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Annoiato di Annoiato di correre? 2 gol di cui ogni corridore ha bisogno

Foto: Stagno5

Jason Fitzgerald è un allenatore certificato USATF, maratoneta 2:39 e capo allenatore di corsa di forza.

La maggior parte dei corridori ha familiarità con gli obiettivi, come “Corri la mia prima maratona” o “Supera questo fastidioso infortunio”. Ma dopo aver lavorato con migliaia di corridori, mi è chiaro che la maggior parte dei corridori non fissa entrambi i tipi di obiettivi che sono fondamentali per il successo: obiettivi a breve e lungo termine.

Indipendentemente da ciò che speri di ottenere con la tua corsa, la definizione degli obiettivi è il modo più efficiente per ottenere ciò che desideri. “Scomponi quell’obiettivo a lungo termine in obiettivi più piccoli e a breve termine che ti aiutano ad arrivarci”, afferma Doug Hay, un ultramaratoneta e fondatore di Rock Creek Runner. “Per tutto il tempo, il tuo grande obiettivo indugia nella parte posteriore della tua mente, motivandoti a continuare ad andare avanti”.

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Che tu sia un principiante assoluto o un concorrente esperto, fissare degli obiettivi è un modo fantastico per garantire che le tue corse siano produttive e di successo. Ma scegliere il bersaglio giusto è fondamentale. In definitiva, gli obiettivi sono utili solo se ti aiutano ad arrivare dove vuoi andare e ti permettono di goderti il ​​processo. Non tutti i momenti dell’allenamento saranno pieni di sole e arcobaleni, ma qualsiasi obiettivo che ti poni dovrebbe farti andare avanti.

Foto: Stagno5

Obiettivi a breve termine per grandi guadagni

“Pensare in grande! Stabilisci un obiettivo che ti faccia battere il cuore e ti tenga lo stomaco in nodi”.

Piccole modifiche, eseguite regolarmente, possono portare a seri guadagni su tutta la linea. Questi possono includere un numero qualsiasi di cose, dall’aggiunta di nuove sfide alla tua routine al cambiamento di dove corri al miglioramento della tua dieta. Mantieni gli obiettivi gestibili in modo da poter vedere i risultati il ​​prima possibile. Questi piccoli miglioramenti ti aiuteranno ad amplificare la tua forma fisica, accelerare il recupero e prevenire gli infortuni, senza un enorme investimento di tempo ed energia. In altre parole, le piccole cose si sommano. “Gli obiettivi a breve termine ti danno qualcosa di tangibile e accessibile da affrontare subito”, afferma Hay. “Danno alla tua formazione un focus a breve termine che avrà un effetto duraturo sul lungo termine.”

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Prova a inserire queste piccole sfide nelle tue corse per migliorare il tuo successo a lungo termine:

  • Dividi in negativo la tua corsa. Più semplicemente, questo significa che finisci più velocemente di quanto hai iniziato. Esci a un ritmo facile e controllato, quindi spingi un po’ il ritmo sulla via del ritorno. Questo è più facile su un percorso di andata e ritorno in cui puoi cronometrare te stesso e vedere i tuoi progressi. I vantaggi di questo tipo di corsa sono duplici: in primo luogo, correre più velocemente con le gambe stanche aumenta lo stimolo aerobico della corsa, aiutandoti a rimetterti in forma mentre corri lo stesso chilometraggio. In secondo luogo, è relativamente facile! Migliorerai la tua forma fisica senza ostacolare il recupero o rischiare lesioni.
  • Prova una breve corsa a tempo. Inizia con soli 10 minuti di corsa “comodamente dura” inseriti tra alcune miglia di riscaldamento e raffreddamento facili. Corse a tempo come queste possono aiutare ad aumentare la soglia di lattato. (Allarme nerd! Questo è semplicemente il ritmo a cui puoi correre prima che i tuoi muscoli lavorino in modo anaerobico o senza ossigeno.)
  • Aggiungi passi (brevi accelerazioni) alla fine di una corsa. Su circa 100 metri, inizia a correre e raggiungi circa il 95 percento della tua velocità massima. Quindi, gradualmente rallenta fino a fermarti. Ogni passo dovrebbe durare circa 30 secondi. Inizia con quattro e aumenta a sei dopo diverse settimane. I passi migliorano la tua forma di corsa, aiutano a rendere più facili gli allenamenti più veloci e aumentano l’atletismo generale poiché la maggior parte di noi raramente corre molto velocemente molto spesso.

Se inizi a sentirti un po’ stantio e sei meno entusiasta di uscire dalla porta, puoi anche mirare ad aggiungere più varietà di allenamento alla tua routine. Se sei un corridore di tapis roulant, cerca di uscire per almeno una delle tue corse settimanali o di esplorare alcuni sentieri locali. Cambia l’ora del giorno in cui corri o trova un compagno di corsa che si unisca a te se di solito esci da solo. “Puoi [also] agire immediatamente migliorando la coerenza, incorporando una corsa lunga settimanale o aggiungendo una corsa extra ogni settimana”, afferma Hay.

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Prova a incorporare anche esercizi non di corsa nel tuo allenamento abituale. L’aggiunta di una routine di riscaldamento dinamico (come questa) può aiutare ad aumentare l’efficienza della corsa. Questi sono tutti ottimi obiettivi a breve termine, ma non esagerare. Introduci una piccola modifica alla volta e implementala regolarmente prima di aggiungere qualcosa di nuovo.

Rendi fattibili gli obiettivi a lungo termine

Questa è la tua opportunità di essere allo stesso tempo un sognatore e un realista. Pensare in grande! Stabilisci un obiettivo che ti faccia battere forte il cuore e ti tenga lo stomaco in nodi. Forse vuoi finire una maratona o provare un ultra o qualificarti per Boston. “Gli obiettivi a lungo termine forniscono la motivazione e uno scopo per la tua formazione quotidiana”, afferma Hay. “Un obiettivo a lungo termine dovrebbe essere qualcosa che ti eccita e ti ispira ad allacciare le scarpe anche quando non sembra attraente.”

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Ricorda solo che devi essere realistico nel lasso di tempo che hai impostato per il tuo obiettivo. Se hai appena completato il tuo primo 5K e ora sei pronto per iscriverti a una maratona, è fantastico. Ma non provare a correre per 26,2 miglia tra due mesi. Concediti tutto il tempo per allenarti adeguatamente in modo che il tuo sogno abbia l’opportunità di diventare realtà. Se hai appena terminato il tuo primo 5K, puoi concentrarti sulla corsa a 5K più veloce o aumentare la distanza per cui stai correndo a 10k. Entrambi questi obiettivi possono essere raggiunti in un periodo relativamente breve da uno a tre mesi.

Ecco alcuni stimolanti obiettivi a lungo termine che i nuovi corridori dovrebbero prendere in considerazione:

  • Dopo aver eseguito il tuo primo 5K, prova a 10K entro uno o tre mesi.
  • Dopo i tuoi primi 10 km, corri la tua prima mezza maratona entro due o quattro mesi.
  • Dopo la tua prima mezza maratona, corri la tua prima maratona entro tre o cinque mesi.
  • Una volta che hai finito con gli obiettivi di distanza, puoi concentrarti sugli obiettivi di velocità in ogni caso provando a registrare un nuovo record personale.

Allenamenti adeguatamente strutturati e aumenti appropriati del chilometraggio ti aiuteranno a sferrare un attacco di successo alla gara dei tuoi sogni e anche un allenatore di corsa qualificato può essere un contributo inestimabile al tuo successo. Divertiti, sii un po’ creativo e fissa obiettivi elevati. Quindi esci e goditi il ​​processo di miglioramento della tua corsa un giorno alla volta.

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