venerdì, Settembre 30, 2022
HomeBenessereFitness9 consigli di allenamento per la tua prima corsa ad ostacoli

9 consigli di allenamento per la tua prima corsa ad ostacoli

Foto: Epic Hybrid Training (in alto a sinistra); Fango duro

Certo, hai conquistato 5K, 10K, forse anche una mezza maratona o un triathlon. Ma se non hai tagliato il traguardo di una corsa ad ostacoli, non ti biasimiamo se la FOMO ha iniziato a mettersi in gioco.

Alcune gare potrebbero comportare saltare attraverso il fuoco o scalare muri come un ninja, ma indipendentemente dal percorso, puoi aspettarti di scendere e sporcarti e superare le miglia con gli amici. Che tu sia un principiante del fitness o un esperto guerriero del fine settimana, segui questi suggerimenti per superare la tua avventura ad ostacoli in sicurezza e con il sorriso sulle labbra. Non solo controllerai un obiettivo importante dalla tua lista, ma avrai il selfie fangoso per dimostrarlo.

IMPARENTATO: Le 13 corse nel fango più epiche

Foto: addestramento ibrido epico

9 consigli di allenamento per la tua prima corsa ad ostacoli

1. Vesti la parte.
Lascia a casa le magliette di cotone e le felpe larghe. Sfregamenti, scarpe impregnate d’acqua e la minaccia di graffi e lividi sono solo la norma. Ma puoi ridurre al minimo le cose non così divertenti indossando l’attrezzatura giusta. “I vestiti traspiranti, che traspirano e che traspirano l’umidità sono essenziali”, afferma Kyle Railton, allenatore ufficiale di allenamento di Tough Mudder. “Questi tessuti allontanano il sudore dal tuo corpo e si asciugheranno rapidamente se ti bagni, cosa che farai.” Cerca vestiti compressivi o attillati, in quanto rimarranno vicini al tuo corpo mentre ti muovi e ridurranno le probabilità di rimanere impigliati. Julia Falamas, direttrice delle operazioni presso l’Epic Hybrid Training di New York City (sede della classe Epic Obstacle Circuit), suggerisce capris o pantaloni lunghi per un ulteriore livello di protezione, o pantaloncini aderenti e calze a compressione fino al ginocchio nei mesi più caldi .

Per le scarpe, scegli un paio con cui sei disposto a separarti (le scarpe da corsa nuove di zecca non appartengono qui) poiché molte gare creano aree di donazione. Quelli che hanno una buona presa, sono leggeri e non trattengono l’acqua sono la soluzione migliore. Infine, considera di investire in guanti senza dita per aiutare a prevenire ustioni e schegge della corda e una bandana per ottenere una quantità leggermente meno odiosa di fango tra i capelli.

IMPARENTATO: Perché dovresti allenarti come un atleta (anche se non lo sei)

Foto: fango duro

2. Tratta l’allenamento come il giorno della gara.
Purtroppo, alcuni facili jogging nel parco non lo taglieranno del tutto. La chiave è incorporare esercizi che replichino ciò che farai il giorno della gara. “È meglio preparare il tuo corpo a qualsiasi cosa, poiché gli organizzatori delle gare cambiano costantemente i percorsi e aggiungono nuovi ostacoli”, afferma Rebecca Golian, concorrente certificata Elite Spartan Race e direttrice dell’allenamento Obstacle Course Race (OCR) al Chelsea Piers a New York City . “Ci sono punti fondamentali che tendono ad essere in ogni gara in una forma o nell’altra”, quindi ti consigliamo di incorporare questi elementi nei tuoi allenamenti. Due o tre giorni alla settimana, Golian suggerisce di lavorare con i pull-up o di appendere i sollevamenti del ginocchio nella tua routine, il che sarà utile per le arrampicate con la corda. Un altro ostacolo popolare: il ridimensionamento dei muri. Per prepararsi, Railton consiglia i crawl di zombi: sdraiati a faccia in giù, usa la parte superiore del corpo per strisciare su una superficie liscia, come il pavimento di una palestra (come nella foto sopra). Usa le gambe il meno possibile, poiché è fondamentale concentrarsi sul lavoro della parte superiore del corpo.

IMPARENTATO: 5 esercizi per la schiena senza attrezzatura di cui hai bisogno nella tua vita

Foto: fango duro

3. Assicurati di bilanciare.
L’allenamento cardio e di forza è entrambi richiesto durante una corsa ad ostacoli, quindi ognuno dovrebbe essere al centro della tua preparazione alla gara. Se sei un principiante del fitness, Railton dice che dovresti ottenere importi uguali e prestare maggiore attenzione a eventuali carenze che potresti avere. “Alcune persone hanno davvero bisogno di lavorare sulla loro mobilità e flessibilità, mentre la persona successiva richiede un programma di allenamento della forza più intenso”, afferma Golian. “Concentrati un giorno in più ogni settimana per lavorare sui tuoi punti deboli, che si tratti di allenamento per la forza, cardio o mobilità”.

4. Personalizza il tuo cardio.
Metti via quel registro di allenamento della maratona: questo non è il momento per quelle corse lunghe e stazionarie. “Gli intervalli sono uno dei modi più efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi cardio”, afferma Railton. “Combinando circuiti ad alta e bassa intensità, intervallati da periodi di riposo, stai allenando il tuo corpo per cosa [an obstacle race] sarà davvero come”. Pensaci: è improbabile che correrai per più di un miglio tra gli ostacoli (anche se questo varierà in base alla distanza della tua gara), quindi ti consigliamo di imitare quell’esperienza. “Mischiare in corse lente, circuiti brevi e intensi, come sprint su colline o scale, e il lavoro sui sentieri attraverso l’escursionismo o il trail running preparerà il tuo corpo alla distanza, alle brevi esplosioni di potenza e al terreno irregolare che incontrerai”, spiega Golian .

IMPARENTATO: Dalle escursioni di un giorno al Kilimangiaro: perché le donne stanno colpendo il sentiero

5. La varietà è il sale della… formazione.
“C’è un malinteso sul fatto che superare un percorso ad ostacoli richieda soprattutto la forza bruta”, afferma Railton. “La forza aiuta, ma da sola non ti porterà in cima all’Everest 2.0 o oltre Balls to the Wall, [two popular obstacles in Tough Mudder]. Agilità, equilibrio e comprensione dello slancio sono altrettanto importanti”. Per padroneggiare queste abilità, scendi dal tapis roulant ed esci dalla sala pesi. Esercizi come le esercitazioni con la scala, gli sprint con i coni e i salti sui box fanno lavorare tutti i muscoli che in genere non vengono chiamati quando si registra un allenamento cardio o di forza, afferma Liz Barnet, esperta di allenamento Mudderella.

6. Va bene camminare.
Per molti, completare gli ostacoli reali è l’obiettivo in queste gare. Quindi non stressarti se camminare tra gli ostacoli è ciò che ti dà l’energia per superarli. “Molte gare non sono cronometrate e riguardano più l’esperienza con i tuoi amici”, afferma Barnet. Detto questo, fai ciò che ti sembra giusto. “Se il tuo allenamento ha incluso molta corsa sulla distanza, vai avanti e corri fino al prossimo ostacolo”, aggiunge Railton. “Senti di aver bisogno di riposare le gambe? Esci”.

Foto: fango duro

7. I giorni di riposo sono altrettanto critici.
È facile sentire il bisogno di impegnarsi ogni giorno, ma farlo può essere più dannoso che utile. Ogni esperto suggerisce un minimo di uno o due giorni di riposo a settimana, ma se senti dolore, non indolenzimento, durante un allenamento, questo è un segno importante che devi fare marcia indietro e recuperare di più.

IMPARENTATO: 7 strumenti di recupero che amerai odiare

“Due giorni prima, inizia a bere molta acqua e concentrati sull’aumento dell’assunzione di elettroliti”.

8. Idratare, idratare, idratare.
Mentre le mezze maratone e le maratone hanno numerose stazioni d’acqua, molte gare ad ostacoli ne hanno solo una, o talvolta nessuna, spiega Falamas. Quindi la linea di partenza idratata è fondamentale. “Due giorni prima, inizia a bere molta acqua e concentrati sull’aumento dell’assunzione di elettroliti”, dice. “Non ti rendi conto di quanto perdi quando sudi e troppi atleti hanno i crampi. Come misura preventiva, assicurati di idratarti molto bene”. Railton osserva che la maggior parte dei corsi fornirà un certo tipo di carburante, quindi controlla il sito Web per vedere cosa sarà disponibile – GU, mastica energetica, ecc. – ed esercitati ad usarlo in modo da sapere come reagirà il tuo stomaco.

9. Prova un carico di carboidrati diverso.
Le grandi ciotole di pasta o le torte di pizza sono una tipica cena pre-gara per chi si sta preparando per un evento di resistenza. Anche se non dovresti assolutamente evitare i carboidrati – “sono essenziali per sostituire le riserve di glicogeno perse dopo allenamenti intensi”, spiega Barnet – ciò non significa che devi ottenere la raffinata varietà bianca. Invece, suggerisce cibi come patate dolci, zucca, barbabietole, riso selvatico e quinoa per un pasto ricco di nutrienti. La mattina della gara, “mangia qualcosa di sufficientemente saziante di cui non ti preoccuperai quando arriverai a pranzo, ma questo non ti appesantirà”, dice. “Dopotutto, hai degli ostacoli da scalare!”

RELATED ARTICLES
- Advertisment -
Google search engine

Most Popular

Recent Comments