9 posizioni yoga facili per sopravvivere al lavoro, allo stress e ai viaggi

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Illustrazioni di Cody Shipman

Ex conduttrice di notizie e giornalista vincitrice di un Emmy, Christine Chen era solita passare ore dietro il banco delle notizie, facendo notizia sugli ultimi disastri e scandali. Nel tempo, la mancanza di sonno, lo stress e il suo programma frenetico hanno portato ad ansia e mal di schiena. Durante le interruzioni pubblicitarie, si sdraiava sul pavimento della redazione per raccogliere abbastanza sollievo da sorridere durante il prossimo segmento di notizie.

"Vedo molti pazienti che lavorano nel settore finanziario o in lavori in cui sei alla tua scrivania tutto il giorno", afferma il dottor Johnny Arnouk, chirurgo ortopedico al Mount Sinai Beth Israel a New York City. "Poiché la maggior parte delle persone non si siede con una buona postura, la schiena inizia a far male. Quello che all'inizio sembra un ceppo lieve spesso diventa un problema cronico anni dopo. "

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Chen, allora sulla trentina, era disposta a fare qualsiasi cosa per sentirsi meglio. Alla fine, grazie a una combinazione di trattamenti medici e yoga, iniziò a provare sollievo. Ancora più importante, quando ha iniziato a incorporare lo yoga nella sua vita di tutti i giorni, si è sentita più felice e meno stressata. Alla fine, ha lasciato il suo lavoro nei notiziari televisivi per diventare un'istruttrice di yoga certificata.

Mentre molti di noi potrebbero trarre vantaggio da una pratica yoga anti-stress, la verità è che è difficile trovare il tempo per andare a lezione. La soluzione di Chen, descritta in dettaglio nel suo nuovo libro, Happy-Go-Yoga, è prendere posizioni yoga tradizionali e adattarle alle situazioni quotidiane. "Quando soffrivo molto e ero stressato, tutto quello che volevo era non sentirmi così male", dice Chen, che ora ha 47 anni. "A volte sono le piccole cose che possono fare una grande differenza, facendo piccole cose in modo coerente . " E incoraggiare il movimento durante il giorno fa bene anche a te. "Ti fa pensare a te stesso e alla tua salute prima di tanto", dice il dottor Arnouk.

Vuoi raccogliere i benefici dello yoga, anche fuori dal tappeto? Questi nove domatori di tensione e mosse piacevoli possono essere eseguite sempre e ovunque.

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Allungamenti all'alba: posizioni yoga per iniziare la giornata

Prendi il controllo della tua giornata prima che ti sfugga. Queste tre mosse aiutano a impostare un buon tono generale per la tua mattinata aprendo il tuo corpo e la tua mente.

1. Rock Your Heart

Hai un disperato bisogno di un buon allungamento quando ti svegli la mattina? Questa posa potrebbe aiutare. "È un modo buono e gentile per bilanciare il corpo", dice Chen, che vive a New York City. "Quando ti svegli la mattina, sei accartocciato e accasciato per il sonno. Questo apre il petto, fa muovere il sangue e dona elasticità alla colonna vertebrale. "

Come: Siediti su una sedia comoda e metti le mani sui fianchi (un). Inspira e solleva il centro del petto. Dovrebbe sembrare che il sollevamento provenga dalla parte centrale della parte superiore della schiena tra le scapole. (b). Espira e attira l'ombelico nel corpo e porta delicatamente il mento al petto. Senti leggermente la cupola superiore della schiena. (c). Ripeti almeno cinque volte o più.

2. Swimmingly

Questa mossa si basa sulla classica posa del pesce dello yoga. Invece di sdraiarti sul pavimento, utilizzerai il muro per trovare la forma. "Mi sento come se stessi facendo snorkeling in questa posa", dice Chen. "Allunga le braccia dietro di te e solleva leggermente la testa e il petto come se stessi cercando un pesce davanti a te." Questa posizione allunga il petto e aiuta a rilasciare la tensione nel collo.

Come: Stare con la schiena contro il muro e i piedi alla larghezza dei fianchi, le scapole appoggiate al muro (un). Con le braccia al tuo fianco, premi saldamente la punta delle dita, i palmi e gli avambracci contro il muro. (b). Inizia a sollevare il petto e allontanarlo dal muro. Le scapole dovrebbero avvicinarsi leggermente insieme sulla schiena mentre la parte bassa della schiena rimane sul muro. (c). Inspira e solleva ancora un po 'il petto. Continua a respirare profondamente.

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3. Unbreakable You

Hai una grande presentazione o una riunione importante in vista? Questa mossa si basa su un mudra tradizionale, o gesto della mano, inteso a connetterti con la tua forza interiore. Le tue dita intrecciate rappresentano l'unione delle tue abilità; l'atto di separare le dita è un simbolo del tuo potere, dice Chen.

Come: Stai in piedi o siediti, schiena dritta e lascia che le spalle si rilassino (un). Intreccia le dita e posiziona i palmi delle mani sul busto, appena sotto il petto e sopra l'ombelico. Allunga i pollici verso il petto. (b). Fingi di separare le dita e allungare i gomiti di lato. Le tue dita dovrebbero formare un blocco e impedire alle tue mani di separarsi. Non lasciare che le tue spalle si avvicinino alle orecchie. (c). Fai scorrere le scapole verso il basso verso la vita e raggiungi il soffitto attraverso la sommità della testa.

Deskside De-Stressors: Yoga Poses for Work

Stare seduti a fissare lo schermo del computer per ore non fa bene al tuo corpo. "È importante alzarsi ogni tanto, allungarsi e restare sciolti", afferma il dottor Arnouk. Queste tre mosse affrontano i principali responsabili del dolore sul lavoro: cattiva postura, fianchi stretti e tensione del collo.

4. Allineamento della colonna vertebrale

Quando ti siedi per un po ', potresti inevitabilmente iniziare a rilassarti. Per contrastare questo problema, "Tutto ciò di cui hai bisogno è una coperta sottile o una sciarpa spessa per ricreare la stessa sensazione di un cuscino per aiutarti a stare seduto bello e alto", dice Chen. "Questo allinea la colonna vertebrale e allevia la tensione al collo, alle spalle e alla schiena in modo che tu non stia lavorando così duramente per stare seduto."

Come: Arrotolare la coperta, la sciarpa o l'asciugamano in un rotolo sottile e liscio. Il rotolo dovrebbe essere lungo circa quanto la distanza tra il sedile e la base del collo (un). Allinea verticalmente il rotolo con la colonna vertebrale e posizionalo tra la schiena e lo schienale della sedia. Assicurati di sederti con lo schienale della sedia per fissare la base del rotolo in posizione. (b). Appoggiati all'indietro e senti il ​​petto e le spalle aprirsi delicatamente.

5. Counter Pose

I tuoi fianchi sono stretti come gli elastici quando ti alzi dalla scrivania? Questa posa era una delle scelte di Chen in redazione per contrastare la tensione accumulata nei suoi fianchi. Si basa sulla posa del piccione di yoga.

Come: Alzati e guarda la scrivania, assicurandoti che lo spazio davanti a te sia libero (un). Solleva la gamba destra e appoggia lo stinco esterno, il polpaccio e il ginocchio sulla scrivania. Il ginocchio dovrebbe essere posizionato leggermente più largo della spalla. (b). Metti le mani sulla scrivania per stabilizzarti. Fletti il ​​piede destro, attirando le dita dei piedi verso lo stinco. (c). Appoggiati delicatamente in avanti sulla mano sinistra. Porta la mano destra sulla piega dell'anca destra e lascia che le dita si aprano a ventaglio lungo l'esterno della coscia. Premere delicatamente e ruotare la coscia in fuori e in basso verso la scrivania. Cerca di mantenere i fianchi uniformi. (d). Se ti senti ancora a tuo agio, piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena piatta e cammina con la punta delle dita in avanti. La piega in avanti calmerà ulteriormente la tua mente. Cambia lato.

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6. Lasciarlo rotolare

Quando sei stressato, è normale che le spalle si avvicinino lentamente alle orecchie, provocando la rigidità del collo e delle spalle nel tempo. La prossima volta che sentirai aumentare i tuoi livelli di ansia, questa mossa ti aiuterà ad eliminare la tensione e ripristinare la mobilità del collo in 10 secondi al massimo.

Come: Sedersi su una sedia, schiena dritta (un). Inspira e alza le spalle, attirandole verso le orecchie. (b). Espira e rilassa le spalle. (c). Tenendo la spalla destra abbassata, inspira e lascia cadere delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra. (d). Espira e ruota il mento verso il petto. (e). Inspira e continua a ruotare la testa in modo che l'orecchio sinistro arrivi verso la spalla sinistra. (f). Espira e riporta la testa al centro. (g). Inspira e ruota la testa a destra. Ripeti più volte.

Calmatori pendolari: posizioni yoga facili per i viaggi

Non sopporti il ​​tuo tragitto giornaliero? Treni e aerei affollati, combinati con ritardi e passeggeri irritabili sono una ricetta per lo stress. La prossima volta che viaggi dal punto A al punto B, prova queste mosse per trovare sollievo per il tuo corpo e la tua mente.

7. Eagle Perch

Non c'è niente di peggio che essere bloccato nel sedile centrale. Invece di dare la gomitata ai tuoi vicini, crea il tuo spazio con questa posa. Rilascia la tensione nelle spalle e nella parte superiore della schiena e ti aiuta a concentrarti verso l'interno.

Come: Siediti dritto. Piega i gomiti e sollevali davanti a te, all'altezza delle spalle (un). Prendi il braccio destro sotto il braccio sinistro e avvolgilo attorno al braccio sinistro. Collega i palmi delle mani o il dorso delle mani insieme. In alternativa, unisci le braccia dal gomito al palmo. (b). Muovi leggermente i gomiti in avanti e lascia che la parte superiore delle spalle scenda dalle orecchie. Dovresti sentire un allungamento nelle spalle, nella parte superiore delle braccia e nella schiena. Cambia lato.

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8. Bird of Prey

Questa posizione ti aiuterà a migliorare la tua concentrazione, insegnandoti anche a prestare attenzione alla tua postura. Aprirai il petto e ti siedi più alto. È anche una buona posa per completare Eagle Perch.

Come: Sedersi su una sedia verso la parte anteriore del sedile (un). Prendi un braccio dietro di te, il gomito piegato e l'avambraccio appoggiato al centro della schiena, parallelamente al sedile della sedia. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso la parte posteriore del sedile. Ruota la spalla verso l'alto e all'indietro verso il sedile. (b). Se ti senti a tuo agio, porta l'altro braccio dietro di te allo stesso modo. Afferra i gomiti opposti. (c). Solleva delicatamente il petto in avanti e in alto. Allargati sulle clavicole e respira profondamente.

9. Raggiungi la Luna

Se i tuoi livelli di energia vengono raggiunti alla fine della giornata, prova questa posa durante il tragitto verso casa. Si basa sulla posizione yoga Standing Half Moon ed è progettato per rinfrescarti, allenando il core e la colonna vertebrale migliorando la tua flessibilità. È l'ideale per i pendolari in treno o in metropolitana.

Come: In piedi dritto (un). Inspirate, portate il braccio destro in alto e sopra la testa per afferrare una barra o una maniglia sopra la testa. Lascia che il tuo braccio sinistro poggi al tuo fianco. (b). Mentre raggiungi la barra, lascia cadere la parte posteriore della spalla destra verso la vita. Tieni il braccio destro dritto ma non bloccato. (c). Inspira e diventa più alto nella colonna vertebrale. Guarda la parte superiore del braccio e non lasciare che il petto collassi. (d). Espira e piegati delicatamente a sinistra. Guarda verso la tua spalla destra. (e). Inspira ed espira almeno 5 volte. Durante un'espirazione, esci dalla curva laterale.

Pubblicato originariamente ad aprile 2015. Aggiornato a dicembre 2017.

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