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Allenati in modo più intelligente con questo piano di periodizzazione di 6 mesi

Foto: Twenty20

Che tu stia correndo una maratona o gareggiando in un triathlon, è probabile che ti allenerai per 6-12 mesi, giusto il tempo necessario per soccombere alla fatica mentale e fisica e forse anche agli infortuni. Ma grazie all’allenamento del macrociclo, puoi prendere le cose con calma e con calma e recuperare correttamente durante tutto l’anno (evviva per i giorni di riposo!).

L’allenamento a macrociclo, noto anche come periodizzazione, è un piano di allenamento della durata di un anno suddiviso in quattro trimestri. Molti atleti professionisti seguono il concetto, afferma Marni Sumbal, dietista sportiva e allenatore di triatleti, ma anche i principianti possono saltare sul piano. Ogni trimestre “consente una progressione graduale di abilità, forza, resistenza, potenza e velocità. E ogni trimestre include un’affilatura o un cono specifico per aiutare il corpo a prepararsi per un evento “, afferma Sumbal.

Un altro motivo per cui è così popolare: la periodizzazione dimostra che, anche se ti alleni tutto l’anno, puoi evitare di sentirti esaurito, dice Sumbal.

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Come funziona l’allenamento sul macrociclo

Quando suddividi un piano di allenamento in quattro trimestri, ti concentri sul miglioramento di un aspetto della forma fisica alla volta. Può essere qualsiasi cosa, dal padroneggiare le basi al miglioramento della tua forza e resistenza, o accendere davvero i motori per vedere fino a che punto puoi spingere i tuoi limiti. È una strategia di allenamento intelligente indipendentemente dal livello di competizione. “La periodicità è costruita sulle esigenze individuali di ogni atleta”, afferma Sumbal.

Ciò significa prendere in considerazione i tuoi punti di forza e di debolezza personali e anche lavorare intorno al tuo programma. “Ognuno progredisce in modo diverso, a causa di infortuni, circostanze della vita, motivazione, tempi delle gare o obiettivi di fitness individuali”, afferma Sumbal. Il piano che sta seguendo il tuo allenamento BFF non è necessariamente il migliore per te, anche se stai gareggiando nella stessa gara. Sumbal suggerisce di lavorare con un coach per sviluppare un piano specifico per te.

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Anche evitare lesioni e burnout non sono gli unici vantaggi dell’allenamento con il macrociclo. Poiché si basa sulla regolazione del volume, dell’intensità e della frequenza in base ai tempi delle tue gare importanti, Sumbal afferma che la periodizzazione può portare a un sacco di guadagni di forma fisica. Per prima cosa, migliorerai il tuo tiro neuromuscolare (ovvero il tuo cervello che dice al tuo corpo cosa fare e quei muscoli che lo fanno effettivamente). Affinerai anche abilità tecniche, aumenterai la resistenza e costruirai resistenza, resilienza, potenza, velocità e forza. La periodizzazione può anche prevenire il sovrallenamento per l’atleta medio. “Stai praticando uno sviluppo lento e costante in modo che il volume e l’intensità dell’allenamento non aumentino troppo rapidamente”, spiega. Permettendo al tuo corpo di adattarsi gradualmente ai diversi livelli di intensità, aiuta a costruire la resistenza. “In questo modo il corpo può adattarsi lentamente, il che aiuta anche l’atleta a prendere confidenza per il giorno della gara. È meno probabile che si verifichino battute d’arresto durante l’allenamento”, afferma.

Il tuo piano di allenamento per la periodizzazione

Pronto a provare l’allenamento sul macrociclo? Dai un’occhiata al seguente piano di esempio di sei mesi, sviluppato da Sumbal per l’allenamento del triathlon su distanza olimpica. Puoi adattarlo al tuo programma di gara con l’aiuto di un preparatore atletico, ma considera questo il tuo punto di partenza!

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Costruire le fondamenta: settimane 1-8 (mesi 1-2)

Ora è il momento di concentrarsi su forza, forza, forza, dice Sumbal. Costruire la forza ti aiuterà ad affinare il tuo tiro neuromuscolare e riqualificare i modelli motori. L’allenamento della forza aiuta anche a correggere eventuali punti deboli nella forma, nella postura o nella mobilità. Non sei sicuro di cosa fare? Ecco un’ottima guida per iniziare, insieme a suggerimenti per l’allenamento per tre sport contemporaneamente.

Quando non sollevi cose pesanti (e le metti giù), Sumbal dice che concentrarsi sulle tue abilità di triathlon e costruire resilienza sono le priorità principali. In altre parole, chiedi a un allenatore di nuoto di analizzare la tua bracciata, assicurati di sapere come cambiare quella gomma a terra e vedi come puoi migliorare la tua forma di corsa.

Miglioramento della forza e della resistenza: settimane 8-16 (mesi 3-4)

Tieni il passo con la tua routine di allenamento della forza, ma aggiungi allenamenti cardio più dinamici in modo da aumentare la resistenza allo stesso tempo, afferma Sumbal. Ad esempio: “Facendo esercizi ad alta cadenza sulla tua bici, corsa in collina e incorporando pagaie e cinturini alla caviglia in piscina”, dice. (Ormai, questi errori di nuoto per principianti dovrebbero essere un ricordo del passato.) E se non hai lavorato sull’allenamento mentale, saltaci sopra. Essere in grado di rimanere forti mentalmente quando gli allenamenti sembrano fisicamente duri è metà della battaglia.

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Aumento della potenza sostenuta: settimane 16-20 (mese 5)

Con quattro mesi in meno e due alla fine, è tempo di ridimensionare l’allenamento della forza. Sumbal dice che la tua routine settimanale dovrebbe essere limitata a un giorno di pliometria e un giorno di mobilità. Raccomanda anche allenamenti ad alta intensità che sono abbinati a sessioni di recupero a basso impatto per collegare un allenamento all’altro. Non preoccuparti nemmeno se ti fa male la FA in questo mese. “C’è più affaticamento residuo e dolore in questa fase, ma è per questo che la fase è breve”, osserva Sumbal. “A questo punto dovresti sentirti in forma, forte e acquisire fiducia per il giorno della gara”. (Oh, e assicurati di fare queste mosse di rotolamento della schiuma per alleviare quel dolore.)

Preparazione gara: settimane 20-22 (mese 6)

Sei ufficialmente nel mese di gara, quindi per le prime due settimane vorrai concentrarti sulla tua strategia nutrizionale e su come vuoi mantenere il ritmo per l’intera gara. Assicurati di ricontrollare anche che quelle abilità mentali siano corrette (la visualizzazione è una tattica utile per molti atleti), dice Sumbal. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, “Dovresti concentrarti sulla mobilità e mantenere una buona forza del core e dei glutei”. Pensa: squat, affondi e variazioni del plank.

Taper Time: settimane 22-24 (mese 6)

Con solo due settimane dalla fine, ti consigliamo di ridurre il volume di allenamento ma mantenere l’intensità. “L’errore più grande è che gli atleti riposano troppo”, afferma Sumbal. “Ci si aspetta che si senta un po’ piatto nei primi giorni di taper, ma è importante mantenere l’allenamento e non lasciare che il corpo diventi troppo stantio durante questo periodo”, aggiunge Sumbal. Traduzione: prenditi solo i giorni di riposo che il tuo allenatore dice che dovresti prendere. (E prova questi trucchi per evitare di finire con un caso di pazzi conici.)

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Mantenimento: fino alla tua prossima gara

Congratulazioni, hai tagliato il traguardo! Supponendo che tu abbia scosso la tua gara e finito senza infortuni, è probabile che tu stia guardando la tua prossima gara con una nuova serie di obiettivi in ​​mente. Fino ad allora, continua a incorporare l’allenamento della forza e mantieni il tuo attuale livello di forma fisica. “Puoi farlo attraverso un mix di allenamento trovato nelle fasi precedenti”, dice. In base a quanto è lontana la tua prossima linea di partenza, il tuo allenatore può incorporare livelli appropriati di allenamento della forza e lavoro a intervalli.

Bassa stagione: 2-4 settimane

Ahh, il benedetto fuori stagione. È importante dare al tuo corpo il tempo necessario per riposare, ma Sumbal dice che è altrettanto essenziale che la tua bassa stagione non duri troppo a lungo. “Vuoi portare la tua forma fisica da una stagione all’altra”, spiega. Sentiti libero di nuotare, andare in bicicletta e correre senza una struttura o un programma rigoroso per ora: fai solo ciò che ti fa sentire bene. Puoi anche rinunciare a tutti e tre a favore di allenamenti per i quali normalmente non hai tempo (come quel sentiero che avevi intenzione di esplorare o quelle abilità in mountain bike che volevi sviluppare). In questo modo sarai stimolato fisicamente, mentre ti concedi una pausa per ricaricarti mentalmente ed essere eccitato per fare tutto di nuovo.

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