domenica, Novembre 28, 2021
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Allenamenti a base di grasso corporeo – Bruciatura quotidiana

Foto: stagno5

Se pensi che le macchine per esercizi della tua palestra non siano troppo diverse dai personaggi dell'ultimo film Transformers, non sei solo. Tutte quelle leve, cavi e perni possono farti correre verso l'uscita. Ma prima di capovolgere il copione in nome della ginnastica ritmica, ricorda che c'è un pezzo di attrezzatura che è costantemente migliore del resto: il tuo stesso corpo.

Esatto, il tuo fisico è l'attrezzatura per il fitness migliore e più versatile che puoi usare. Secondo il Certified Strength and Conditioning Coach Mike Dewar di J2Fit, eseguendo esercizi e movimenti a corpo libero, non solo migliorerai l'equilibrio e il condizionamento, ma inizierai anche a costruire muscoli. E più muscoli hai, più calorie e grassi il tuo corpo brucerà naturalmente.

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Inoltre, Dewar sottolinea l'importanza della consapevolezza e della stabilità del corpo che derivano dall'allenamento a corpo libero. "Senza la capacità di controllare il tuo corpo nello spazio, puoi prepararti per un infortunio."

Hai 10 minuti per migliorare la tua forma fisica? Lo abbiamo pensato. Ecco perché abbiamo messo insieme tre allenamenti a corpo libero da 10 minuti adatti a qualsiasi livello di esperienza. Scegline uno oggi, un altro domani e hai un modo semplice per sudare sempre e ovunque.

Prova questi 3 esercizi a corpo libero

Esegui queste routine come allenamento autonomo o aggiungile alla fine del tuo normale allenamento con i pesi o allenamento cardio come "finisher". Trova certe mosse troppo impegnative? Ogni circuito può essere facilmente modificato in base alle proprie esigenze (o limitazioni spaziali). E mentre Dewar consiglia di riposare 60 secondi tra ogni round, prenditi tutto il tempo (o il minimo) di cui hai bisogno. Ora libera un posto nel tuo salotto o rivendica un angolo del tuo parco o della palestra: è ora di andare!

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Allenamento a corpo libero: 10 minuti di tonificazione

Foto: stagno5

Salti squat

Come: Inizia stando in piedi con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Tenendo le braccia tese davanti a te, mettiti in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto (un). Premi i talloni ed estendi le braccia verso il basso per esplodere da terra, saltando più in alto che puoi (b). Atterra il più dolcemente possibile con le ginocchia piegate. Ripristina il tuo corpo il più velocemente possibile e ripeti (c).
Alternativa per principianti: Non sei pronto per saltare? Dewar consiglia lo speed squat a corpo libero. "Jump squat e altri movimenti focalizzati sulla potenza e sulla velocità sono sorprendenti per lo sviluppo di nuove fibre muscolari a contrazione rapida", afferma. Aumentando la velocità massimizzerai anche il consumo di calorie e grassi, che si traduce in perdita di peso.

Affondi laterali

Come: Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani sui fianchi o lungo i fianchi. Con gli addominali tesi e le anche rivolte in avanti, fai un grande passo verso destra e piega il ginocchio destro di 90 gradi (un). Guidando attraverso il tallone destro, torna alla posizione di partenza (b). Quindi, fai lo stesso con la gamba sinistra (c).
Alternativa per principianti: Sdraiati su un fianco per lavorare i glutei e le cosce con i sollevamenti laterali delle gambe. Con entrambe le gambe dritte e glutei e addominali impegnati, solleva la gamba superiore di uno o due piedi da terra, tieni premuto e torna alla posizione di partenza.

Push-up rotazionali

Come: Inizia in una posizione perfetta per le flessioni. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere in una linea perfettamente dritta, dai talloni alla sommità della testa (un). Esegui un push-up (b). Quindi, mantenendo i piedi in posizione, ruota il busto verso destra e solleva il braccio destro dritto sopra il corpo in modo che il braccio sinistro e il braccio destro siano in una linea perfetta (c). Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti e alterna i lati sinistro e destro (d).
Alternativa per principianti: Se non hai imparato il push-up di base, prova prima queste varianti adatte ai principianti. Vai al tuo ritmo: lavorerai sugli stessi gruppi muscolari e sentirai il bruciore!

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Allenamento a corpo libero: 10 minuti di Cardio Blast

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Scalatori

Come: Inizia in una posizione di flessione con le mani direttamente sotto le spalle (un). Tieni i glutei bassi e tutto il corpo il più piatto possibile, portando il ginocchio destro verso il petto, poi il ginocchio sinistro. Ripeti rapidamente (b). Se lo senti negli addominali e nelle spalle, lo stai facendo bene!
Alternativa per principianti: Se l'azione delle gambe ti ha gassato, tieni semplicemente la parte superiore di un push-up (ovvero una tavola alta). Accenderai gli addominali, per non parlare delle spalle, dei glutei e delle gambe! Gli alpinisti alternati, in particolare, aiutano a mirare ai tuoi obliqui e consentono ai muscoli di prendere il controllo delle tue maniglie dell'amore.

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Scricchiolii per cani da uccelli

Come: Inizia a quattro zampe con le mani appoggiate a terra direttamente sotto le spalle (un). Mantenendo la schiena piatta, allunga il braccio destro mentre spingi indietro la gamba sinistra. Pensa a flettere il gluteo sinistro e la spalla destra mentre ti estendi completamente (b). Mantieni quella posizione per un secondo prima di usare il core per tirare indietro la gamba e il braccio nel corpo in modo che il gomito destro si avvicini al ginocchio sinistro (c). Completa 10 ripetizioni e poi cambia lato (d). Guarda questo video dimostrativo!
Alternativa per principianti: Sdraiati sulla schiena per insetti morti. (Vedi # 4 qui.) Mentre sollevi la mano destra per incontrare il piede sinistro, coinvolgi gli addominali resistendo inarcando la schiena.

Burpees

Come: L'esercizio preferito da tutti … i burpees. Inizia in posizione eretta (un). Accovacciati e metti le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle (b). Tenendo le mani lì, salta indietro i piedi in modo da essere nella posizione di flessione (c). Quindi salta indietro i piedi verso le mani (d). Riporta il tuo corpo in posizione tozza e salta verso l'alto. Una volta atterrato, ripeti (e).
Alternativa per principianti: Se hai bisogno di abbassare le cose di un livello, torna in posizione di flessione, un piede alla volta, ed elimina il salto una volta che torni in piedi. Un comune allenamento HIIT, questi esercizi per bruciare calorie sono uno dei modi migliori per aiutare a bruciare i grassi e costruire i muscoli molto tempo dopo che ti sei allenato.

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Circuito HIIT di 10 minuti di allenamento a corpo libero

Foto: stagno5

Affondi inversi

Come: È ora di colpire le gambe! Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi (un). Con le mani sui fianchi, fai un passo indietro con la gamba destra e lasciati cadere in un affondo. La gamba sinistra dovrebbe formare un angolo di 90 gradi al ginocchio (b). Dalla posizione di affondo, rialzati in posizione eretta e ripeti con la gamba sinistra (c).
Alternativa per principianti: Posiziona una sedia accanto a te per supporto mentre esegui la stessa mossa descritta sopra. Abbassati il ​​più possibile e torna in piedi.

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Ponti per glutei a gamba singola

Come: Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Piega il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro piatto a terra, vicino al sedere. La tua gamba destra dovrebbe essere dritta e sollevata da terra (un). Spingendo attraverso il tallone sinistro, solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla parte superiore del corpo al ginocchio. Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia e i glutei fare la maggior parte del lavoro (b). Mantieni la posizione superiore per un secondo intero e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi cambia gamba (c).
Alternativa per principianti: Hai bisogno di un po 'più di messa a terra? Prova un ponte gluteo a due gambe, con entrambi i piedi ben piantati per il supporto. Come nella progressione sopra, rafforzerai il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, tutto in un movimento efficiente e senza attrezzi.

Sollevamento della gamba della plancia laterale

Come: Sdraiati su un fianco e appoggiati sull'avambraccio sinistro, con il lato del piede sinistro a terra, il piede destro impilato sopra di esso. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta (un). Alza il braccio destro verso il cielo (guarda il video demo qui) (b). Quindi, solleva la gamba destra e mantieni la posizione per un secondo. Ritorna alla posizione iniziale della plancia laterale e ripeti (c).
Alternativa per principianti: Abbassalo di una tacca con una semplice tavola laterale con la mano in alto posizionata sul fianco. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e procedi lentamente fino a sollevare la mano in alto sopra la testa.

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Hai superato tutti e tre gli allenamenti? Questi circuiti a corpo libero sono un modo semplice (ma non facile!) Per aiutarti a costruire forza, bruciare i grassi e perdere peso. Ti senti progredire? Prova questo allenamento MetCon di 20 minuti per le dimensioni.

Pubblicato originariamente a settembre 2015. Aggiornato a febbraio 2018.

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