Allevia il dolore lombare con questi quattro esercizi per la parte bassa della schiena

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Quattro adulti su cinque riferiscono di dolori lombari. È in gran parte causato da stress, scarse tecniche di sollevamento, manovre di torsione improprie e cattiva postura cronica. E le festività natalizie possono essere particolarmente fastidiose per la schiena: dai un'occhiata a questi semplici consigli di un chiropratico per mantenerla sana durante il Natale. Semplici esercizi possono alleviare la tensione muscolare e ripristinare la flessibilità vitale. La maggior parte può essere eseguita a casa tua e non richiede attrezzature aggiuntive.

Per ottenere il massimo beneficio dal tuo programma di esercizi, assicurati di indossare abiti comodi per facilitare i movimenti e scarpe che forniscano un appoggio solido. L'area in cui ti alleni dovrebbe essere libera da ostacoli e dovresti avere un cuscinetto per proteggerti durante il lavoro sul pavimento. È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare l'allenamento in modo da poter apportare le modifiche necessarie.

Ecco quattro dei migliori esercizi per la parte bassa della schiena per ridurre il dolore lombare. Considera l'idea di fare alcune ripetizioni di ciascuna per iniziare. Vedrai un cambiamento positivo immediato dopo la tua prima sessione se non ti spingi oltre le capacità.

Rotazioni del ginocchio: ripristina il movimento della colonna vertebrale con delicati allungamenti

Sdraiati a terra sul cuscino con le spalle a terra. Posiziona un piccolo asciugamano arrotolato sotto il collo per fornire supporto. Disegna le ginocchia verso il corpo finché i piedi non sono ben appoggiati sul pavimento e ruota le ginocchia su un lato del corpo e rimani in questa posizione per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza e rotola sull'altro lato.

Estensione della schiena: inverte gli effetti della postura curva

Appoggiati sui gomiti mentre sei sdraiato a pancia in giù. Il tuo collo dovrebbe essere lungo e le spalle trattenute. Spingi delicatamente verso l'alto con le mani e lascia che la schiena si estenda. Mantieni questa posizione per cinque-dieci secondi e assicurati di non allungarti troppo quando inizi questa serie.

Rafforzamento addominale profondo: rinforza i muscoli di supporto spinale

Sdraiati sulla schiena nella stessa posizione che hai usato per gli esercizi di rollio delle ginocchia. Piega il mento e stringi i muscoli addominali e addominali mentre fai respiri regolari. Non contrarre altri muscoli durante questo esercizio e ricordati di continuare a respirare. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi dovrebbero essere posizionati per allinearsi con i fianchi.

Inclinazioni pelviche: allunga e rinforza la parte bassa della schiena

Questi usano la stessa posizione dell'esercizio di rafforzamento addominale profondo e funzionano meglio quando vengono eseguiti in combinazione. Mentre sei sdraiato sulla schiena, immagina di provare a premere il tuo ombelico verso il basso sul pavimento. La parte bassa della schiena si sposterà sul pavimento e durante ogni ripetizione sperimenterai un movimento oscillante. Ripeti lo stesso numero di volte che hai fatto l'esercizio di rafforzamento addominale.

Molte persone scelgono di camminare per un breve periodo prima di eseguire gli esercizi di stretching per la parte bassa della schiena. Lascia che le braccia oscillino mentre cammini a una velocità confortevole. Questo scioglierà i muscoli prima dell'esercizio e ti aiuterà a evitare lesioni. Camminare migliora anche l'umore e ti aiuta a creare uno stato mentale positivo prima di iniziare.

I movimenti delicati sono fondamentali per ridurre la rigidità, la tensione e il dolore associati alla lombalgia. Sono progettati per rilassare i muscoli rafforzandoli. Dovresti iniziare a sperimentare una maggiore flessibilità man mano che i muscoli che circondano la colonna vertebrale diventano più tonici e in grado di mantenere il corretto allineamento.

Quando inizi gli esercizi per la parte bassa della schiena, presta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti invia. Non appena provi dolore, devi fermarti e tornare in una posizione comoda. Mentre estendi delicatamente la tua posizione, fermati a considerare se stai eseguendo correttamente l'attività. In caso contrario, torna indietro fino al punto in cui ti trovi nella posizione corretta.