lunedì, Ottobre 25, 2021
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Allenati duramente, recupera più duramente | Rottura del muscolo

Sulla base della mia casella di posta elettronica e dei messaggi diretti di Instagram, il recupero dalla formazione è un argomento caldo. Mi vengono poste domande di ogni tipo sulle tecniche di recupero.

  • "Puoi valutare le mie pile di integratori?"
  • "Devo fare allenamenti di recupero attivo?"
  • "Quando faccio il rotolo di schiuma?"
  • "Come cambieresti la mia alimentazione nei giorni di riposo?"
  • "Quale routine di stretching dovrei fare dopo l'allenamento?"
  • "I bagni di ghiaccio o le docce fredde aiuteranno i miei guadagni?"
  • "Che ne dici di coppettazione, indumenti compressivi e massaggiatori a percussione!"

Sono lieto che le persone stiano prestando una certa attenzione alla loro guarigione. Purtroppo, penso che stiano concentrando la loro attenzione sulle parti sbagliate del puzzle del recupero. In questa serie di esercizi per il recupero, ti aiuterò a massimizzare il recupero e i risultati concentrandoti su ciò che conta.

Spiegherò:

  • Perché lo stress è un'arma a doppio taglio e come gestirlo.
  • Perché il ripristino inizia con un'ottima programmazione
  • I due strumenti di ripristino più potenti e come ottimizzarli
  • Sei altri metodi di recupero che funzionano
  • Questa tendenza per una maggiore attenzione al recupero è ammirevole.

    In parte, non è sorprendente dato Mi piace ricordare alle persone che non diventano più grandi e più forti sollevando pesi, ma riprendendosi dal sollevamento pesi.

    Ho spesso cercato di illustrare l'importanza del recupero visualizzando i progressi come una semplice equazione:

    Stimolo + Recupero = Adattamento

    Lo stress può essere positivo

    Lo stress può essere sia positivo che negativo. Il buon stress, o quello che gli psicologi chiamano eustress, è il tipo di stress che proviamo quando siamo eccitati. L'allenamento è uno stress per il corpo. Se adeguatamente dosato, è indubbiamente utile.

    Il cattivo stress si presenta in due forme:

  • Acuto lo stress innesca la risposta allo stress del corpo, ma questi trigger ed emozioni non sono felici o eccitanti. In generale, lo stress acuto non richiede un pedaggio pesante. La risposta allo stress è fugace e il corpo ritorna rapidamente all'omeostasi, o al suo stato pre-stress.
  • Cronico lo stress fa male. Si verifica quando affrontiamo ripetutamente fattori di stress che richiedono un pesante pedaggio. Spesso ci sentiamo schiacciati, sopraffatti e intrappolati da questo stress. Ad esempio, un lavoro stressante con un idiota per un capo o una relazione familiare infelice può causare stress cronico.
  • La tua tolleranza allo stress e la capacità di gestirlo è diversa dalla mia.

    Anche la nostra tolleranza varia nel tempo. C'è solo così tanto stress che puoi sopportare. Quando hai troppa pressione, ti senti sopraffatto. Il tuo recupero dall'allenamento soffrirà nei momenti di forte stress.

    Gestire i tuoi livelli di stress migliorerà la qualità della tua vita.

    Migliorerà la digestione, il recupero, l'umore e la produttività. Migliorerà anche il tuo guadagno muscolare e gli sforzi per la perdita di grasso.

    Gestione dello stress; Non evitamento

    Si noti che lo chiamo gestione dello stress, non evitamento o riduzione dello stress.

    Il fatto è che non puoi evitare del tutto lo stress.

    Puoi, tuttavia, migliorare il modo in cui lo gestisci. Se gestisci meglio lo stress, sarai più felice, più in forma, più snello e più muscoloso. Insomma, la vita andrà meglio.

    Cos'è lo stress?

    Il centro di controllo del corpo è il sistema nervoso autonomo (ANS). L'ANS regola le funzioni involontarie del corpo umano. Le cose che accadono senza che tu ci pensi consapevolmente, come la respirazione o la digestione.

    L'ANS ha due rami:

  • Il parasimpatico è anche noto come modalità di riposo e digestione.
  • Il simpatico è la modalità lotta o volo.
  • Questi due funzionano in modo altalenante. Ogni volta che una delle modalità è attivata, l'altra no. Quando uno è in alto, l'altro è in basso.

    Sfortunatamente, il tuo corpo non può distinguere tra diversi tipi di stress.

    Quando il sistema nervoso simpatico è sovraregolato, non può dire la differenza tra lo stress di un evento potenzialmente letale, un allenamento impegnativo o lo stronzo che ti ha appena tagliato fuori nel traffico.

    Per gestire lo stress, vogliamo trascorrere la maggior parte del nostro tempo in uno stato parasimpatico. La realtà è, tuttavia, che trascorriamo troppo tempo in uno stato comprensivo. La raffica ininterrotta di stress aumenta mentre affrontiamo le sfide quotidiane.

    Questo stato simpatico ha molte implicazioni negative per la salute e inibisce la nostra capacità di costruire massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo.

    Nella mia esperienza, così tanti hard-gainer faticano a vedere i progressi perché sono cronicamente stressati e lavorano per gestire lo stress, il che aumenta la loro ansia e provoca una spirale discendente.

    Piuttosto che essere degli hard-gainer, mi riferisco a queste persone come dei facili perdenti.

    I loro livelli di stress fanno sì che perdano guadagni in modo allarmante rapidamente con il minimo cambiamento in una routine o in una circostanza della vita perché gestiscono male lo stress.

    Con questo background fuori mano, è tempo di identificare strategie che aiutano a controllare lo stress il più possibile.

    Monitoraggio della frequenza cardiaca per gestire lo stress

    Un buon indicatore dei livelli di stress e della dominanza parasimpatica rispetto a quella simpatica è la frequenza cardiaca al risveglio.

    Il monitoraggio della frequenza cardiaca ti fornirà dati utili per valutare il tuo stato di stress generale e identificare quando i livelli di stress aumentano.

    Significativi aumenti o diminuzioni della frequenza cardiaca al risveglio indicano quando si verificano periodi di stress più elevati. Ti suggerisco di procurarti un cardiofrequenzimetro decente per valutarlo. Puoi anche esplorare le app per la variabilità della frequenza cardiaca per aggiungere un altro livello di valutazione.

    Sii più produttivo con meno stress

    Cal Newport parla di come essere con il pilota automatico può aiutarti a essere più produttivo e meno stressato. Dice che ci sono due tipi di lavoro nel suo mondo:

  • Attività che si verificano regolarmente

  • Attività che non si verificano regolarmente

  • Essere con il pilota automatico è vero per la vita di quasi tutti.

    Il problema con le attività che si verificano regolarmente è che sono così numerose che se proviamo a gestirle al volo, restiamo indietro e ne siamo sopraffatti.

    Credo che questa sensazione di essere sopraffatti sia uno dei fattori critici dello stress nella vita delle persone. Certamente è una mia causa significativa.

    Per far fronte a questo, Newport assegna a ogni attività che si verifica regolarmente uno specifico intervallo di tempo. Lo chiama il suo programma di pilota automatico. Ha scoperto di non sprecare tempo o energie lottando per stabilire le priorità e programmare le attività quotidiane. Funzionano con il pilota automatico.

    Dopo aver assegnato queste cose a orari specifici e averla resa una routine, puoi assegnare tutto il tempo disponibile ad altre cose che ti interessano. Questo metodo richiede una pianificazione anticipata ma paga i dividendi.

    Il punto finale è capire che ci vorrà del tempo per perfezionare e regolare questo processo.

    Fortunatamente, sarai molto più efficiente che avrai il tempo a disposizione per apportare modifiche quando necessario.

    La routine mattutina miracolosa per la positività

    Avere una routine mattutina per iniziare la giornata ti fa partire con il piede giusto e prepara la scena per il resto della giornata.

    Ti permette di correre il giorno piuttosto che il giorno che ti gestisce.

    Sono un sostenitore della Miracle Morning Routine. Faccio la versione espressa, che richiede meno di 15 minuti e ha sei passaggi.

    I sei passaggi sono:

  • Silenzio

  • Affermazioni

  • Visualizzazioni

  • Esercizio

  • Lettura

  • Scribing

  • Sono disponibili varie app che ti guidano attraverso il processo.

    Quando mi attengo alla routine Miracle Morning, sono più produttivo e mi sento in controllo.

    La meditazione combatte lo stress

    La meditazione è un ottimo modo per combattere lo stress. Non ho ancora mangiato muesli-yogi completo. Forse quando sarò un po 'più grande abbraccerò completamente lo Zen.

    Sono consapevole che la parola meditazione evoca connotazioni negative con alcune persone (il mio riferimento a muesli-yogi è un esempio calzante). Quindi, se non sei del tutto preparato a prendere in considerazione la meditazione, chiamalo seduto in silenzio, rilassato, consapevolezza o qualsiasi cosa ti faccia sentire a tuo agio.

    Piuttosto che meditare completamente, mi siedo in silenzio e mi concentro sul respiro per un paio di minuti.

    La pancia che respira respiri profondi attraverso il naso e le esalazioni lente attraverso la bocca fanno il trucco.

    Se vuoi una guida, l'app Headspace è eccellente. Ho fatto alcune delle meditazioni guidate di 5-10 minuti e sicuramente ti rilasserai. Questi pochi minuti ogni giorno avranno un effetto notevole sulla gestione dei livelli di stress.

    Consapevolezza

    Essere consapevoli o presenti è di gran moda in questi giorni.

    C'è una buona ragione per quello. Viviamo in un mondo sempre connesso ma iper-distratto. L'enorme volume di input che competono per la nostra attenzione è sbalorditivo.

    Vivere in questo stato sempre distratto è stressante e simile al disturbo da deficit di attenzione (ADD).

    Prova a risolvere questo problema:

    • Concentrandosi interamente su un'attività alla volta
    • Quindi, cerca di essere presente in quel compito.
    • Immergiti completamente nei suoni, negli odori, nelle sensazioni, nelle immagini e nei sapori di qualunque cosa tu stia facendo.

    Che si tratti di scrivere un diario nel tuo blocco note rilegato in pelle mentre bevi un caffè, uscire con gli amici a un barbecue o redigere quella presentazione di vendita assassina seduto davanti al tuo laptop in ufficio.

    Essere pienamente nel momento ti renderà più produttivo, efficiente ed efficace in qualunque cosa tu stia facendo. Aiuterà a migliorare il tuo umore e a filtrare i potenziali fattori di stress esterni.

    Avviso preventivo di formaggio:

    Ieri è storia, domani è un mistero e oggi è un dono – ecco perché si chiama presente.

    – Eleanor Roosevelt

    Le reazioni emotive durano 90 secondi

    Nel suo libro, The Chimp Paradox, il dottor Steve Peters parla del nostro cervello di scimpanzé e di come può controllarci. Quando lo scimpanzé prende il sopravvento, la logica evapora e l'emozione prende il sopravvento.

    Troppo spesso, quando siamo sotto stress, adottiamo un approccio emotivo. Lo scimpanzé dentro di noi diventa irritabile e può provocare il caos prima che sappiamo cosa è successo.

    Quando otteniamo una reazione emotiva a qualcosa, di solito scompare dopo circa 90 secondi se non agiamo su di essa.

    Pema Chodron ne parla nel libro Living Beautifully: With Uncertainty and Change.

    Le emozioni diminuiranno e fluiranno. In situazioni di stress, potrebbero sorgere dentro di te come uno tsunami. È naturale. Sembra che il modo migliore per affrontare e tenere sotto controllo lo stress sia accettare le emozioni. Per sentirli. Ma non agire su di loro. Se agisci su di loro, aggiungi benzina al loro fuoco. Infurieranno più in alto e più a lungo. Invece, lascia che si esauriscano. Quindi, una volta che sei calmo e la logica è tornata, considera i modi per evitare di ripetere la situazione, che ti ha messo in una posizione di stress e ha fatto emergere emozioni negative come paura, preoccupazione, odio o ansia.

    – Pema Chodron

    Fai un respiro profondo

    Mentre provi le emozioni, potrebbe essere una buona idea fare un respiro profondo attraverso il naso, trattenerlo per alcuni secondi e poi espirare attraverso la bocca.

    Questa respirazione profonda ha un effetto incredibilmente calmante sul tuo corpo. Nella mia esperienza, può aiutare ad accelerare la riduzione delle emozioni negative quando si presentano.

    Un effetto collaterale dello stress è la respirazione superficiale.

    La respirazione superficiale altera la corretta ossigenazione delle cellule e riduce la capacità di recupero del corpo.

    Dato che mi piace tanto dire: "Non si ottengono grandi pesi di sollevamento, si ottiene un grande recupero dal sollevamento di pesi".

    L'ho detto due volte in questo articolo, quindi dovrebbe essere ovvio perché credo che essere bloccato in uno stato di respirazione superficiale e stressato limiti i tuoi guadagni.

    Suggerimento per il recupero post allenamento: Utilizzando alcuni semplici esercizi di respirazione, dopo l'allenamento si passa dalla modalità lotta o volo alla modalità riposo e digestione.

    Questa respirazione riduce istantaneamente i livelli di stress, aumenta l'ossigenazione delle cellule e accelera i processi di recupero. Se ti alleni la sera, ti aiuterà anche a rilassarti e ad addormentarti.

    Il sonno è lo strumento di recupero più potente che hai a disposizione, quindi questo è fondamentale!

    Gli esercizi di respirazione possono anche essere utili come strumento di gestione proattiva dello stress se eseguiti quotidianamente. Come ho detto prima, cerco di farlo ogni mattina per un paio di minuti. Crea una sensazione meravigliosamente calma. Non affermerei mai di apparire sereno, ma questo è probabilmente il più vicino che sento.

    Ottieni prospettiva

    Cosa ti sta stressando così tanto? La maggior parte delle cose di cui ci preoccupiamo non sono così significative. Raramente è la vita o la morte o ci porta alla rovina finanziaria.

    Mettiti comodo, fai il punto e chiediti: "Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? "

    Spesso questo ti consente di ottenere una prospettiva, visualizzare il fattore di stress in modo obiettivo e collocare il suo significato in modo appropriato nella gerarchia di eventi, bisogni, desideri o stress nella tua vita.

    Nove volte su dieci, ti rilasserai e ti renderai conto di aver messo le mutande in una svolta inutilmente.

    Suggerimento bonus:

    Allontanati dal tuo telefono – no, non proprio in questo secondo – continua a leggere questo articolo affascinante 🙂 quindi, allontanati dal tuo telefono.

    Dipendenza dal telefono

    Mentre aspetti un treno o in fila, cosa fai istintivamente? La maggior parte di noi prende il telefono. Questa dipendenza per il nostro telefono non era il caso fino a 10-12 anni fa.

    Dovremmo aspettare – occupati solo dai nostri pensieri o forse dalla conversazione iniziata con uno sconosciuto che ci aspetta accanto (conversazioni con persone reali, di persona – ora che è strano).

    Abbiamo perso l'arte della pazienza, dell'attesa e del pensiero.

    La noia è un ricordo del passato. C'è sempre una notifica, qualcosa sui social media, YouTube o Netflix per intrattenerci. Ci colleghiamo ancora alla matrice e sembriamo incapaci di estrarre noi stessi.

    Ci sono molti aspetti positivi degli smartphone (non fraintendetemi, gli smartphone sono incredibili). Lo svantaggio è che siamo diventati loro schiavi.

    I nostri telefoni aumentano il nostro stress e l'ansia e ci aiutano a spingerci verso uno stato di simpatia.

    Prova a prenderti un po 'di tempo lontano da loro: una sorta di disintossicazione digitale. Lo spegnimento / la modalità di volo possono alleviare lo stress e l'ansia. Può anche consentirti di raggiungere la consapevolezza e la presenza di cui ho parlato prima.

    Prendere tempo lontano dai nostri telefoni non è facile. Gli smartphone creano dipendenza! Faccio fatica, ma sono consapevole che quando ho del lavoro da fare, o sono fuori con la famiglia, sono meno stressato, più produttivo e più felice quando il telefono non è visibile. Questa lotta si applica anche a coloro con cui sono. Inizia in piccolo e accumula tempo.

    Alcune idee per iniziare a controllare l'utilizzo del telefono sono:

    • Non controllarlo per i primi 30 minuti della giornata.

    • Quando si eseguono lavori importanti, attivare la modalità aereo e impostare un timer per la durata dell'attività lavorativa. Non guardare il tuo telefono finché il tempo non è scaduto.

    • Niente smartphone durante i pasti

    • Metti il ​​telefono in un'altra stanza quando sei a casa in modo da non farti distrarre.

    • Stai guardando la TV con tua moglie, fidanzata, marito, fidanzato, amici, famiglia, gatto o cane? Tieni il telefono fuori dalla vista. Divertiti a fare quello che stai facendo e il fatto che non sei distratto dal telefono.

    • Stabilisci zone vietate. Che sia fisico (ad esempio, non in camera da letto) o fusi orari (ad esempio, nessun uso del telefono per la prima ora dopo essere tornato a casa dal lavoro), questa regola migliorerà la qualità delle tue relazioni con gli altri significativi.

    • Dare l'esempio su questo. Se desideri essere meno distratto quando trascorri del tempo con il tuo partner, inizia deliberatamente a distrarti di meno. Quindi, quando suggerisci di fare lo stesso, è più probabile che rispetti e apprezzi la tua opinione. Cercare di forzarli su di loro prima di averlo raggiunto incontrerà resistenza.

    Spero che i suggerimenti di cui sopra sulla gestione dello stress ti siano utili.

    Se puoi utilizzare alcuni di questi per gestire lo stress, sarai una persona più felice, più produttiva e concentrata. Potrai anche prosperare con programmi di allenamento rigorosi e tradurre i tuoi allenamenti in notevoli guadagni in forza, dimensioni e composizione corporea.

    Nella seconda puntata di questa serie L'importanza dei programmi di formazione strutturati nel recupero, spiego perché un recupero significativo inizia con un'eccellente progettazione del programma.

    In esso, delineo i quattro concetti chiave di cui hai bisogno per capire come ottimizzare il tuo allenamento e massimizzare la tua recuperabilità.

    Non perdere le altre parti della serie di recupero degli esercizi:

  • Allenati duramente, recupera più duramente
  • L'importanza dei programmi di formazione strutturati nel recupero
  • I due strumenti di recupero dall'esercizio più potenti della natura
  • Strategie di recupero dell'esercizio attivo, passivo e guadagnato
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