domenica, Maggio 22, 2022
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8 modi per aumentare il tuo allenamento a corpo libero

Foto: Stagno5

Hai gli squat abbassati, puoi fare un affondo con i migliori, i tuoi push-up sono azzeccati e sei un burpee pro. Gli esercizi a corpo libero sono fantastici per mantenerti in forma, ma arriva il momento in cui devi alzare il livello per continuare a vedere i risultati.

“Se hai imparato i movimenti standard, la frequenza cardiaca non aumenterà tanto come quando hai iniziato. Il tuo corpo non farà gli adattamenti di cui ha bisogno per diventare più forte”, spiega l’allenatore del Daily Burn 365 Dara Theodore, che si allena anche presso The Fhitting Room a New York City. “Devi assicurarti che l’intensità sia alta per continuare a ottenere quei guadagni”, dice. Cambiare le cose batte anche la noia e aumenta il fattore eccitazione.

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Segui questi otto modi per cambiare il tuo allenamento a corpo libero per risultati migliori e anche più divertimento!

Amplia il tuo allenamento a corpo libero in 8 passaggi

1. Riduci il riposo
Mantieni lo stesso circuito di movimenti che fai normalmente – squat, push-up, tricipiti – ma riduci il tempo di riposo tra gli esercizi. “Vai subito da uno [exercise] nell’altro”, consiglia Theodore. E non fermarti neanche qui. Decidi che completerai quattro round e poi riposerai alla fine. Ciò manterrà la frequenza cardiaca elevata durante l’intero allenamento. (Conta anche come cardio!)

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2. Su ripetizioni
Potresti organizzare il tuo allenamento, ad esempio, facendo 45 secondi di squat e riposando per 30 secondi; poi 45 secondi di flessioni e riposo per 30 secondi. Invece di concentrarti solo sul tempo, fai in modo che il tempo e il numero di ripetizioni siano il tuo obiettivo. Quindi diciamo che sai che puoi fare 20 squat in 45 secondi. Cerca di fare 25 squat in 45 secondi (e così via con le altre mosse del tuo circuito). “Se hai un intervallo aperto, puoi affinarlo, in questo modo lavori di più”, dice Theodore.

3. Diventa competitivo
Contro te stesso. “Questo ti costringe mentalmente a spingere di più per portare a termine il lavoro”, afferma Theodore. Puoi aggiungere una piccola competizione amichevole in due modi:

Opzione uno: pianifica i movimenti e le ripetizioni che farai (ad es. 10 affondi, tuck jump, alpinisti, affondi laterali). Esegui il maggior numero di round possibile in un intervallo di tempo “X”. Quindi, per il tuo prossimo allenamento, punta a fare più ripetizioni o ad andare più lontano nel circuito rispetto a prima.

Opzione due: optare per un allenamento con scala o cippatrice. In questo formato, le mosse dipendono da te. Potresti fare 50 squat, 40 tuffi per i tricipiti, 30 crunch in bicicletta… e così via (allenamento con chipper) o 10 flessioni, 20 squat, 30 jumping jacks… e così via (allenamento con la scala). L’obiettivo qui: arrivare in cima alla scala (che sia 50 o 100) senza toccare. Sfida accettata.

4. Aggiungi peso
“L’aggiunta di resistenza con i pesi cambia completamente lo stimolo”, afferma Theodore. “Chiederà più muscoli. E più muscoli usi, più alta è la tua frequenza cardiaca. Più alta è la frequenza cardiaca, più intenso è l’esercizio e più calorie bruci”. Semplice come quella! Finché ha senso per l’esercizio (potresti fare attenzione a fare qualcosa di burpees con i pesi), puoi tenere un peso in entrambe le mani o un peso in ciascuna mano e completare le ripetizioni.

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5. Rendilo un’inclinazione/declino
A volte l’appartamento è solo… noioso. È qui che entra in gioco il cambiamento di livello. Prendiamo l’esempio di un push-up. Fare un push-up invertito – con le gambe sollevate o in posizione verticale (con i piedi contro un muro) – può simulare il sollevamento di un peso grazie alla sfida aggiuntiva della gravità, afferma Theodore. Puoi anche utilizzare due scatole stabili e, appoggiando una mano su ciascuna scatola, eseguire un piegamento inclinato tra le scatole, che ti consente di abbassare ancora di più il petto. (Vuoi varianti push-up più avanzate? Prova queste!)

6. Ottieni isometrico
Vuoi sentire di più il bruciore? Gli esercizi isometrici comportano il mantenimento del peso corporeo in una posizione fissa. Il risultato è uno stress aggiuntivo sui muscoli, che a sua volta può aiutarli a rafforzarli. Provalo: alla fine di una mossa (come uno squat o un affondo), tieni premuto per un secondo prima di risalire. Oppure, aggiungi un numero di piccoli impulsi in basso.

7. Vai pliometrico
Ciao, luppoli! L’aggiunta di un po’ di esplosività aumenterà l’intensità del movimento e ti aiuterà anche a intrufolarti di più nel cardio. Pensa: salti di split squat, salti di affondi o flessioni pliometriche. Se questa è una sfida troppo grande, inizia con un’esplosione pliometrica alla fine delle ripetizioni. Ad esempio, esegui 10 squat con i pesi, rilascia i pesi e fai 10 salti esplosivi. Oppure esegui 10 flessioni e finisci con cinque flessioni pliometriche.

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8. Ridurre la stabilità
Fai le mosse con una gamba o un braccio qui. Quindi, piuttosto che uno squat tradizionale, fai un pistol squat o uno split squat bulgaro. I burpee regolari possono diventare burpee a gamba singola. Una tavola normale ora è una tavola a braccio singolo. “Questo recluterà più fibre muscolari e lavorerà anche il tuo core”, afferma Theodore. Sembra una vittoria per noi!

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