domenica, Ottobre 24, 2021
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8 esercizi per rafforzare la catena posteriore di Jason Walsh

Foto: Twenty20

Dimentica il sexy, stiamo riportando la forza, cioè nella parte posteriore del tuo corpo. Anche se sai che rafforzare i muscoli con l'allenamento con i pesi aiuta a evitare gli infortuni, concentrarti solo sulla parte anteriore (pensa a flessioni, distensioni su panca e curl per i bicipiti) non lo taglierà. Ecco perché: quelle mosse, le preferite dalla maggior parte dei frequentatori di palestra, funzionano solo su un lato del corpo.

"Alle persone piace concentrarsi sulle cose che vedono proprio di fronte a loro, sui muscoli che vedono nello specchio", afferma l'allenatore di celebrità Jason Walsh (che ha appena messo Emma Stone in perfetta forma per Battle of the Sexes) e fondatore di Rise Nation in Los Angeles. “Potrebbero fare alcune file, ma il lato posteriore del corpo, noto come catena posteriore, è un ripensamento. Concentrarsi su questo, però, è importante per avere un corpo equilibrato che sia funzionale, che funzioni bene e senza dolore”.

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Fare movimenti come presse, crunch o anche prendere una lezione di spinning (per non parlare del sedere curvo su un laptop) spinge il tuo corpo in avanti. E a sua volta, ignori l'intero didietro, che poi rimane debole. "I glutei e i muscoli posteriori della coscia deboli portano a uno sforzo extra sulla parte bassa della schiena", afferma Walsh. Possono anche portare a una cattiva postura o dolore al ginocchio se i glutei non sono abbastanza forti da stabilizzare le gambe.

La soluzione di Walsh: mescola esercizi multi-articolari nella tua routine in palestra, così ti muovi in ​​una varietà di direzioni e lavori in modo funzionale. Spesso accompagna i clienti attraverso gli intervalli sul vogatore, nonché attraverso movimenti di flessione ed estensione dell'anca. Ruba i suoi altri otto esercizi preferiti per lavorare tutta la parte posteriore del tuo corpo. Come abbiamo detto, riporterai quella forza (al tuo) indietro.

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8 esercizi per rafforzare la catena posteriore di Jason Walsh

Esegui ciascuna delle mosse di seguito per 30 secondi ciascuna, quindi ripeti da tre a cinque round. Cerca di fare più ripetizioni possibili in quei 30 secondi. Tutto il tuo lato posteriore sta per diventare super forte e scolpito.

GIF per gentile concessione di Jason Walsh

1. Stacco russo a gamba singolaLe

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ogni mano (un). Sposta il peso sul piede destro e piegati in avanti con la schiena piatta, le spalle rilassate. Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra dietro di te, abbassandoti finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Le braccia dovrebbero estendersi verso il pavimento mentre tieni le spalle indietro (non inarcare la schiena) (b). Lascia che la gamba destra si pieghi leggermente mentre ti abbassi (c). Alzati lentamente in piedi e ripeti (d). Quindi cambia lato.

2. Trattenuta isometrica per trazioni

Come: Mettiti di fronte a una barra per trazioni, le mani che afferrano la barra (un). Salta in modo che il mento sia sopra la sbarra, i gomiti siano piegati e in basso lungo i fianchi (b). Mantieni questa posizione da 5 a 10 secondi, quindi abbassati (c).

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3. Spinta dell'anca

Come: Guardando lontano da una panca, appoggia le scapole contro di essa, i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te (un). Coinvolgendo i glutei, spingi i fianchi in alto come se stessi facendo un ponte. Per superare la sfida, unisci i piedi e solleva un ginocchio in aria (colpendo la posizione del tavolo) mentre sollevi i fianchi (b). Abbassa la schiena, quindi ripeti.

4. Superuomo

Come: sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su una panca con braccia e gambe distese (un). Coinvolgere i glutei, sollevare il busto, le braccia e le gambe a pochi centimetri dal pavimento off (b). Tieni premuto da 5 a 10 secondi, quindi abbassa per iniziare (c). Ripetere.

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5. Trascinamento della slitta

Come: Mettiti di fronte a una slitta appesantita e tieniti ai lati con entrambe le mani. Abbassati in una posizione squat (un). Tenendo il petto in alto e spingendo sui talloni, cammina all'indietro, tirando la slitta con te (b). Ripetere.

6. Scansione dell'Uomo Ragno

Come: Inizia in una posizione di plancia alta (un). Porta la gamba destra verso l'esterno della mano destra, il ginocchio sopra il gomito. Allo stesso tempo, fai un passo avanti con la mano sinistra e abbassati in un push-up del tricipite (b). Spingiti indietro e quando raggiungi la cima, fai un passo indietro con il piede destro, il piede sinistro verso l'esterno della mano sinistra. La mano destra fa un passo avanti (c). Ripeti il ​​push up e continua ad alternare mentre vai avanti.

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