie sciolte mentre metti il ​​piede nella giusta direzione.” È anche una buona pratica fuori dalla piscina: quando hai un po’ di tempo per rilassarti in soggiorno, metti una pila di penny sul pavimento accanto a una piccola ciotola ed esercitati a trasferire i penny nella ciotola con le dita dei piedi per familiarizzare con come si sentono le dita dei piedi quando sono arricciate.

“Nuotare in modo breve e veloce rafforza una forma migliore rispetto a nuotare a lungo e lentamente”.

Errore n. 6: fai troppo affidamento sulla parte superiore del tuo corpo.
“Tieni presente che il nuoto utilizza tutto il tuo corpo”, afferma Corbin. “La maggior parte delle persone commette l’errore di credere che sia solo un allenamento per la parte superiore del corpo.” Ma quando dipendi dalle spalle, dalle braccia e dai dorsali per fare tutto il lavoro, non solo esaurirai quei muscoli più velocemente di quanto desideri, ma rischierai di non completare un colpo completo correttamente, il che significa che non taglierai l’acqua perché rapidamente.

Come sistemarlo: “Cerca di mantenere un equilibrio uniforme tra la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore del corpo durante l’allenamento, piuttosto che compensare eccessivamente in una di quelle aree”, afferma Corbin. “Usa le braccia per tirare il tuo corpo attraverso l’acqua, il tuo core per ruotare nell’acqua e le gambe per il calcio, che fornisce slancio in avanti”. Se ti ritrovi debole in un’area – diciamo, la parte inferiore del corpo – esercitati a fare esercizi di calcio usando una tavola da calcio alcune volte alla settimana, suggerisce. E non aver paura di colpire il mazzo anche per un po’ di lavoro di forza. Ciao, squat.

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Errore n. 7: non finisci il tuo colpo.
“Sfortunatamente, molte persone tirano fuori la mano dall’acqua prima che raggiunga l’anca perché stanno cercando di arrivare all’inizio di un nuovo colpo troppo velocemente”, dice Bay. “Questo è controintuitivo però. Ti stai imbrogliando [by] non ottenere la massima energia dal lavoro che hai appena inserito.

Come sistemarlo: In poche parole, finisci il lavoro che hai iniziato. Quando nuoti, pensa al tuo avambraccio come a una gigantesca pagaia che spingerà l’acqua all’indietro mentre ti muovi in ​​avanti, dice Corbin. Quando la tua mano entra nell’acqua (assicurandoti che le braccia non si incrocino sul lato opposto del tuo corpo), tieni il gomito in alto e guida l’avambraccio attraverso l’acqua mentre ruoti i gomiti. Continua a spingere l’acqua all’indietro fino a raggiungere i fianchi, quindi inizia la parte di “recupero” della bracciata, sollevando il braccio fuori dall’acqua e tornando all’inizio di una nuova bracciata.

Errore n. 8: ti alleni a nuotare a lungo a un ritmo più lento.
C’è sicuramente un posto per il lento e costante come nuotatore principiante, ma il problema si verifica quando rimani nella zona di comfort dei giri di registrazione piacevoli, afferma Corbin. Alla fine, puoi diventare pigro riguardo alla forma, dal momento che ti stai solo concentrando sull’andare dal punto A a un punto B molto lontano.

Come sistemarlo: Inizia a incorporare i trapani veloci. “Nuotare in modo breve e veloce rafforza una forma migliore rispetto a nuotare a lungo e lentamente”, afferma Corbin. Due o tre volte alla settimana, prova a nuotare per tempo, piuttosto che per distanza. Siti come USA Swimming e app come Speedo Fit offrono allenamenti divertenti e veloci che ti aiutano a concentrarti sulla forma. Oppure, dai un’occhiata a questi tre allenamenti per ogni livello di abilità. Non sei ancora pronto per saltare sulla corsia di sorpasso? Anche alcune sessioni individuali o di gruppo possono fare molto.

Pubblicato originariamente a luglio 2015. Aggiornato a maggio 2016.

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