domenica, Ottobre 24, 2021
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9 modi per ottenere un allenamento di base in ogni allenamento

Foto: Twenty20

Al centro di ogni movimento c'è proprio questo: il tuo nucleo. E mentre molte volte "core" e "abs" diventano sinonimi, non è corretto al 100% usarli in modo intercambiabile. Il tuo retto dell'addome, il trasverso dell'addome e gli obliqui comprendono la parte centrale, ma non sono gli unici muscoli coinvolti. La schiena, i fianchi e i glutei forniscono anche quella base stabile di cui hai bisogno per fare un passo avanti e indietro, saltare da un lato all'altro o girarti. Quindi, per ottenere un allenamento di base serio, devi lavorarli tutti.

"La forza e la stabilità del core non solo migliorano le prestazioni fisiche e atletiche, ma aiutano anche a mantenere e correggere la postura e la forma e prevenire gli infortuni", afferma Andia Winslow, trainer di Daily Burn Audio Workouts. "Coloro che hanno la consapevolezza del proprio nucleo e la capacità di impegnarlo correttamente hanno anche una maggiore propriocezione – o un senso della posizione delle proprie estremità, senza vederli effettivamente".

Immagina solo il movimento di un atleta d'élite, spiega Winslow, e quanto ritmico e facile viaggiano attraverso lo spazio, spesso su diversi piani di movimento allo stesso tempo. Possono ringraziare i muscoli del tronco forti per questo. "Il core dovrebbe essere un punto focale in ogni allenamento", afferma Winslow. "Gli allenamenti non saranno altrettanto efficaci senza un adeguato coinvolgimento di base."

Questo non vuol dire che gli scricchiolii abbiano bisogno di un posto permanente nelle tue sessioni di sudore. Puoi facilmente intrufolarti nelle sfide principali aggiuntive durante altri esercizi comuni. “Quando le persone scelgono di aggiungere difficoltà agli allenamenti, spesso aumentano il peso, la ripetizione o la durata. Un altro modo, e spesso più efficace, per aumentare l'intensità è alterare la posizione, il contatto con il suolo e / o l'equipaggiamento di variazione dinamica [think: sand or water]", Afferma Winslow. Spostando il tuo peso, testando il tuo equilibrio o concentrandoti sull'atterraggio, tutti impegnano di più la parte centrale.

Impara come ottenere un allenamento di base solido in ogni sessione di forza con queste subdole strategie per bruciare la parte centrale di Winslow.

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Suggerimenti per la forza: come lavorare il tuo core in ogni allenamento

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1. Aggiungere un sovraccarico di peso.

Sia che tu stia facendo squat o affondi, Winslow suggerisce di spingere o tenere un peso sopra la testa – o anche solo di tenere le braccia dritte – per attivare gli addominali e le spalle. Questi gruppi muscolari devono lavorare di più per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra in modo da non inarcarsi eccessivamente, sforzando la parte bassa della schiena. Traduzione: alza le mani come se ti importasse veramente (del tuo allenamento di base).

2. Tieni i tuoi step-up e pull-up.

Salire su una panchina, una sedia o una scatola richiede di usare una gamba, staccando il tallone per raggiungere la parte superiore. Mentre il bilanciamento su un arto fa già lavorare il tuo core per mantenerti in posizione verticale, Winslow spiega che la pausa in alto (con il ginocchio sollevato) incorporerà maggiormente la tua parte centrale. Quando ti alzi, tieni premuto per un conteggio da due a cinque secondi, quindi torna indietro.

La stessa strategia vale (letteralmente!) Per trazioni e trazioni. Fermandoti con il mento al bar, il tuo nucleo si attiva per mantenerti fermo e in una linea solida. La giornata delle gambe o delle braccia è diventata un allenamento di base.

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3. Attacca un atterraggio con una gamba sola sui box jump.

Per aumentare il lavoro di base in un box jump, inizia abbassando l'altezza del luppolo. Quindi, mantieni il salto esplosivo su una gamba e attacca davvero l'atterraggio. (Tienilo in alto per uno o tre secondi prima di alzarti e scendere.) Un esercizio per tutto il corpo al suo meglio.

4. Esegui una pressa con manubri a braccio singolo o vola.

Fai andare di pari passo la routine del braccio e degli addominali. Muovendo un braccio alla volta in esercizi come la pressione o il volo con i manubri, spinge la parte centrale a lavorare contro la rotazione per mantenere i fianchi squadrati e la schiena dritta. Funzionerà sia che tu sia in piedi o sdraiato sulla schiena. Solleva i fianchi in un ponte e prendi di mira anche i glutei. Tanti muscoli; molto meno tempo.

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Foto: Daily Burn 365

5. Fai una svolta.

Tendiamo a ruotare in più direzioni tutto il giorno, dal girarci per dare il cinque a un compagno di studio a girarci intorno per chattare con un collega. Ma per mantenere quel movimento sicuro, il tuo core ha bisogno di forza sufficiente per sostenerti in posizione verticale e proteggere la colonna vertebrale. Invio: esercizi rotazionali per costruire stabilità. Prova a torcere il busto nella parte superiore di un gradino o nella parte inferiore di un affondo frontale o laterale, in modo che il tuo corpo impari a gestire meglio le svolte che fai durante la giornata.

6. Lanciare pugni durante le sedute a muro.

Trasforma un muro statico in un esercizio per tutto il corpo coinvolgendo le braccia. Estendi semplicemente le braccia davanti a te per accendere gli addominali e le braccia. Oppure lancia anche qualche inchino per aumentare l'elemento cardio.

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7. Sollevare un arto in assi.

Non è un segreto che i plank prendono di mira l'intero core. Ma prendi un braccio, una gamba o, meglio ancora, entrambi – e bam – una bruciatura più grande. Questo perché la rimozione di una base di supporto fa sì che gli addominali, i muscoli della schiena e le gambe lavorino di più per mantenerti in una linea retta, dice Winslow. Lo stesso principio vale anche per le flessioni. Prendi un piede da terra mentre procedi e la tua parte centrale si illuminerà. Ancora più difficile … un push-up a braccio singolo.

8. Stare su un piede durante gli esercizi per le braccia.

Quindi vuoi rafforzare le spalle o costruire i bicipiti? Bene, potresti anche fare il tuo allenamento di base. Mentre esegui le presse per le spalle, i curl dei bicipiti o le estensioni dei tricipiti, stai su una gamba sola. Non solo gli addominali e la schiena lavoreranno per mantenerti in posizione eretta con la colonna vertebrale dritta, ma anche i glutei della gamba in piedi andranno in overdrive per mantenere la stabilità. Più muscoli impegnati equivalgono a più calorie bruciate.

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9. Prendi un sacchetto di sabbia.

Usa qualsiasi attrezzatura che porti una dinamica variabile (ovvero senza una superficie solida) e ti costringe a sudare di più mentre cerchi di mantenerti stabile. Ad esempio, mentre la sabbia in un sacco di sabbia si muove mentre lo spingi, lo tiri o lo lanci, la sfida della stabilità sale alle stelle. Lo stesso vale per BOSU o palle di stabilità.

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