9 cose che nessuno ti dice sul correre una maratona dopo il parto

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Foto: Stagno5

Questo guest post proviene dall'allenatore del Daily Burn 365, allenatore di corsa e tre volte maratoneta Cheri Paige Fogleman, NASM CPT (certificato pre e post-natale). Le opinioni espresse di seguito sono sue e non dovrebbero sostituire il parere medico. Dopo il parto, si consiglia di ottenere l'autorizzazione medica prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento/allenamento.

Per molti versi allenarsi per una maratona è come essere incinta. Il tuo sonno ne soffre, eppure tutto ciò che desideri è più tempo a letto. La tua sete è fuori scala, nonostante l'acqua potabile non-stop. Cerchi di mangiare di più (perché hai bisogno di più calorie), ma la tua pancia non ce la fa. Vorresti davvero un bicchiere di vino, ma sai che non dovresti.

Ogni tuo movimento è anche un tentativo di proteggere il tuo corpo dalle lesioni. Ti prepari per mesi per qualcosa che ti spaventa a morte, e mentre vuoi solo che finisca già, sei anche così terrorizzato (quindi davvero, non affrettiamo le cose). Il tuo corpo è totalmente a disagio e dolorante e ti fa male in posti strani, ma sai che ne varrà la pena e sarai pieno di gioia quando arriverà il grande giorno.

Quindi, perché una volta che hai avuto un bambino vorresti correre una maratona?

Bene, domenica 5 novembre, ero lì, bloccato nel recinto all'inizio della TCS New York City Marathon 2017. La mia gara sarebbe perfetta? No. A volte farebbe male come un diavolo? Probabilmente. Ma, come la maggior parte degli eventi della vita grandi e spaventosi, avevo il vago sospetto che alla fine ne sarebbe valsa la pena. E vedere la mia bambina al miglio 25 mi ha rassicurato di questo.

Ecco alcune cose che ho imparato durante il mio viaggio dopo il parto verso il 26.2, che potrebbero aiutare anche altre neomamme.

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9 cose che nessuno ti dice sul correre una maratona dopo il parto

Foto di Catherine Martin

1. Approfitta del tuo corpo sovrumano.

La prima cosa che mi ha detto il mio ginecologo durante la mia prima visita: continua a correre per tutta la gravidanza. Dopo il parto, sarai in grado di tornare a correre più velocemente e sarai ancora in grado di sfruttare tutti i cambiamenti cardiovascolari che accadono a un corpo in gravidanza. Questi cambiamenti includono un aumento della gittata cardiaca (fino al 50 percento in più rispetto alla pre-gravidanza), un aumento del volume del sangue (anche fino al 50 percento in più rispetto alla pre-gravidanza) e una gabbia toracica espansa (che offre più volume d'aria in un respiro) .

Fondamentalmente, durante la gravidanza, l'ossigeno circola attraverso il corpo in modo più efficiente e, con una maggiore efficienza, il corpo può funzionare meglio e con maggiore facilità. E, poiché il corpo di una donna non si limita a tornare indietro dopo il parto, può volerci un anno prima che il corpo dopo il parto funzioni di nuovo "normalmente" (a seconda dell'allattamento al seno). Ma questo significa che possiamo approfittare di quel cosiddetto corpo sovrumano per un po'. Il consiglio del mio ginecologo: pianifica di qualificarti per Boston poco meno di un anno, dopo il parto. È bello quando puoi avere un allenatore di corsa e un OB tutto in uno, vero?

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2. Anticipare un calo della produzione di latte materno.

Forse a causa della disidratazione, forse a causa dello stress fisico, ho scoperto che la mia produzione di latte materno si è ridotta drasticamente una volta che il mio allenamento è ripreso. Se allatti esclusivamente al seno e hai meno di sei mesi dal parto, alcune cose possono aiutarti. La farina d'avena, ad esempio, è ricca di ferro, che si ritiene favorisca la produzione di latte. Alcuni esperti suggeriscono anche di eseguire una serie di sessioni di pompaggio di potenza (come nel pompaggio del latte, non nel pompaggio del ferro). Questo metodo incoraggia la sovrapproduzione nel tuo allenamento in modo da averne di più nel congelatore nel caso in cui ti ritrovi a corto e il piccolo abbia fame. Per me, consumare più gel e bere più elettroliti (ad esempio Gatorade e acqua di cocco) durante l'allenamento mi ha anche aiutato a evitare che la mia produzione diminuisse.

3. Presta particolare attenzione ai tuoi piedi.

Poiché può volerci circa un anno prima che i livelli ormonali ritornino alla normalità dopo il parto, fai attenzione a stiracchiarti eccessivamente e a sforzare eccessivamente i piedi. L'ormone relaxina è presente nel corpo durante la gravidanza per consentire ai tendini e ai legamenti di allentarsi e allo scheletro per fare spazio al bambino. Se i tuoi piedi sono cresciuti durante la gravidanza, quello stesso ormone ora può far sì che i tuoi piedi si spostino ancora di più. Evita le scarpe minimali (a meno che tu non le indossi da sempre). E non lesinare sul calcio, che ha dimostrato di aiutare a proteggere non solo le ossa dei piedi, ma l'intero scheletro. Inoltre, alimenta la produzione di energia del tuo corpo, quindi assicurati di fare il pieno di fonti come latte, yogurt, spinaci e cavoli. Un corpo dopo il parto (e un corpo che allatta) è spesso carente di calcio a causa dell'estrazione di calcio dalle ossa della madre per provvedere al bambino in crescita.

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4. Ascolta il consiglio di cambiare il modo in cui tieni il piccolo.

Mi è stato detto di cambiare l'anca su cui tengo mia figlia da più di una persona. E io sono un allenatore, quindi dovrei saperlo meglio, giusto? (Ho anche dato lo stesso consiglio ai clienti per anni!) Eppure, quando la vita accade, sono stato colpevole al 100% di averla lanciata sul mio fianco sinistro mentre correvo per la cucina lanciando uova, caffè e farina d'avena.

Non è stato fino alla mia corsa di allenamento di 15 miglia che la mia schiena ha iniziato a sentire un po' di fitta… e poi il mio fianco e poi il mio tendine del ginocchio e poi il mio polpaccio. Poche settimane dopo, dopo una corsa di 18 miglia, non riuscivo a camminare. Un viaggio nel mio PT ha rivelato che (a causa del fatto che tenevo mia figlia solo sul mio fianco sinistro) la mia parte bassa della schiena destra e i muscoli che corrono lungo il lato destro della mia colonna vertebrale avevano tutti interrotto. Ciò ha portato a una reazione a catena di dolore e sofferenza lungo l'anca e la gamba sinistra. Il che mi porta a…

5. Qualunque sia la quantità di allenamento di base che faresti normalmente, moltiplicala per quattro.

Durante la gravidanza, gli addominali hanno la tendenza ad allungarsi o addirittura separarsi (nota anche come diastasi recti), e se hai avuto un cesareo, il trauma può essere peggiore. Questo ha un effetto non solo sulla forza degli addominali, ma anche sulla stabilità della schiena e sull'integrità dell'intera catena cinetica. Come trainer certificato pre e post parto, consiglio plank, side plank, bird-dog, bridge e superman. E se puoi, fissa un appuntamento con un terapista MAT (Tecnica di attivazione muscolare). Un terapeuta MAT può determinare dove la debolezza muscolare potrebbe causare problemi. Successivamente, lavorerà per riportare quella forza palpando i muscoli, quindi prescrivendo esercizi isometrici specifici per continuare da soli. È stato un punto di svolta per me.

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6. Ne valga la pena.

Nei miei giorni prima del bambino, non mi sono mai reso conto che stavo dando per scontata la libertà di correre in qualsiasi momento e per qualsiasi distanza. Ma ora lo so. Le acrobazie della giocoleria nell'assistenza all'infanzia per l'allenamento hanno significato guidare 45 minuti fino a casa di mio fratello per lasciare mia figlia, ridurre la mia lunga corsa in due ore e poi correre a casa per il suo pisolino. Significa svegliarsi prima dell'alba per correre e tornare a casa prima che lei si svegli. Mi sono iscritto a una palestra appositamente perché dispone di assistenza all'infanzia. E sono uscito e ho comprato un passeggino da jogging. Mentre c'è una certa quantità di pace e tranquillità che ho apprezzato molto durante la corsa, l'estremo inconveniente di ogni singola corsa è inevitabile. Mentre una volta le mie più grandi decisioni erano quali leggings indossare o quale strada prendere, ora è: dove sarà mia figlia, se avrà bisogno di cibo o latte e quando farà il suo prossimo pisolino.

Poiché la mia dolce metà, mio ​​fratello e mia cognata, i miei amici, il mio portafoglio e persino mia figlia hanno fatto sacrifici per il bene del mio allenamento, la mia esibizione del 5 novembre è stata più importante che mai. Ci è voluto un villaggio per portarmi alla linea di partenza. Per il loro bene, non potevo lasciare che gli sforzi del villaggio fossero vani.

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Foto di Janice Lancaster

7. Sei più forte come mamma.

Non c'è modo di aggirarlo: colpire il muro fa schifo. Ma l'improvvisa stanchezza causata dall'esaurimento delle riserve di glicogeno è qualcosa che tutti gli atleti di resistenza devono imparare a superare. Come allenatore di corsa, uno dei modi in cui familiarizzo i clienti con quella sensazione di "muro" è attraverso lo speedwork ripetuto. (Pensa: ripeti 400, 800 e miglia.) È brutale e ricrea perfettamente quella disperazione e sconfitta mentre le tue gambe si sentono come se stessero per cadere o sciogliersi e ti sbricioli in un patetico mucchio a terra.

Le buone notizie? Ora so che i primi tre mesi della vita di mio figlio hanno colpito il muro metaforico e letterale ancora e ancora e ancora. Ho dormito per settimane solo ore e poi sono riuscito a non svegliarla mentre la cullavo, mi alzavo da seduto sul pavimento, inciampavo sul gatto (e su un ciuccio) e alla fine la abbassavo nella culla. Questo sta spingendo attraverso il muro! Ora so che la maternità ti rende un'esperta di perseveranza. Tutto il mio allenamento su strada e sul tapis roulant mi ha preparato per la maratona, ma è stato il mio allenamento come mamma che mi ha preparato a vincerla.

8. Il tuo piccolo ti aiuterà a recuperare più velocemente.

Non preoccuparti per un secondo di come correrai per 26,2 miglia e poi sarai in grado di accovacciarti per allacciare le scarpe del tuo bambino. Fai già un allenamento funzionale quotidiano sotto forma di accovacciamento, piegamento, torsione e sollevamento con il tuo piccolo. Quindi, man mano che aggiungi miglia, continuerai naturalmente le tue prodezze di forza e acrobazie. In effetti, nei miei giorni prima del bambino – quando mi permettevo di rilassarmi dopo una lunga corsa con i piedi alzati – il recupero richiedeva effettivamente un po' più di tempo. Ma, poiché il flusso sanguigno (dal movimento) incoraggia il recupero, e un bambino non si concede giorni di riposo dagli inseguimenti attraverso l'appartamento, i miei muscoli erano sorprendentemente più allegri il giorno dopo lunghe corse. Si sono sentiti benissimo anche il giorno dopo la maratona!

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9. Non riguarda più te.

Uno degli aspetti più impressionanti della corsa alla maratona di New York è il modo spettacolare in cui gli spettatori hanno esultato. Le loro grida emotive di incoraggiamento contenevano qualcosa di più dell'ispirazione. Ho sentito un forte senso di apprezzamento per il fatto che stavo raggiungendo questo obiettivo di maratona per loro, per loro conto. Sebbene sia un dovere umiliante che sono onorato di svolgere, ho iniziato a pensare di più a come ogni mia azione influisce su mio figlio. È un cliché, ma è vero: avere una figlia mi ha fatto desiderare di essere una versione migliore di me stessa. E più che mai, sono consapevole di come posso dare l'esempio.

Voglio che la mia bambina capisca che fissare un obiettivo e lavorare per raggiungerlo è la chiave per eccellere nella vita. E, per me, correre per 26,2 miglia attraverso i cinque distretti di New York City significava raggiungere un obiettivo per conto di mia figlia. È stato il mio modo per mostrarle che ha le cose necessarie nei suoi geni per alimentare l'apparentemente impossibile. Che può ottenere cose al di là dei suoi sogni più sfrenati.

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