venerdì, Settembre 30, 2022
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Allenati come un professionista con questo allenamento di forza ai Mondiali

Foto: Stagno5

Se la finale USA-Giappone è stata indicativa, sì, c’è di più nella Coppa del Mondo femminile oltre alle guerre per il territorio e agli scandali FIFA. The Beautiful Game, giocato dai migliori calciatori maschi o femmine del mondo, ispira patriottismo, equilibrio sotto pressione e atletismo nella sua forma più pura. E anche se non tutti possiamo avere il tocco magico di Carli Lloyd, l’esplosività di Alex Morgan o la pura capacità di recupero di Abby Wambach (contali, quattro Mondiali!), possiamo seguire il loro esempio per un fisico forte e ben sintonizzato.

I giocatori di calcio sono tra gli atleti più in forma al mondo: un perfetto mix di agilità, velocità, potenza e finezza sul campo. E la magia che emanano non accade solo sul campo di gioco. Secondo Jonathan Barlow, Performance Specialist presso EXOS (ex Athletes’ Performance) e allenatore dei membri della squadra nazionale maschile degli Stati Uniti e dei LA Galaxy, l’allenamento della forza è il modo più essenziale per mettere i giocatori in forma pronti per il gioco e prevenire infortuni.

“Un alto livello di forza di base offre agli atleti la capacità di produrre più forza, il che rende un calciatore più potente che può scattare e cambiare direzione a un ritmo più veloce”, afferma Barlow. “L’allenamento di forza riduce anche il potenziale infortunio, quindi l’atleta di calcio trascorre meno tempo a bordo campo e più tempo nel gioco”.

Quindi, sia che il tuo obiettivo sia quello di entrare nella squadra A o semplicemente sembrare e sentirti come se appartenessi a quella squadra, non c’è tempo come il presente per andare in palestra. Prova questo allenamento del calibro di Coppa del Mondo di Barlow adatto ai professionisti.

L’allenamento di forza della Coppa del Mondo

Foto: Stagno5

Completa ciascuna delle seguenti cinque mosse per le ripetizioni e le serie prescritte elencate di seguito. Riposa per 30-60 secondi tra le serie o più a lungo se necessario tra gli esercizi con i pesi.

GIF: prestazioni principali

1. Rotazione esterna mini-banda
Questo esercizio aiuta ad attivare i glutei prima di un allenamento o di una partita. “Questi muscoli sono estremamente importanti durante l’accelerazione e la decelerazione in campo”, afferma Barlow. “I glutei forti e attivi possono anche proteggere dalle lesioni”.
Come: Metti una mini fascia intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia e stai in posizione atletica, le ginocchia leggermente piegate, i fianchi indietro (un). Tenendo il petto in alto e i piedi ben piantati, porta entrambe le ginocchia verso l’interno e poi verso l’esterno, impegnando i glutei e il core (b). Se senti che questo funziona all’esterno dei tuoi fianchi, lo stai facendo bene!
Serie: 2, Ripetizioni: 10

GIF: prestazioni principali

2. Affondo laterale con Reach
Sfida la stabilità della parte inferiore del corpo allungando i flessori dell’anca e il busto laterale. “Questo esercizio aiuterà a migliorare la mobilità dell’anca, che si traduce in maggiore potenza ed efficienza durante lo sprint sul campo”, afferma Barlow.
Come: Inizia facendo un passo indietro con il piede destro in un affondo, l’anca destra direttamente sopra il ginocchio destro, il ginocchio sinistro direttamente sopra il piede sinistro (un). Mentre contrai il gluteo destro, porta la mano destra sopra la testa e piega lateralmente il busto a sinistra, toccando terra con la mano sinistra (b). Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto (c).
Serie: 2, ripetizioni: 5 per lato

GIF: prestazioni principali

3. Ostacolo lineare
La pratica rende perfetti e questa mossa insegna ai giocatori di calcio la corretta meccanica del corpo durante l’atterraggio e la decelerazione. “Questo non solo migliorerà le capacità di cambio di direzione dell’atleta, ma diminuirà il potenziale di lesioni, specialmente intorno al ginocchio”, afferma Barlow.
Come: Prepara cinque piccoli ostacoli o coni di fronte a te, ciascuno a una distanza di circa 16-18 pollici. Equilibrio su una gamba davanti al primo ostacolo (un). Salta sull’ostacolo, atterrando con lo stesso piede, e continua sugli ostacoli rimanenti, atterrando dolcemente per assorbire l’impatto attraverso i fianchi e i glutei (b). Assicurati di non far crollare il ginocchio all’interno durante il decollo o l’atterraggio.
Serie: 3, ripetizioni: 5 per gamba

GIF: FitBird

4. Pressa a spinta con manubri
Questo esercizio avanzato e multiarticolare insegna alla parte inferiore del corpo e alla parte superiore del corpo a lavorare all’unisono per produrre potenza totale. Preparati a rafforzare i quadricipiti, i deltoidi (spalle) e i tricipiti con una sola mossa impegnativa.
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri davanti al petto, i gomiti piegati lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti in avanti (un). Tenendo i talloni a terra, il petto in alto e le spalle indietro, abbassati in un quarto di squat (b). Quindi, torna in piedi in modo esplosivo, guidando attraverso le gambe per aiutare a spingere i manubri sopra la testa, bloccando le braccia alla massima estensione e rinforzando il core (c). Abbassare i pesi alla posizione iniziale e ripetere (d).
Serie: 3, Ripetizioni: 5

GIF: prestazioni principali

5. Stacco da terra rumeno con bilanciere
Conosciuto anche come RDL, “questo esercizio fondamentale rafforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei, due muscoli estremamente importanti durante l’accelerazione, la decelerazione e il cambio di direzione”, afferma Barlow.
Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, il bilanciere di fronte a te sul pavimento (un). Tenendo la schiena piatta, spalle indietro e petto in alto, cerniera ai fianchi e più in basso per afferrare il bilanciere con una presa alla rovescia (b). (Nota: una presa alla rovescia è standard, anche se la presa sotto la mano è raffigurata nella GIF di accompagnamento.) Contraendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei, alzati lentamente in posizione eretta senza piegare le gambe o arrotondare la colonna vertebrale, assicurandoti che il bilanciere rimanga contro il tuo corpo per tutto il tempo l’intero movimento (c). Blocca completamente le ginocchia e i fianchi nella parte superiore del movimento, il bilanciere appoggiato contro i fianchi (d).
Serie: 4, Ripetizioni: 6

Per vedere la squadra nazionale femminile dare il via al torneo in quello che viene chiamato Group of Death (contro le migliori contendenti Australia, Nigeria e Svezia), sintonizzati su Fox Sports a partire dall’8 giugno 2015.

Inserito originariamente il 20 giugno 2014. Aggiornato a giugno 2015.

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