sabato, Ottobre 16, 2021
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Allenamento della forza per le donne: 3 muscoli negligenza delle donne

Foto: Stagno5

Ormai, probabilmente hai capito che i corpi degli uomini e delle donne non funzionano allo stesso modo.

Porta la tua mente fuori dalla grondaia. Stiamo parlando della sala pesi, qui. Uomini e donne hanno enormi differenze nelle loro composizioni corporee, allineamenti articolari e tessuti connettivi, che influenzano tutti i loro punti di forza, debolezza e suscettibilità alle lesioni muscolari, afferma la fisiologo e trainer Marta Montenegro, MS, CSCS.

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Ecco l’accordo, signore: se non date a queste aree un po’ di TLC in più, è probabile che siano molto deboli. “Quando i muscoli non sono allo ‘stesso livello’ in termini di forza e flessibilità, riduce l’efficienza di ogni movimento e aumenta il rischio di lesioni a muscoli, ossa, tendini e legamenti”, afferma Montenegro. “Se qualcosa su questa catena è spento, qualcosa [else] pagherà il prezzo».

Continua a leggere per scoprire su quali aree devi concentrarti sul rafforzamento e ottieni suggerimenti su come tonificarle velocemente.

Allenamento della forza per le donne: 3 gruppi muscolari trascurati

1. Il tuo petto

Uno degli stereotipi più comuni della sala pesi: che i pettorali sono una “cosa da ragazzi”. Le donne hanno naturalmente un minor rapporto muscolo-grasso nel petto rispetto agli uomini. Sfortunatamente, questo significa che molte donne si sentono frustrate con gli esercizi di rafforzamento del torace e li rinunciano completamente o li fanno con una forma impropria, secondo il Montenegro.

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Pensaci: quante volte sei crollato a metà delle flessioni e hai pensato: “Sono forte! Perché non posso farlo?” È perché la maggior parte delle donne in realtà deve allenarsi per fare ciò che, per gli uomini, può sembrare facile.

Foto: Marta Montenegro/Andrew Meade Photography

Rafforzalo: L’eccentrico Bench Press e Push-Up

Per padroneggiare questa mossa, preparati a rallentare e metti l’accento sul movimento eccentrico (verso il basso) piuttosto che sulla pressione verso l’alto. (Puoi anche chiedere a qualcun altro di sollevare il bilanciere per te.) Questo in realtà fa lavorare il tuo petto più intensamente rispetto a una panca standard, poiché i tuoi muscoli diventano più forti muovendosi in modo eccentrico che concentrico. Inoltre, allena i muscoli centrali sottostanti (ne parleremo più avanti) e i tricipiti, che sono naturalmente piccoli e tendono a piegarsi anche prima dei muscoli pettorali più grandi.

Come: Sdraiati su una panca, tenendo un bilanciere appena sopra il petto, i gomiti posizionati vicino ai lati del corpo. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’alto, le mani alla larghezza del petto. Premi il bilanciere direttamente verso l’alto fino a quando le braccia non sono completamente distese (oppure chiedi a uno spotter aiutarti a sollevarlo), quindi abbassalo lentamente di nuovo sul petto per un conteggio da quattro a cinque secondi. Esegui da tre a quattro serie da otto a dieci ripetizioni ogni settimana.

Per un’opzione solo a corpo libero, le flessioni sono un altro movimento complesso che colpirà i muscoli del torace (oltre a spalle, braccia e core). Completa la variante standard, o prova l’inclinazione (mani sollevate) e la discesa (piedi sollevati), suggerisce il Montenegro. Ciò ti aiuterà ad allenare più aree all’interno dei muscoli pettorali. Una volta alla settimana, completa da tre a quattro serie di tutte le ripetizioni che puoi gestire con la forma corretta.

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2. I tuoi muscoli posteriori della coscia

Molte donne si occupano di leg extension, squat, affondi – e, naturalmente, spinning – quando si allenano. E mentre queste routine possono aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo, enfatizzano i quadricipiti più di quanto non facciano gli hammy, dice Montenegro. “I quadricipiti delle donne in realtà tendono ad essere circa due volte più forti dei loro muscoli posteriori della coscia”, dice. Aggiungi i tacchi alti e le cose possono diventare più irregolari. Indossare pompe trasferisce il peso del corpo in avanti, quindi i quadricipiti lavorano di più a ogni passo.

Questo squilibrio può rendere le donne vulnerabili alle lesioni al ginocchio, soprattutto perché le loro ginocchia sono già sottoposte a molta pressione. Inoltre: il bacino delle donne è naturalmente più largo di quello degli uomini, il che significa che il femore, che si attacca al bacino e al ginocchio, non va dritto su e giù. Invece, si inclina in modo che il corpo formi una forma a “X”, spiega. Aggiungi questo al fatto che i picchi mensili nei livelli di estrogeni possono rendere le articolazioni più flessibili e non c’è altra scelta che rafforzare le tue ginocchia per proteggere le tue ginocchia.

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Foto: Marta Montenegro/Andrew Meade Photography

Rafforzalo: Stacco da terra a gamba singola con manubri

“Uno dei migliori esercizi per lavorare i muscoli posteriori della coscia è lo stacco da terra a gamba singola con manubri”, afferma Montenegro. Man mano che avanzi, puoi eseguire stacchi con bilanciere per allenare ulteriormente i muscoli posteriori della coscia, rafforzando anche la parte bassa della schiena e i glutei.

Come: In piedi con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio nella mano destra. Mantenendo la schiena piatta, inizia a piegarti in avanti, facendo perno sull’anca. Contrai il gluteo sinistro e il tendine del ginocchio ed estendi la gamba destra dietro di te per mantenere l’equilibrio. Il tuo braccio destro sarà perpendicolare alla tua gamba destra. Ritorna alla posizione di partenza, cambia lato. Spara per tre o quattro serie da otto ripetizioni per lato ogni settimana.

3. Il tuo nucleo

I corpi delle donne sono costruiti per essere in grado di spremere un bambino, il che significa che i legamenti e i tendini dei fianchi sono più elastici e sciolti di quelli del ragazzo medio, dice Montenegro. Inoltre, le donne hanno una curva lombare (lombare) più ampia. Quindi, per mantenere una postura corretta, hai bisogno di un core killer.

Sfortunatamente, la maggior parte delle donne non ha il tronco forte di cui ha bisogno. Sebbene ci possa essere un sacco di “scolpire il nucleo” dei muscoli addominali (guardami!) (spesso attraverso variazioni di crunch e crunch), questi movimenti non danno ai loro muscoli profondi e stabilizzanti l’attenzione di cui hanno bisogno, dice. Quei muscoli interni sono ciò che ti terrà in posizione eretta e ti aiuterà a potenziare tutto, dalla corsa alla kickboxing.

Foto: Marta Montenegro/Andrew Meade Photography

Rafforzalo: The Plank (a sinistra) e il Bird-Dog (a destra)

Il tuo core è così importante, abbiamo due mosse da farti provare. Plank con variazioni laterali e frontali dell’esercizio di rafforzamento del core. Oppure prova il cane-uccello, che è fantastico per la tua schiena, dice Montenegro.

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Plancia Come fare: Per il plank, appoggiati sugli avambracci, tenendo le spalle sopra i gomiti, le ginocchia in alto, il sedere in basso e la schiena piatta. Vuoi colpire tutte le aree del tuo tronco? Aggiungi la tavola laterale, dove ti sosterrai su un avambraccio, il corpo inclinato di lato e le ginocchia sollevate. Con il petto aperto, solleva l’altro avambraccio dritto sopra il corpo. Una volta alla settimana, completa ogni variazione di plancia tre volte, mantenendo la posizione per 30 secondi e lavorando fino a 60.

Bird-Dog How-to: Per fare il bird-dog, inizia a quattro zampe, con la schiena piatta. Alza il braccio destro dritto davanti a te, mentre contemporaneamente sollevi la gamba sinistra dietro di te. Ripetere sul lato opposto. Completa da tre a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni per lato almeno una volta alla settimana.

Pubblicato originariamente a dicembre 2014. Aggiornato a marzo 2017.

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