lunedì, Ottobre 18, 2021
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8 posizioni yoga per alleviare il dolore lombare

Foto per gentile concessione di Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

Dischi erniati, nervi schiacciati, muscoli tesi, cattiva postura: il dolore lombare può provenire da molti luoghi.

In effetti, circa l’80% degli adulti sperimenterà mal di schiena ad un certo punto della propria vita e circa un terzo degli adulti si è lamentato di mal di schiena negli ultimi tre mesi. Considerando che il mal di schiena è anche la principale causa di disabilità, non c’è da meravigliarsi se siamo costantemente alla ricerca di sollievo per la nostra colonna vertebrale.

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Segui il flusso per alleviare il dolore lombare

Un rimedio che potrebbe lenire la schiena irritata? Yoga. Uno studio negli Annals of Internal Medicine ha scoperto che un programma di yoga di 12 settimane ha portato a maggiori miglioramenti della funzione negli adulti con lombalgia cronica o ricorrente, rispetto alle cure abituali. Un altro studio ha scoperto che lo yoga ha contribuito a ridurre il dolore e l’ansia associati alla lombalgia.

“Lo yoga può aiutare ad affrontare alcuni degli squilibri strutturali e muscolari che possono portare alla lombalgia”, afferma Amy Quinn Suplina, insegnante di yoga e proprietaria di Bend & Bloom Yoga a Brooklyn, NY. Lo yoga può aiutarti ad allungare i muscoli corti e tesi e aumentare la forza per aiutare a stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Per non parlare del perfezionamento del flusso, che può anche migliorare la postura.

Tieni presente che non tutte le forme di yoga sono appropriate per chi soffre di lombalgia, avverte Quinn Suplina. Molte lezioni di yoga tendono a concentrarsi sui piegamenti in avanti, che possono esacerbare il disagio.

Il suo consiglio? Salta la lezione di vinyasa aperta, soprattutto se soffri di dolore acuto, oppure opta per alcune sessioni individuali con un insegnante che ha un forte background terapeutico. Oppure, (con l’ok del tuo dottore) prova queste otto posizioni yoga, consigliate da Quinn Suplina, a casa.

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8 esercizi di yoga per lenire il mal di schiena

Foto per gentile concessione di Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

1. Posizione sdraiata dalla mano all’alluce (Supta Padangusthasana)

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra. Tieni una cinghia con entrambe le mani e posizionala intorno alla pianta del piede destro. Allunga la gamba destra in aria direttamente sopra l’anca. Premi il piede nella cinghia e tieni il piede sinistro fermo a terra. Mantieni da sei a otto respiri completi. Rilasciare delicatamente e cambiare lato. Se non hai un cinturino, puoi usare una cintura o una sciarpa lunga.

Intuizione dell’istruttore: Quando la parte posteriore delle gambe è tesa, può causare dolore lombare, afferma Quinn Suplina. “I muscoli posteriori della coscia stretti possono tirare il bacino in un’inclinazione posteriore e appiattire la curva lombare”, dice. “Allora non hai l’architettura nella colonna vertebrale per distribuire il peso in modo uniforme attraverso il corpo.” Mantieni un bacino neutro e una curva lombare in questa posa. In altre parole, non appiattire la parte bassa della schiena contro il pavimento.

Foto per gentile concessione di Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

2. Dolce torsione spinale (Supta Matsyendrasana)

Come: Dalla posizione reclinata della mano all’alluce, porta le ginocchia al petto. Estendi la gamba sinistra a terra e porta il ginocchio destro sul corpo, lasciando riposare il ginocchio sopra un blocco (o un libro). Porta le braccia ai lati a T. Lascia che la gravità attiri la spalla destra verso terra. Mantieni la posizione per sei-otto respiri completi. Quindi cambia lato.

Intuizione dell’istruttore: Le torsioni spinali supine aiutano ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale, specialmente tra le vertebre, afferma Quinn Suplina. Questa è una svolta più delicata, rispetto alla versione con entrambe le ginocchia impilate, che la rende adatta a chi soffre di lombalgia.

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Foto per gentile concessione di Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

3. Stretching del flessore dell’anca

Come: Sdraiati sulla schiena e solleva i fianchi. Fai scivolare un blocco sotto l’osso sacro (la parte piatta e ossea della parte bassa della schiena) alla sua altezza più bassa o media. Porta il ginocchio destro verso il petto ed estendi la gamba sinistra, appoggiando il tallone sul tappetino. Fletti il ​​piede sinistro, le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Lascia che la parte bassa della schiena riposi nel blocco e spingi il coccige verso il blocco. Mantieni la posizione per sei-otto respiri completi. Quindi cambia lato.

Intuizione dell’istruttore: Il nostro amore per la corsa, la bicicletta e l’esercizio può essere positivo per la nostra salute, ma può causare l’accorciamento del nostro psoas (noto anche come flessori dell’anca). Anche stare seduti per lunghi periodi di tempo non aiuta. “I flessori dell’anca accorciati possono tirare il bacino in un’inclinazione anteriore, che può comprimere le vertebre lombari”, afferma Quinn Suplina. Se i tuoi fianchi hanno bisogno di un po’ di amore in più, questa posa farà al caso tuo.

Foto per gentile concessione di Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

4. Posa di gatto e mucca

Come: Inizia in una posizione da tavolo. Coinvolgi il tuo core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Iniziando dal coccige, spostati lentamente nella posizione del gatto lasciando che il coccige rotoli sotto di te e incurvando la parte superiore della schiena verso il soffitto. Muoviti in sequenza dalla colonna vertebrale inferiore a quella centrale e superiore. Infine, lascia che lo sguardo e la testa si rilascino verso terra. Quindi, iniziando di nuovo dal coccige, arrotola delicatamente il coccige e spostati lentamente nella posa della mucca. Lascia che la pancia sprofondi e il petto si apra verso la parte anteriore della stanza. La testa e lo sguardo sono gli ultimi a sollevarsi verso il soffitto. Passa attraverso alcuni round di questa versione di gatto-mucca. Quindi, inizia il movimento dal cranio, lasciando che il movimento si increspi attraverso la parte superiore della colonna vertebrale fino al coccige.

Approfondimento dell’istruttore: “Quando hai un dolore acuto nella parte bassa della schiena, la tua colonna vertebrale vuole muoversi in un grande blocco invece che segmento per segmento”, afferma Quinn Suplina. “Questa versione di gatto-mucca aiuta a creare mobilità in ogni segmento della colonna vertebrale”.

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5. Cane-uccello

Come: Inizia in una posizione da tavolo e trova un bacino neutro. Allunga il braccio destro in avanti. Raddrizza e solleva la gamba sinistra dietro di te all’altezza dei fianchi. Coinvolgi i muscoli addominali, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Allunga la mano destra fino in fondo attraverso il tallone sinistro. Mantieni da tre a cinque respiri completi. Quindi cambia lato.

Intuizione dell’istruttore: Secondo Quinn Suplina, questa posa è un ottimo modo per costruire la stabilità della colonna vertebrale. “Aiuta a portare tono e supporto agli strati più profondi dei muscoli spinali”, dice. “Stai costruendo muscoli addominali reattivi, non solo una confezione da sei”.

Foto per gentile concessione di Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

6. Posa del bambino (Balasana)

Come: Da una posizione da tavolo, porta con le ginocchia larghe e gli alluci da toccare. Spingi i fianchi indietro verso i talloni e porta la pancia alle cosce. Allunga le braccia davanti a te sul tappetino. Lascia riposare la fronte sul tappetino.

Intuizione dell’istruttore: Premi attivamente i palmi delle mani sul tappetino e allunga la mano lontano da te per aiutare ad affondare ulteriormente i fianchi. Questo ti aiuterà ad allungare la schiena, fornendo una leggera trazione per la colonna vertebrale.

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Foto per gentile concessione di Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

7. Cobra (Bhujangasana)

Come: Dalla posizione del bambino, allungati a lungo e abbassati a terra in modo da sdraiarti sulla pancia. Porta le mani vicino alle costole inferiori. Premi i palmi delle mani e la parte superiore dei piedi sul tappetino mentre abbracci i gomiti verso la schiena. Dovresti sentire le scapole avvicinarsi l’una all’altra sulla schiena. Solleva delicatamente il petto in avanti e leggermente verso l’alto. Se ti senti stabile qui, solleva le mani da terra.

Intuizione dell’istruttore: Quinn Suplina dice che questa posa del baby cobra è ottima per rafforzare la parte bassa della schiena, specialmente i muscoli usati per la respirazione che si integrano nella colonna lombare. L’estensione della colonna vertebrale in questa posa allunga anche i muscoli addominali. Se senti un forte mal di schiena mentre lo fai, saltalo!

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8. Posizione della montagna piegata lateralmente

Come: Stai con i piedi uniti. Intreccia le dita e capovolgi i palmi in modo che siano rivolti in avanti. Alza le braccia e premi i palmi delle mani verso il soffitto. Piegati delicatamente sul lato destro mentre rimani radicato nel piede sinistro e nell’anca. Mantieni da sei a otto respiri. Quindi cambia lato.

Intuizione dell’istruttore: Una delle cause del dolore lombare potrebbe essere il muscolo quadrato dei lombi, noto anche come QL, afferma Quinn Suplina. È un muscolo addominale profondo che si trova su entrambi i lati della colonna vertebrale. Un lato può essere più stretto o più corto dell’altro e questa posa aiuta ad allungarlo.

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