giovedì, Ottobre 21, 2021
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Allenamento completo per la parte inferiore del corpo

Un allenamento completo per la parte inferiore del corpo è una delle cose più richieste che ricevo, quindi mi è sembrato giusto includerlo come ultimo evviva questa settimana nella nostra serie You Stronger, Healthier!

Questa è un’ottima sequenza per colpire l’intera parte inferiore del corpo. Ti farà sentire più forte, più definito e sì, probabilmente domani indolenzito, haha ​​😉 Ma ne vale la pena, lo prometto!

Nota: questo è suddiviso in 3 circuiti. Dovresti fare ogni circuito 1-4 volte e ogni esercizio nel circuito per 10-12 ripetizioni. Se esegui 3-4 serie di ogni circuito, l’intero allenamento richiederà 30 minuti, più o meno a seconda del tuo livello di forma fisica. Suggerisco 3-4 set per ogni circuito, ma questo è impegnativo! Uno è assolutamente sufficiente, quindi se 1 set di ciascuno è tutto ciò che puoi fare, QUELLO È SUFFICIENTE.

Godere!

CIRCUITO 1:
1. Squat, 10-12x
Da in piedi, porta i piedi un po ‘più larghi dei fianchi (anche se la larghezza e la profondità del tuo squat dipenderanno in gran parte dalla tua gamma di movimento e dall’anatomia individuale).

In generale, quando abbassi i fianchi, le ginocchia dovrebbero essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo, il peso dovrebbe essere sui talloni, il petto dovrebbe essere sollevato, lo sguardo in avanti e il nucleo impegnato. Se lo senti nelle ginocchia, ripristina la posizione e riprova. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per ottenere l’esatto allineamento giusto per il TUO corpo. Dovresti sentirlo principalmente nei glutei, un po ‘nei muscoli posteriori della coscia e alcuni nei quadricipiti. 2. Deadlifts, 10-12x
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche con il nucleo impegnato e i palmi rivolti verso le cosce.

Nota: non piegare eccessivamente il sedere qui! NON vuoi raccogliere il sedere sotto di te. Tieni i fianchi naturalmente allineati sotto le spalle.

Facendo perno dalla piega dell’anca con una leggera piegatura delle ginocchia, abbassa il petto in modo che sia parallelo al suolo con le mani vicine agli stinchi.

Premi con forza sui talloni per tornare alla posizione di partenza (di nuovo, senza piegare eccessivamente il sedere!). Dovresti sentirlo principalmente nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, ma anche la schiena funziona, quindi se senti una leggera tensione nella schiena, è normale fintanto che non è doloroso.

3. Salti squat, 10-12x
Partendo da uno squat comodo con i piedi un po ‘più larghi delle spalle, assicurati che i fianchi siano indietro, la schiena sia neutra, la pancia sia dentro e le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Al tuo atterraggio, atterra nello stesso squat iniziale in cui hai iniziato.
CIRCUITO 2:
1. Plie Squat, 10-12x
Inizia in piedi con i piedi larghi e le dita dei piedi scoperte con un solo peso tra le mani.
Piega profondamente le ginocchia in modo che seguano le dita dei piedi. Assicurati che le ginocchia non cedano verso il centro. Se lo fanno, non accovacciarti così in basso. Coinvolgi i glutei esterni sui fianchi e rimani aperto e le ginocchia rimangono rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi anche quando ti abbassi.
2. Affondi in avanti, 10-12x per lato
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un peso in ciascuna mano. Tieni il torace sollevato ma il nucleo impegnato.
Mantenendo la stessa forma nella parte superiore del corpo, fai un lungo passo in avanti in modo che il ginocchio anteriore sia allineato con le dita dei piedi anteriori. NON dovrebbe estendersi oltre.

Spingi il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10-12 volte per lato.
3. Affondi in salto, x10 per lato (20 in totale)
Iniziando con un affondo con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, assicurati che il ginocchio anteriore sia rivolto nella stessa direzione delle dita dei piedi. Assicurati anche di non estendere il ginocchio oltre le dita dei piedi. Durante l’espirazione, salta verso l’alto il più esplosivamente possibile. Atterra nella stessa posizione di partenza in cui hai iniziato.

Nota: all’inizio probabilmente sembreranno un po ‘traballanti. Probabilmente noterai che atterri più su un lato che al centro e che stai saltando un po ‘dappertutto quando inizi a provarli per la prima volta. Va bene! La tua stabilità migliorerà e sarai in grado di controllare i tuoi movimenti molto più facilmente con il tempo.

CIRUITO 3:
1. Deadlift a gamba singola, 10-12x per lato
Onestamente, nessun allenamento per la parte inferiore del corpo può competere senza questi! … a mio modesto parere 😉 Stare su una gamba con il peso nella mano dallo stesso lato della gamba a terra. Coinvolgi il core. La mano opposta può rimanere sull’anca o estendersi verso il lato per un maggiore equilibrio.
Facendo perno dalla piega dell’anca con una leggera piegatura delle ginocchia, abbassa il petto in modo da essere parallelo al suolo con la mano che rimane vicino allo stinco.

Premi con forza attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza (di nuovo, senza piegare eccessivamente il sedere!). Dovresti sentirlo principalmente nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, ma anche la schiena funziona, quindi se senti una leggera tensione nella schiena, è normale fintanto che non è doloroso.
2. Impulsi a ponte a gamba singola, 10-12x per lato
Partendo da un ponte basso con un piede a terra a pochi centimetri davanti ai fianchi, estendi la gamba opposta verso l’alto. Tieni il nucleo impegnato e il mento leggermente piegato in modo che il collo sia neutro.
Premere con decisione nel TALLONE del piede a terra per sollevare i fianchi dal pavimento di 6-8 pollici. NON stai cercando di sollevare i fianchi verso l’alto, né vuoi piegare il petto verso l’alto. Il torace e le costole dovrebbero rimanere relativamente bassi. La maggior parte dello sforzo dovrebbe essere concentrata sui glutei.
3. Jumping Jacks, 25x
Onestamente, i jumping jack sono una di quelle mosse classiche che tutti conosciamo. I suggerimenti che ho qui per te sono semplicemente assicurarti di mantenere un ritmo che ti consenta di mantenere il controllo del tuo corpo. Non sei qui per gettare il tuo peso in giro. Anche se sta saltando e TUTTI i tuoi arti si muovono, devi comunque muoverti con controllo.

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