domenica, Novembre 28, 2021
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Brucia calorie con questo allenamento a circuito total body

La creazione di un allenamento completo, che aumenta la frequenza cardiaca mentre rafforza tutti i principali gruppi muscolari, richiede un lavoro di adattamento elaborato. Ma è qualcosa che Steve Uria, fondatore di Switch Playground a New York City (località originale: Sud Africa), fa con gusto. Se non sei mai stato al parco giochi, immagina una ricreazione per adulti ma con più struttura e obiettivi di scultura.

Ogni lezione di Switch comprende 20 stazioni, con due esercizi per stazione. Lavorerai su ogni parte del corpo, grande e piccola, e poiché esegui ogni esercizio solo per 30 secondi (due minuti in totale per stazione), farai una bella sudata per cominciare. (L’atmosfera di festa con un DJ dal vivo e luci al neon ti aiuterà anche ad aumentare l’intensità.)

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“Gli allenamenti in circuito promuovono un ambiente di allenamento funzionale per condizionare tutto il corpo”, spiega Uria. “Stai massimizzando i benefici in un tempo minimo e creando un’esperienza cardiovascolare all’interno di un’arena di allenamento della forza.” In altre parole, aumenti contemporaneamente il volume della combustione dei grassi e della costruzione muscolare.

Ovviamente, non potevamo lasciare il divertimento e i giochi di Uria al parco giochi, quindi gli abbiamo fatto progettare una sequenza che potevi fare a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri, un kettlebell e una palla medica e una playlist di allenamento killer (come questa). Alza il volume e sei pronto per far esplodere questi circuiti.

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4 Mini Circuit Workout, 1 Killer Total-Body Routine

Preparati per un mini circuito per ogni sezione del corpo, più un bruciatore totale. Ogni circuito presenta solo tre mosse, ma racchiude molti benefici mirati per il corpo. Fai da 12 a 15 ripetizioni per ogni mossa e da due a tre giri di ogni circuito prima di passare a quello successivo. Se hai ancora un po’ di spinta per quell’esercizio finale, spingilo in una marcia alta e ripeti tutto dall’alto, dice Uria. Sudati, scolpiti e pieni di energia… ecco che arrivi!

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Allenamento del circuito della parte inferiore del corpo

Accendi alcuni dei muscoli più grandi del corpo: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e, ancora di più, i glutei. Ciao, bottino bruciato.

1. Squat con passo laterale
Come: Con un manubrio in ogni mano e le braccia lungo i fianchi, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (un). Esci sul lato sinistro, spingi indietro i fianchi e abbassa il sedere per sederti in uno squat (B). Stai dritto, quindi riporta i piedi nella posizione di partenza (C). Quindi, esci sul lato destro e siediti in uno squat (D). Alzati, torna alla posizione di partenza e continua ad alternare.

2. Affondo all’indietro con sollevamento del ginocchio
Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (un). Porta indietro il piede sinistro in un affondo basso, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi e il ginocchio sinistro sospeso appena fuori dal pavimento. Allo stesso tempo, alza le braccia con un angolo di 45 gradi (B). Fai un passo avanti, portando il ginocchio sinistro verso il petto, mentre riporti le braccia lungo i fianchi (C). Ripeti, quindi cambia lato.

3. Crossover glutei
Come: Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le ginocchia in linea con i fianchi (un). Porta il ginocchio destro verso il petto, quindi sparalo dritto dietro di te, sollevandolo verso il soffitto (B). Quindi sposta la gamba destra sopra la gamba sinistra e tocca leggermente il pavimento con il piede destro, appena fuori dal piede sinistro (C). Spara al soffitto e ripeti, poi cambia lato.

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Allenamento del circuito della parte superiore del corpo

Lavorerai tutta la parte superiore del corpo – spalle, petto, schiena, tricipiti e bicipiti – con questa tripletta che brucia i muscoli. Ricorda di tenere le spalle abbassate e lontane dalle orecchie per ogni esercizio.

1. Sollevamento laterale con manubri in curl press
Come: Tenendo un manubrio in ogni mano, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia in basso davanti a te (un). Alza le braccia dritte ai lati all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso (B). Riporta le braccia lungo i fianchi e poi ruota le mani verso l’interno e verso l’alto per un curl dei bicipiti (C). Quando i manubri raggiungono l’altezza delle spalle, sposta rapidamente i palmi delle mani in avanti. Quindi spingi le mani verso l’alto per una pressa dall’alto (D). Abbassa le braccia, girando i palmi verso di te all’altezza del petto e torna alla posizione di partenza (e). Ripetere.

2. Rotazione push-up
Come: Inizia in una posizione di plancia alta con le mani che tengono i manubri, le spalle sui polsi e il tuo corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie (un). Esegui un push-up (B). Quindi, tira il peso con la mano sinistra direttamente sul petto, mentre fai perno sui piedi. Raddrizza il braccio a T mentre colpisci la tua tavola laterale (C). Torna alla tavola alta e ripeti dall’altra parte (D). Continua ad alternare, con un push-up tra ogni rotazione.

3. Piegato Volare per remare per contraccolpo tricipiti
Come: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia. Cerniera in avanti sui fianchi di circa 45 gradi. Mantieni la schiena piatta (un). Tenendo due manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, solleva le braccia ai lati (leggera piegatura dei gomiti) e stringi le scapole insieme per completare una mosca (B). Riporta le braccia lungo i fianchi, quindi tira il peso verso il petto e piega i gomiti. Tenendo i gomiti sollevati, allunga le braccia dietro di te per completare il contraccolpo del tricipite. Dovresti sollevare i pesi sopra i fianchi (C). Torna all’inizio e ripeti.

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Allenamento del circuito centrale

Rafforza ogni sezione degli addominali con questi esercizi. Colpirai gli obliqui (muscoli stabilizzatori laterali), il retto addominale (l’ambito gruppo da sei pacchi) e l’addome trasverso (i muscoli profondi che avvolgono la parte centrale).

1. Plank Hip Dips
Come: Inizia in una posizione di plank dell’avambraccio, spalle sopra i gomiti, bacino in posizione neutra e fianchi in linea con spalle e ginocchia (un). Senza muovere la parte superiore del corpo o i piedi, lascia cadere i fianchi a sinistra (B). Quindi, tornando indietro attraverso il centro, lasciali cadere a destra (C). Continua ad alternare.

2. Cross Over Jacknives
Come: Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro piegato in posizione da tavolo e la caviglia sinistra appoggiata sul ginocchio destro (un). Con le mani dietro la testa, solleva il petto e le spalle da terra mentre porti il ​​ginocchio destro verso di te (B). Riporta le spalle a terra e il ginocchio destro sopra l’anca, quindi ripeti (C). Cambia lato.

3. Propulsori dell’anca
Come: Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati sul pavimento. I talloni dovrebbero essere abbastanza vicini al sedere da poterli toccare con le mani (un). Metti le mani a terra lungo i fianchi e stringi i glutei e gli addominali per sollevare i fianchi (B). Riporta i fianchi a terra e ripeti.

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Allenamento a circuito total body

Qui è dove sentirai il bruciore dappertutto. Se necessario, scambia il kettlebell e la med ball con un manubrio e ricorda di mantenere il core impegnato durante ogni movimento.

1. Burpee Over Unders
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e metti le mani a terra davanti a te (un). Salta di nuovo i piedi su un’asse, poi cadi a terra (B). Esegui un superuomo sollevando braccia e gambe da terra. Contrai i glutei e coinvolgi la schiena, mantenendo solo la vita a terra (C). Abbassati di nuovo, quindi salta rapidamente i piedi di nuovo in alto per incontrare le tue mani (D). Esplodi da terra ed esegui un tuck jump, portando le ginocchia verso il petto (e). Ripetere.

2. Taglialegna
Come: Stai in piedi tenendo una palla medica o un manubrio con entrambe le mani davanti al petto, i piedi alla larghezza dei fianchi (un). Spingi il peso verso il pavimento sul lato sinistro mentre fai perno entrambi i piedi a sinistra e piega le ginocchia (B). Quindi spingere il peso attraverso il corpo e verso l’alto e verso il lato destro. Allunga le braccia in diagonale e fai perno sul piede sinistro, puntando la punta del piede (C). Taglia di nuovo il tuo corpo a sinistra e ripeti. Quindi cambia lato.

3. Clean Jerk Press Back Lunge
Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un kettlebell nella mano destra (un). Abbassa il kettlebell a terra mentre spingi indietro i fianchi e abbassati in uno squat (B). Mentre ti alzi, tira il kettlebell davanti al tuo corpo e verso la tua spalla destra, mentre lo lasci scivolare sulla tua mano fino al polso e spingilo dritto sopra la testa (C). Porta indietro il piede destro in un affondo basso, le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni il kettlebell sopra la testa (D). Fai un passo avanti e ripeti (e). Quindi cambia lato.

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