venerdì, Settembre 24, 2021
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Allenamento HIIT: cos'è e perché funziona

Foto: Twenty20

HIIT è tutto l'hype ultimamente. Secondo un sondaggio condotto dall'American College of Sports Medicine, rimane stabile tra le migliori tendenze di fitness per il 2017 (insieme alla tecnologia indossabile e all'allenamento a corpo libero). Quindi in cosa consiste questo tipo di allenamento? Che cos'è l'HIIT?

L'HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, è una tecnica di allenamento in cui si dà il massimo, il cento per cento dello sforzo attraverso rapide e intense raffiche di esercizio, seguite da brevi periodi di recupero, a volte attivi. Questo tipo di allenamento aumenta e mantiene alta la frequenza cardiaca e brucia più grassi in meno tempo. "Un allenamento ad alta intensità aumenta il bisogno di ossigeno del corpo durante lo sforzo e crea una carenza di ossigeno, facendo sì che il tuo corpo richieda più ossigeno durante il recupero", afferma Eric Salvador, NASM, NSCA, capo istruttore presso The Fhitting Room a New York Città. "Questo effetto post-combustione è indicato come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) ed è il motivo per cui l'esercizio intenso aiuta a bruciare più grassi e calorie rispetto ai normali allenamenti aerobici e allo stato stazionario".

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HIIT the Spot: i vantaggi dell'interval training

Non del tutto convinto? Ecco alcuni altri vantaggi di HIIT.

1. Aumenta il tuo metabolismo

Combinando l'alta intensità con l'allenamento a intervalli si ottiene EPOC, che accelera il tasso metabolico e "si traduce in un aumento del metabolismo fino a 48 ore dopo una routine HIIT completa", afferma Salvador. Ciò significa che continuerai a bruciare grassi anche dopo aver lasciato la palestra.

2. Veloce e conveniente

Sono lontani i giorni in cui non si aveva abbastanza tempo per fare esercizio. Gli allenamenti HIIT possono essere eseguiti ovunque: a casa, in una stanza d'albergo, in un parco, in spiaggia, ecc. E la maggior parte dura 30 minuti o meno! Chi non può risparmiarlo?

3. Nessuna attrezzatura necessaria

Niente manubri? Da non preoccuparsi! Gli allenamenti HIIT generalmente utilizzano solo il peso corporeo, poiché l'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla lì. Questi allenamenti si traducono in "coppie di costruzione muscolare e ritenzione muscolare ottimali con perdita di grasso e aumento del consumo di calorie", afferma Salvador.

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Allenamento HIIT fai-da-te ovunque

Pronto per una sfida? Metti alla prova la tua mano (o tutto il corpo, piuttosto) al Do-It-Anywhere Chipper HIIT Workout di Salvador. "L'uso più vantaggioso di questo allenamento sarebbe in combinazione con alcuni esercizi di forza caricati", afferma Salvador. "Tuttavia, questo è anche un allenamento efficace ed estremamente efficiente che può essere eseguito ovunque quando si ha poco tempo". Esegui ogni esercizio al 100% di sforzo, con 30 secondi di riposo nel mezzo. Ripeti a giorni alterni con l'obiettivo di completarlo più velocemente ogni volta.

Foto: Twenty20

50 sit-up

Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, con i piedi per terra (un). Stringi il tuo core e usando gli addominali, tira la testa e la schiena da terra finché non sei seduto in posizione eretta, con la schiena completamente perpendicolare al pavimento (b). Tirando di nuovo gli addominali, sdraiati lentamente nella posizione di partenza (c). Ripetere.

40 salti squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia, tenendole in linea con i piedi, e siediti in un quarto di squat (un). Esegui un piccolo salto e torna nella posizione di squat (b). Ripetere.

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30 flessioni

Mettiti in posizione di plank, mani a terra direttamente sotto le spalle, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi (un). Tenendo i gomiti piegati contro i fianchi e il corpo in linea retta, piega i gomiti e abbassa tutto il corpo fino a toccare quasi il suolo (o il più in basso possibile) (b). Torna alla posizione di partenza (c). Ripetere.

20 salti divisi (affondo con salto)

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi. Esegui un piccolo salto verso l'alto mentre muovi contemporaneamente la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, atterrando in un affondo con il ginocchio destro piegato direttamente sopra le dita dei piedi, il ginocchio sinistro piegato direttamente in linea con l'anca (un). Salta e contemporaneamente inverti le gambe (b). Ripetere.

10 tuffi per tricipiti

Mettiti a quattro zampe rivolto verso il soffitto, le ginocchia piegate di 90 gradi sopra le dita dei piedi, le mani a terra sotto le spalle, le dita rivolte in avanti, la schiena dritta in modo che il tuo nucleo sia parallelo al suolo (un). Tenendo i gomiti piegati all'interno, piegali per abbassare il sedere il più vicino possibile al suolo (b). Spingi indietro (c). Ripetere.

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Burpees da 30 secondi

Inizia in piedi. Metti le mani a terra e salta le gambe all'indietro finché non sono completamente estese, così ti ritroverai in una posizione di flessione push (un). Riporta velocemente le gambe verso le mani (b). Alzati velocemente e salta con le mani alzate al soffitto. Ripeti immediatamente quando atterri il salto.

Pubblicato originariamente a dicembre 2013. Aggiornato ad agosto 2017.

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