Che cos'è il condizionamento metabolico? Perché i formatori amano gli allenamenti MetCon?

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Foto: Twenty20

Ultimamente, il "condizionamento metabolico" è ovunque, da Instagram e YouTube alle scatole CrossFit e agli studi di barre. Ma come altri gerghi del fitness, dobbiamo chiederci, che diamine è?

Beh, ad essere onesti, molti allenatori che spingono il condizionamento metabolico, o in breve gli allenamenti metcon, non lo sanno davvero. Alcuni pensano che sia un allenamento a intervalli ad alta intensità. Altri pensano che si tratti di bruciare calorie. Ad ogni modo, suona sicuramente bene! Ma ciò che è molto più interessante è capire di cosa si tratta. E come sfruttarlo per i risultati desiderati.

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Tutto sul metabolismo: i tre sistemi energetici

Contrariamente alla credenza popolare, il metabolismo è più del numero di calorie bruciate ogni giorno. Piuttosto, si riferisce a ogni singola reazione che produce e utilizza energia che si verifica nel tuo corpo.

Una piccola lezione di scienza: una sostanza chimica chiamata adenosina trifosfato (ATP) alimenta ogni cellula del tuo corpo con l'energia di cui ha bisogno la cellula. Per ottenere l'ATP, il tuo corpo fa affidamento su tre sistemi energetici: il fosfageno, il sistema glicolitico e ossidativo, spiega Pamela Geisel, CSCS, CPT, fisiologo dell'esercizio presso il Tisch Sports Performance Center dell'Hospital for Special Surgery di New York City.

"Il condizionamento metabolico è qualsiasi forma di esercizio che aumenta l'efficienza di qualsiasi sistema energetico".

Il sistema del fosfageno è ad azione rapida e responsabile della fornitura di ATP al corpo per esercizi rapidi e ad alta intensità, come sprint e sollevamenti olimpici. Ma si esaurisce velocemente. Dopodiché, ha bisogno di un periodo di riposo sostanziale per tornare in azione.

Una volta superato il limite dei 10 secondi, il tuo sistema glicolitico inizia a sostenere il peso del lavoro, fornendo APT per attività come il sollevamento pesi pesante e gli sprint più lunghi che durano fino a pochi minuti. Anche questo sistema ha bisogno di un po' di tempo per riprendersi.

Quindi il tuo sistema ossidativo (noto anche come aerobico) riprende il gioco, alimentandoti attraverso attività di più lunga durata, dai 5 km al triathlon. Puoi ringraziare tutti e tre i processi per mantenere il tuo corpo in movimento.

È importante ricordare che mentre i tre sistemi energetici lavorano su una sorta di continuum, nessun sistema fa mai tutto il lavoro. Piuttosto, stanno tutti lavorando in un dato momento: alcuni stanno semplicemente facendo più lavoro di altri.

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Quindi cosa ha a che fare con il condizionamento metabolico?

In fondo, il condizionamento metabolico è qualsiasi forma di esercizio che aumenta l'efficienza di qualsiasi sistema energetico. (Lo sappiamo, abbastanza generico.) Ma è importante per ogni obiettivo di fitness, sia che tu stia cercando di migliorare il tuo tempo chilometrico, ottenere di più dalle tue lezioni di ciclismo o costruire muscoli e bruciare grasso.

Dopotutto, poiché i percorsi energetici del tuo corpo migliorano nella produzione di ATP, eliminando i cattivi sottoprodotti metabolici (che i tuoi muscoli non vogliono) e recuperando, più il tuo corpo può fare. E anche in meno tempo, afferma Sam Simpson, CSCS, CPT, comproprietario e vicepresidente di B-Fit Training Studio a Miami. È qui che molte persone (istruttori inclusi) cadono nella trappola di pensare che il condizionamento metabolico consista nel spingere il tuo corpo al punto da raggiungere il cestino.

Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità – alternando periodi di sforzo totale e riposo a bassa intensità – sono un modo per migliorare l'efficienza metabolica nel tempo. Ma altri modi includono allenamenti in circuito e superset, o mescolare un paio di esercizi che lavorano su diversi gruppi muscolari e poi riposare, spiega Simpson.

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I benefici del condizionamento metabolico

Un vantaggio bonus di metcon worktous è che, ponendo grandi richieste ai sistemi energetici del tuo corpo, bruciano calorie a un ritmo elevato, afferma Geisel. Ciò può spesso significare alterare la composizione corporea in grande stile. Anche dopo aver lasciato la palestra, gli allenamenti metcon bruciano calorie attraverso un processo chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC.

Fondamentalmente, quando tocchi le vie metaboliche del tuo corpo (per non parlare dei muscoli e del cuore) ad un livello elevato, costringi il corpo a fare gli straordinari mentre ti riprendi e riporti tutto ai valori di base. La ricerca suggerisce che il tasso metabolico basale (il numero di calorie bruciate prima di prendere in considerazione l'attività) può rimanere elevato per 16-24 ore dopo determinati allenamenti ad alta intensità e a circuito, entrambi i giocatori nel gioco metcon. (Curioso qual è il tuo BMR? Puoi calcolarlo qui.)

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Come aumentare il condizionamento metabolico nei tuoi allenamenti

La migliore metcon per te dipende principalmente dai tuoi obiettivi e dal livello di forma fisica attuale. Dopotutto, diversi metodi di condizionamento metabolico allenano diversi sistemi energetici e questo dipende dal rapporto lavoro-riposo. Non preoccuparti, te lo spieghiamo noi.

Se corri per 10 secondi e poi riposi per due minuti (120 secondi) prima di ripetere, questo è un rapporto lavoro-riposo di 1:12. Allenerà principalmente il tuo potente sistema di fosfageno ad azione rapida (ma che si esaurisce rapidamente).

Considera se passi tra l'esecuzione di propulsori tozzi per 30 secondi e colpi di palla medica per 30 secondi. Quindi riposi per cinque minuti (300 secondi): questo è un rapporto lavoro-riposo di 1:5. Questo affinerà il tuo sistema energetico glicolitico.

Il protocollo Tabata, un metodo HIIT comune, alterna tra 20 secondi di sforzo totale e 10 secondi di riposo per quattro minuti (o otto round), attivando il sistema ossidativo con un rapporto lavoro-riposo 2:1.

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Pianificare i tuoi allenamenti MetCon perfetti

Spesso, gli utenti cadono nella trappola di pensare "meno riposo è più difficile, e quindi migliore", ma non è del tutto preciso. Prima di diminuire il riposo nel tentativo di rendere le cose "più difficili", pensa ai sistemi energetici. Puoi finire per allenarti su un percorso diverso da quello originariamente previsto se vai sempre all in. Ecco alcuni altri fattori da considerare.

1. Rapporto lavoro-riposo

Come regola generale, rapporti lavoro-riposo inferiori come 1:12 a 1:20 sono ideali per sviluppare la potenza. D'altra parte, rapporti più alti come 1:1 o 1:3 sono i migliori per migliorare la resistenza, dice Geisel. (Nota: i Tabata sono unici in quanto comportano così poco riposo.) I rapporti intermedi come 1: 3 o 1: 5 sono ideali per migliorare le prestazioni in attività ad alta intensità. Più specificamente, questo approccio aiuta a sviluppare aree di attività che comportano un po' di riposo, come il powerlifting e sport come il baseball, spiega Geisel. Per il massimo potenziale di costruzione muscolare e di consumo di calorie, quei rapporti intermedi tra lavoro e riposo da 1: 3 a 1: 5 torneranno utili.

2. Livello di forma fisica e intensità

È importante considerare anche il tuo attuale livello di forma fisica prima di intraprendere allenamenti metcon ad alta intensità, soprattutto quando richiedono poco riposo. "Ricorda che gli esercizi di condizionamento metabolico richiedono una forma adeguata anche con il massimo sforzo", dice Geisel. "I principianti possono trovarli troppo intensi per esibirsi con la forma corretta, aumentando il rischio di lesioni". (Inoltre, quelli con problemi di salute esistenti dovrebbero sempre consultare un medico prima di saltare.)

3. Selezione dell'esercizio

Dopo aver scelto l'intensità e la durata del riposo, è il momento di scegliere i tuoi esercizi metcon. Un'opzione è quella di taggare due esercizi come pull-up e push-up o squat e presse per le spalle, dice Simpson. Potresti anche eseguire quattro o cinque esercizi diversi come un circuito, riposando alla fine di ogni round. Nel frattempo, gli slam con la palla medica e gli swing con il kettlebell sono due esercizi ad alta intensità famosi come allenamenti metcon autonomi.

4. Montarli dentro

In termini di programmazione, puoi eseguire questi esercizi in qualsiasi momento del tuo allenamento, ma sono meglio serviti come finisher da cinque a 10 minuti alla fine di una routine di allenamento della forza, dice Geisel. Puoi anche eseguire circuiti o superset per un allenamento rapido ed efficace da 10 a 20 minuti. Assicurati solo di riscaldarti con alcune mosse cardio leggere o a corpo libero per preparare il tuo corpo agli allenamenti metcon a venire. Quindi prendi un timer e preparati a sudare!

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