8 Esercizi di forza che gli allenatori non fanno mai

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Foto: Twenty20

Andare in palestra con un solido piano di allenamento è un modo sicuro per avere una sessione di sudore efficace e di successo. Ma capire esattamente quali esercizi di forza fare può diventare un po 'complicato. Sebbene alcuni esercizi (pensate ai riccioli e agli scricchiolii dei bicipiti) sembrano scelte facili e familiari, non sono sempre la soluzione migliore per vedere i risultati. In effetti, solo perché tutti stanno facendo una certa mossa, non significa che sia nemmeno sicura.

"È importante misurare il rapporto rischio / beneficio di qualsiasi esercizio", afferma Susie Crossland-Dwyer, allenatrice di forza e corsa e fondatrice dello Studio S a Cincinnati, OH. Tende ad evitare esercizi che prendono di mira un singolo muscolo o gruppo muscolare e movimenti che portano pochi benefici con un alto rischio di lesioni. Quindi quali sono gli esercizi di forza che gli allenatori non fanno mai? Eccone otto per i principianti, oltre a consigli per sostituzioni più sicure ed efficaci.

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Esercizi di forza da saltare e cosa fare invece

1. Salta: scricchiolii

Vecchie notizie che suonano ancora vere: i crunch non sono altrettanto efficaci degli altri esercizi di base. Eppure le persone continuano ancora a farle. "Un sacco di appassionati di esercizio fanno crunch fino alla nausea senza aumentare realmente la loro forza di base", afferma Crossland-Dwyer. Quel che è peggio è che la mossa può portare a dolori al collo o alla schiena e talvolta problemi all'anca.

Sostituzione: Pilates Roll-Up

A differenza di un crunch tradizionale, questa mossa mira a strati più profondi degli addominali, aumentando la stabilità e migliorando la postura.

Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa, i palmi rivolti l'uno verso l'altro (un). Arrotolate lentamente, creando una forma a C con la colonna vertebrale mentre lo fate. Gli addominali dovrebbero essere tirati e impegnati durante l'intero movimento, creando una sensazione di vuoto attraverso gli addominali bassi (b). Continua a rotolare in avanti in un tratto, mantenendo le spalle basse, lontano dalle orecchie (c). Mantieni l'allungamento per circa 10 secondi, quindi torna indietro per iniziare e ripetere.

2. Salta: macchina per abduttori dell'anca

"Le persone spesso pensano che le macchine rendano più facile eseguire il movimento degli esercizi e manipolare il corpo perché sembrano facili da usare", afferma Nikki Snow, trainer di Les Mills International con sede a Chicago. Ma gli esercizi di forza sulle macchine per abduttori dell'anca spesso non sono così utili come i movimenti con pesi liberi o anche solo con il peso corporeo. "La macchina per abduttori, nota anche come macchina master per le cosce, produce una grande bruciatura, ma ci sono esercizi più efficaci che possono isolare i glutei laterali e le anche in modo sicuro ed efficace."

Sostituzione: Sumo Squat

Questa variazione tozza, con le gambe divaricate, prende di mira l'interno coscia come nessun altro.

Come: Stare in piedi con le gambe di qualche passo più larghe della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi sono fuori. Tieni un manubrio in ogni mano all'altezza dei fianchi (un). Abbassa i fianchi verso il basso e indietro finché le cosce non sono parallele al pavimento (b). Alzati e ripeti.

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3. Salta: piegamenti laterali in piedi ponderati

Tenere un manubrio su un lato del corpo durante le flessioni laterali "mette la colonna vertebrale in una posizione compromessa ed è difficile mantenere l'allineamento per isolare correttamente gli obliqui", dice Snow. "È facile usare lo slancio e il rock da un lato all'altro, il che può mettere a dura prova la parte bassa della schiena e diminuire l'isolamento nel gruppo muscolare mirato."

Sostituzione: Side Plank con Hip Lift

"Questa mossa isola gli obliqui e rafforza le spalle e i muscoli centrali circostanti in modo molto efficace", dice Snow.

Come: Sdraiati su un fianco e appoggiati sull'avambraccio e sul gomito. I tuoi piedi, fianchi e spalle dovrebbero essere allineati. Estendi il braccio superiore verso il soffitto (un). Solleva i fianchi da terra e verso il soffitto. I fianchi dovrebbero rimanere impilati, con il corpo su una linea retta (b). Abbassa i fianchi di qualche centimetro verso il pavimento, quindi solleva di nuovo fino a una tavola laterale dritta, usando gli addominali per muoverti (c). Ripetere.

4. Salta: Leg Press

La pressa per le gambe può essere divertente, perché in genere puoi sollevare più peso sulla macchina di quanto puoi gestire su uno squat in piedi, così ti senti extra potente. Ma quell'aumento di peso fa parte del problema, afferma Greg Justice, MA, proprietario di AYC Health and Fitness a Kansas City, KS. "Il problema più grande che vedo con la pressa per le gambe è l'inclinazione a caricare troppo peso sulla macchina, causando potenzialmente la rotazione del bacino lontano dallo schienale quando si abbassa il peso. Questo può causare un'ernia del disco. " Inoltre, l'uso della pressa per le gambe elimina la stabilità dall'equazione, costringendo i quadricipiti a fare la maggior parte del lavoro, senza colpire i muscoli posteriori della coscia o i glutei, afferma Crossland-Dwyer.

Sostituzione: bulgaro Split Squat

"Con lo split squat, inizi con la stabilizzazione del corpo prima di passare attraverso la gamma di movimento", spiega Justice. "È necessario coinvolgere tutto il corpo durante l'intero processo e questo si trasferisce ai movimenti della vita reale o agli sport ricreativi".

Come: Stai in piedi con la schiena rivolta verso una panchina o una scatola. Metti un piede sopra la panca. Assicurati di essere abbastanza lontano dalla panchina in modo da poter creare una curva di 90 gradi nel ginocchio anteriore (un). Piega il ginocchio anteriore per abbassare il ginocchio posteriore verso il suolo e mira a portare la coscia anteriore parallela al pavimento (b). Spingi attraverso il tallone del tuo piede anteriore per tornare alla posizione di partenza, tenendo il petto in alto, gli occhi in avanti e le spalle indietro (c). Ripetere.

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5. Salta: torsione russa

Questa mossa di allenamento di base, in cui ti siedi sul pavimento e ti giri da un lato all'altro (di solito tenendo un peso), è molto popolare. Anche se potrebbe sembrare più funzionale di un crunch, non è necessariamente migliore. "Ricerche recenti hanno dimostrato che i colpi di scena russi sono più dannosi che benefici", afferma James Thomas, un allenatore nazionale di Les Mills con sede a New York City. "La combinazione della compressione e della flessione di questo movimento con la rotazione esercita una forte pressione sul disco spinale, un'eccessiva compressione della colonna lombare e il movimento del fluido del disco."

Sostituzione: Plank dell'avambraccio con hip Dips

Le tavole prendono di mira l'intero core mantenendo la colonna vertebrale in una posizione sicura e neutra. Aggiungi un movimento da lato a lato e vai anche in profondità nel lato degli addominali, ovvero i muscoli obliqui.

Come: Porta i gomiti direttamente sotto le spalle premendo entrambi gli avambracci sul pavimento. Tenendo i piedi distanti le anche, estendi le gambe dietro di te mentre sollevi il corpo da terra. Il tuo corpo dovrebbe seguire una linea retta dalla testa al tallone mentre tieni il mento nascosto, stringi gli addominali e il coccige nascosto (un). Quando sei stabile, abbassa lentamente l'anca sinistra verso il pavimento (b). Riporta i fianchi in posizione neutra e continua attraverso il centro per abbassare l'anca destra verso il pavimento (c). Continua ad alternare.

6. Salta: stampa militare dietro la testa

Questa mossa è comune con i body builder, ma non è affatto il modo più sicuro per aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo. "Mette uno stress eccessivo sulle spalle della maggior parte delle persone, anche se stavi facendo il movimento con un manico di scopa", afferma Mike Donavanik, CSCS, un personal trainer con sede a Los Angeles. "Alla maggior parte delle persone manca la mobilità delle spalle, la forza, la postura e la stabilizzazione per farlo correttamente." Di conseguenza, il modello di movimento viene incasinato, altri muscoli iniziano a compensare e potresti andare via con un infortunio alla parte superiore del corpo.

Sostituzione: Arnold Press

Con questo esercizio eseguirai una gamma completa di movimenti, eliminando lo stress in eccesso sulle articolazioni delle spalle. Inoltre, utilizza i manubri anziché un bilanciere, quindi ogni articolazione del braccio e della spalla deve funzionare indipendentemente dall'altra, afferma Donavanik. "Se hai problemi di mobilità o forza da un lato, lo scoprirai abbastanza rapidamente in questo modo."

Come: Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, i gomiti piegati e i palmi rivolti verso di te con i manubri tenuti appena sopra il livello della clavicola (non lasciare che i pesi si appoggino sul tuo corpo) (un). Apri le braccia ai lati, portando i palmi rivolti in avanti (c). Quindi, premi i manubri sopra la testa. I palmi dovrebbero essere rivolti lontano da te quando raggiungi la parte superiore del movimento (d). Abbassa la schiena nel modo in cui sei salito e ripeti.

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7. Salta: Smith Machine Squat

La macchina Smith tiene il bilanciere in posizione mentre ti muovi su e giù. “Ti fa muovere in linea retta. Ma anche se questo potrebbe suonare bene, non è naturale che il bilanciere viaggi in una linea perfettamente diritta ", spiega Scarlett MacFarlane, trainer CrossFit di livello 2 al Brick di New York City. "Il corpo devia naturalmente in piccola misura, soprattutto tenendo conto delle diverse esigenze anatomiche di ogni persona. Quindi questo può essere potenzialmente innaturale per le ginocchia, i fianchi o la parte bassa della schiena ". La macchina può anche ostacolare il tuo raggio di movimento, il che significa che non ottieni tutti i vantaggi di rafforzamento che potresti ottenere con i pesi liberi.

Sostituzione: Front Squat

Questo esercizio di forza permetterà al tuo corpo di salire e scendere naturalmente per massimizzare i risultati.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere (o due manubri) contro il corpo nella parte anteriore del petto, con i palmi rivolti verso l'alto (se si utilizza un bilanciere) (un). Mantenendo il peso sui talloni fino alla suola intermedia, manda i fianchi indietro e in basso con il petto in alto e la schiena piatta. Abbassare fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia (b). Tenendo stretto il core, torna alla posizione di partenza (c).

8. Salta: Kipping Pull-Up

Questi pull-up oscillanti – quelli che vedi i CrossFitters uscire come se fossero affari di nessuno – sembrano fantastici. E lo slancio che generi mentre muovi il tuo corpo avanti e indietro ti consente di fare più ripetizioni rispetto ai tradizionali pull-up. Ma c'è un problema. Stai mettendo a rischio le tue spalle se non sono abbastanza forti da supportare la forza oscillante. "La maggior parte delle persone semplicemente non ha la forza muscolare e la mobilità delle spalle per farlo in sicurezza", afferma Justice.

Sostituzione: pull-up tradizionale

Un pull-up regolare è una delle migliori mosse che puoi fare per la parte superiore del corpo. È un vero esercizio composto, fa lavorare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia contemporaneamente, dice Justice.

Come: Afferra una barra con una presa overhand (i palmi rivolti verso di te), le mani alla larghezza delle spalle (un). Iniziando con le braccia tese, tirati verso l'alto finché il mento non è sopra la barra. Non inarcare la schiena o oscillare; piega invece le ginocchia e incrocia i piedi (b). Quindi abbassare per iniziare e ripetere. (Non riesci a fare un pull-up senza oscillare? Dai un'occhiata a questi esercizi per arrivarci, quindi dai un'occhiata a questa guida per lavorare fino alla gamma completa di movimento.)

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