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Che cos’è e come farlo in modo efficace

Foto: Twenty20

Se dovessi prendere tutto quello che c’è da sapere sul fitness e ridurlo a un semplice concetto, sarebbe un sovraccarico progressivo.

Questo principio di aumentare regolarmente e sistematicamente le richieste che poni sul tuo corpo è ciò che riguarda gli adattamenti dell’allenamento (ovvero i risultati). “Fondamentalmente sta facendo più lavoro di quanto non facesse il tuo corpo prima”, spiega il fisiologo dell’esercizio con sede nel Minnesota Mike T. Nelson, PhD, CSCS. “Se non hai mai bisogno che il tuo corpo faccia di più, non otterrai mai un adattamento positivo in termini di forza, muscoli, fitness cardiovascolare o qualsiasi altra cosa.”

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Per quanto semplice – e onestamente, “duh” – di un concetto così com’è, il sovraccarico progressivo spesso viene trascurato. Dopotutto, i programmi progettati per “mantenere il tuo corpo indovinato” spesso sacrificano le progressioni a favore della novità, dice. E mentre il ciclismo, il TRX e lo yoga sono tutti ottimi modi per mettersi in forma, saltare da una lezione di esercizi all’altra può significare che non darai mai al tuo corpo la possibilità di adattarsi a un determinato allenamento. Il risultato: i benefici dei tuoi allenamenti terminano quando esci dalla palestra e ti senti come se stessi girando le ruote.

D’altra parte, semplicemente pianificando i tuoi allenamenti pensando al sovraccarico progressivo (perché gli esperti consigliano di seguire un programma di allenamento), puoi assicurarti che ogni allenamento stimoli il tuo corpo ad adattarsi, diventando più forte, più veloce e in grado di raggiungere nuove vette. e di nuovo.

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Come incorporare il sovraccarico progressivo

In parole povere: quando completare un esercizio diventa facile, rendilo più difficile, dice Nelson. (Sì, è così semplice.) Mentre non c’è fine all’elenco dei modi in cui puoi cambiare un esercizio per renderlo più difficile, le tre variabili principali che determinano il livello di difficoltà di un esercizio sono volume, intensità e densità, dice.

A seconda dell’esercizio che scegli, il volume potrebbe essere il numero di miglia che registri a settimana o la frequenza con cui vai in palestra. Quando si eseguono esercizi di forza, il volume è generalmente definito come la quantità di pesi sollevati moltiplicata per il numero di serie moltiplicate per il numero di ripetizioni. L’intensità è uguale a quanto stai lavorando. Le misure comuni includono il tuo tempo di percorrenza, il peso del manubrio o quanto è avanzata la variazione di esercizio scelta, dice. La densità si riferisce al volume dell’allenamento diviso per il tempo trascorso. Fai una pausa di riposo più breve tra le serie e aumenterai la densità.

Come probabilmente puoi già dire, il modo esatto in cui manipoli volume, intensità e densità per sovraccaricare i tuoi allenamenti dipende in gran parte da ciò che stai facendo in palestra. Qui spieghiamo il modo più semplice per aggiungere una sana dose di sovraccarico progressivo ai tuoi allenamenti, indipendentemente dai tuoi obiettivi.

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Il tuo obiettivo: costruire muscoli

Il volume di esercizio è l’ultimo motore della costruzione muscolare (nota anche come ipertrofia). Quindi, quando provi a sovraccaricare i tuoi allenamenti di forza allo scopo di aumentare la definizione o la dimensione muscolare, è meglio attenersi a un intervallo di 12-15 ripetizioni mentre si apportano modifiche alle altre due variabili che influenzano il volume: carico e serie, dice Nelson .

Mantenendo costanti serie e ripetizioni, puoi semplicemente provare a sollevare più peso settimana dopo settimana. Quindi, dopo sei-otto settimane, puoi cambiare ulteriormente le cose aumentando il numero di serie che stai facendo, dice. Dopotutto, se stai sollevando un dato peso per più serie, il tuo volume aumenterà. Anche in questo caso, mentre puoi aumentare il numero di ripetizioni, da 12 a 15 è l’ideale per l’ipertrofia. Quando ti avvicini alle estremità inferiori di quello spettro, è importante aumentare la quantità di peso che usi in modo che il volume dell’esercizio non diminuisca.

Il tuo allenamento Rx: Prima aumenta il peso, poi imposta.

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Il tuo obiettivo: aumentare la forza

Sono sicuramente correlati, ma l’aumento della massa muscolare e l’aumento della forza non sono sinonimi. Per aumentare la forza, devi allenarti a percentuali sempre più alte della tua ripetizione massima (o 1RM), il carico più grande che puoi spostare per una ripetizione, dice Nelson.

Un modo semplice per farlo è modificare lo schema delle ripetizioni e delle serie ogni sei-otto settimane in modo da sollevare più peso, ma per meno ripetizioni e più serie, dice. Ad esempio, se attualmente esegui cinque serie da otto ripetizioni dell’esercizio squat, dopo sei-otto settimane, passa a pesi significativamente più pesanti con uno schema di serie e ripetizioni come cinque serie da cinque ripetizioni o 10 serie da tre ripetizioni. Indipendentemente dal set-up, dovresti essere in grado di eseguire l’ultima ripetizione con la forma corretta. Se ne hai di più nel serbatoio, devi aumentare di peso.

Il tuo allenamento Rx: Aumenta il peso, riduci le ripetizioni e aggiungi più serie.

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Il tuo obiettivo: migliorare la resistenza muscolare

La resistenza è tutto su quanto tempo i tuoi muscoli possono lavorare prima di cedere. Quando si tratta di sovraccaricare progressivamente per questo obiettivo, devi semplicemente spingere i muscoli a lavorare per periodi di tempo più lunghi con ogni allenamento.

Nelson ottiene questo principalmente aumentando il numero di serie di esercizi eseguiti. Ad esempio, se stai cercando di aumentare la resistenza dell’affondo (un ottimo obiettivo per i corridori!), potresti eseguire due serie da 10 ripetizioni durante la prima settimana. La prossima settimana, potresti provare a farla girare fino a tre set. Poi quattro, cinque e… hai capito.

Ma dal momento che puoi aggiungere solo una certa quantità di serie prima che il tuo allenamento diventi odiosamente lungo, un altro modo per aumentare la resistenza è ridurre la quantità di riposo che ti concedi tra le serie, dice. Tieni presente, tuttavia, che non dovresti mai tagliare il riposo al punto da far soffrire la tua forma. Quindi prendi un attimo di respiro quando ne hai bisogno.

Il tuo allenamento Rx: Aggiungi i set, quindi riduci il tempo di riposo.

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Il tuo obiettivo: potenziare il cardio

Quando si tratta di resistenza cardiovascolare, aumentare il volume, l’intensità e la densità richiede di andare più a lungo, più veloce o più veloce più a lungo. “Vuoi lavorare a tutti e tre”, dice Nelson. E, idealmente, lavoreresti su tutti e tre in giorni separati nel corso di una settimana.

Ad esempio, se ti piace correre, assicurati di incorporare una corsa lunga e lenta, una corsa a tempo e un allenamento a intervalli nel tuo programma, dice. Settimana dopo settimana, sforzati di aumentare la distanza delle tue corse lunghe e lente, aumentare il ritmo delle tue corse veloci e ridurre le pause tra i tuoi intervalli.

Per diventare ancora più scientifico sul sovraccarico progressivo del tuo cardio, Nelson suggerisce di utilizzare un cardiofrequenzimetro per misurare quanto stai lavorando durante una determinata sessione di sudore. La frequenza cardiaca tende ad essere una misura più precisa dell’intensità cardio rispetto al ritmo. E misurarlo ti aiuterà a mantenere le tue corse lunghe a un’intensità inferiore, mentre aumenti il ​​ritmo e gli allenamenti a intervalli.

Il tuo allenamento Rx: Aggiungi distanza alle corse lunghe, aumenta la velocità per le corse a tempo e diminuisci il tempo di riposo durante gli allenamenti a intervalli.

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