venerdì, Maggio 20, 2022
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Allena il sedere: allenamento StairMaster di 20 minuti

Foto: Stagno5

Salire su uno StairMaster non è la tua routine media a basso impatto. Puoi ottenere seri guadagni di forma fisica dall’allenamento per passi. Secondo Brent Bareham, personal trainer certificato NASM e proprietario dello studio di formazione personale Lion and Luxe a Rochester, New York, ci sono due vantaggi principali. Il primo: “Una maggiore libertà di movimento nei fianchi e nelle ginocchia – qualcosa che di solito manca ai corridori – che si traduce in una maggiore attivazione muscolare nei glutei e nelle cosce”. Il secondo: l’attivazione del core. Per non parlare del fatto che ridurrai al minimo l’impatto. “Il mulino a gradini offre un’ottima alternativa ad alta intensità e basso impatto al tapis roulant, all’ellittica, al vogatore o alla cyclette”, afferma Bareham.

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Se sei preoccupato di cadere dalla macchina, non preoccuparti. Finché usi la forma corretta e lavori a una velocità confortevole, dovresti stare bene, dice Bareham. Addominali più forti e glutei più tonici con pochi passi? Contare. Noi. In.

Fai un passo avanti per la tua salute

Non importa quanto tu sia in forma, salire una rampa di scale (o camminare su un mulino a gradini per tre minuti) è sempre molto più difficile che, diciamo, fare jogging sul tapis roulant per la stessa quantità di tempo. Cosa dà? Bareham dice che è perché stai mettendo i muscoli attraverso quella maggiore gamma di movimento. “Utilizzi principalmente glutei e quadricipiti per spingerti in avanti su un tapis roulant, che è quello che stai usando su un tapis roulant”, dice. “Ma il grado in cui vengono utilizzati quei muscoli è notevolmente aumentato perché non appena sali una scala, il movimento del ginocchio e dell’anca si espande”. È proprio come arricciare un manubrio: invece di andare di 10 gradi, ti muovi di 120 e vivi un’esperienza completamente diversa.

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Inoltre, stai letteralmente sollevando la quantità che pesi fino al passaggio successivo più e più volte. Ecco perché puoi camminare tutto il giorno abbastanza facilmente, ma non appena sali due rampe di scale, potresti sentirti un po’ senza fiato e probabilmente sei molto consapevole del fatto che stai facendo uno sforzo.

Cose da fare e da non fare mentre si cammina

Tutto ciò ha senso, ma c’è solo un problema. Lo StairMaster può diventare noioso. (E no, non è una buona ragione per recuperare il ritardo su US Weekly mentre si fa un passo: distrarsi può essere pericoloso.) Per evitare di sentirsi come se stessi salendo una scala verso il nulla, Bareham suggerisce di confondere i tuoi passi e concentrarti sul tuo cuore velocità invece di velocità. “[The stair mill] non deve girare molto velocemente per raggiungere la tua zona di frequenza cardiaca mirata, il che rende più facile cambiarla camminando di lato, all’indietro o facendo due passi alla volta.

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Per quanto riguarda la forma, Bareham dice che l’errore più grande che vede è che le persone appoggiano il loro peso sulle sbarre. Questo trasforma la macchina “da un fantastico allenamento cardio a un incubo posturale”, afferma Bareham. “La tua colonna vertebrale si sposta da una posizione sicura e neutra e sposti il ​​peso sulla schiena e sulle braccia”, dice. Invece, concentrati sul tenere gli addominali contratti, la schiena dritta e le braccia lontane dalle sbarre (in modo da poterle pompare avanti e indietro).

E non dimenticare la parte inferiore del corpo. Se stai “in punta di piedi” su per le scale come se ti stessi intrufolando dopo il coprifuoco, stai sbagliando, dice Bareham. “Se l’avampiede è tutto ciò che tocca le scale, non stai sfruttando al massimo il movimento e stai esercitando uno stress non necessario sulle ginocchia”, dice. Quindi assicurati di guidare attraverso il tallone per massimizzare l’attivazione di glutei e cosce.

Il tuo allenamento StairMaster di 20 minuti

Questo allenamento HIIT di 20 minuti di Bareham manterrà il cervello, l’equilibrio e il gioco di gambe a posto. La prima volta che si va avanti e indietro su un mulino a scale? Tieni le mani vicino ai binari per sicurezza. Quando arrivi alle porzioni laterali, incrocia una gamba sull’altra mentre sali al gradino successivo.

Foto: Stagno5

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