venerdì, Settembre 30, 2022
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Allenamento HIIT su tapis roulant di 20 minuti per distruggere le calorie

Foto: Stagno5

Quando le temperature scendono e i brividi di vento aumentano, la spinta a mettersi in viaggio per correre spesso si interrompe bruscamente. Ma non per te! Devi solo fare una cosa… salire sul tapis roulant. Anche se il pensiero di registrare alcune miglia su una macchina ti fa venire voglia di strisciare di nuovo a letto, ti promettiamo che vorrai provare questo allenamento contro la noia. La chiave per impedirti di chiamarlo dreadmill: una routine HIIT che mescola cardio e allenamento per la forza (sì, mentre sei ancora sul “mulino!) – e nessun intervallo che dura più di 30 secondi.

“Indipendentemente dal fatto che ti alleni per la tua prima gara o cerchi di aumentare la tua velocità, questo allenamento può aiutarti con entrambi”, afferma Joe Holder, allenatore Nike e istruttore presso S10 Training a New York che ha progettato questa routine. “La ricerca mostra costantemente che l’incorporazione di sprint o intervalli modificati porta ad adattamenti di resistenza di alta qualità”. Traduzione: diventerai più forte così potrai correre più a lungo. Ancora meglio: le mosse di forza sono incorporate nel circuito quando sei leggermente affaticato, così sarai in grado di mantenere una buona forma durante le miglia a due cifre.

Convinto a correre per questo? Allacciati le scarpe e preparati a sprintare con le calorie delle vacanze con l’allenamento HIIT su tapis roulant di Holder.

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Il tuo allenamento HIIT su tapis roulant di 20 minuti

Foto: Stagno5

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Riscaldamento: Cammina o corri lentamente per tre o cinque minuti.

Sprint al mulino
Come: Spegnerai il tapis roulant per questo segmento e, invece, azionarai automaticamente la cintura. Usa le maniglie laterali per rimanere robusto, scacciare le dita dei piedi e rimanere leggero sui tuoi piedi. Dovresti avere un RPE (tasso di sforzo percepito) di circa 8 o 9 su una scala da 1 a 10. Non riesci a spingere la cintura? Fai uno sprint regolare al massimo sforzo.

Mischia laterale
Come: La velocità dovrebbe essere compresa tra 3,0 e 6,0, a seconda del livello di abilità. Assumi una posizione atletica bassa, i piedi larghi e le ginocchia piegate. Non lasciare che i talloni scattino mentre fai ogni passo e atterri sulla punta dei tuoi piedi. Affronta l’altro lato dopo 30 secondi.

Affondi
Come: La velocità dovrebbe essere compresa tra 2,0 e 4,0. Tieni a mente le stesse regole di forma che si applicano agli affondi regolari. Metti un piede in avanti (l’altro barcolla dietro di te) e scendi in modo che le ginocchia siano piegate di 90 gradi. Abbassa i fianchi, mantenendo una posizione neutra del bacino.

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Sollevamento
Come: Usa le maniglie proprio sotto la superficie del tapis roulant e mettiti a cavalcioni sulla cintura o spegni il tapis roulant. Farai le flessioni su una pendenza. Coinvolgi gli addominali e mantieni una linea retta dalle spalle alle caviglie mentre pieghi i gomiti per abbassare il petto il più vicino possibile alla macchina. Tieni i gomiti lungo i fianchi e non a T.

Righe piegate
Come: Siediti sul tapis roulant, di fronte alla console principale e togli la cintura. Metti i piedi davanti a te e afferra le barre del manubrio sopra la testa. Coinvolgi i muscoli della schiena mentre ti sollevi in ​​modo che i fianchi siano in una linea retta diagonale con le ginocchia e le caviglie. Abbassati lentamente e ripeti. Per renderlo più facile, piega leggermente le ginocchia e avvicina i piedi al sedere.

Salse
Come: Girati in modo da dare le spalle al tapis roulant. La cintura dovrebbe essere spenta. Metti le mani dietro di te e sulle maniglie sotto la console del tapis roulant, con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Alza i piedi di qualche centimetro in modo da essere in una posizione della plancia inclinata inversa. Piega i gomiti e piegati leggermente in avanti mentre scendi. Spingi indietro forte e attraverso i tricipiti.

Scalatori
Come: Metti le mani a terra davanti al tapis roulant e i piedi sulla cintura. La velocità dovrebbe essere compresa tra 2,0 e 4,0. Tieni i fianchi squadrati e impegna gli addominali per mantenerli in linea retta. Concentrati sul spingere indietro la cintura e portare le ginocchia in avanti.

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Camminata inclinata
Come: Cerca di non usare le maniglie per questo. Punta a una pendenza di 8,0 e trova una camminata veloce o una velocità appena al di sotto del jogging. Questo dovrebbe permetterti di recuperare dopo lo sprint.

Passeggiate in plancia
Come: Imposta la tua velocità su 1.0 o 3.0, a seconda del tuo livello di abilità. Anche l’inclinazione dovrebbe essere compresa tra 1,0 e 4,0. Scendi dal tapis roulant e mettiti dietro. Metti le mani alla base e mettiti in una posizione di plank alta. Non lasciare che i tuoi fianchi si alzino o si abbassino. (Tieni a mente questi errori della plancia.) Continua a muovere le mani in avanti mentre la cintura si muove, mantenendo una posizione forte della plancia.

Raffreddare: Cammina o corri lentamente per cinque minuti.

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