venerdì, Settembre 24, 2021
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Come 10 corridori hanno battuto il loro record personale di maratona

Foto: per gentile concessione di Jocelyn Bonneau

Se hai appena corso la tua prima maratona, potresti relazionarti con il comune sentimento "mai più" mentre fai fatica a muovere le tue gambe simili a gelatina. Ma una volta che il dolore svanisce e ti stai crogiolando al bagliore del tuo successo, è naturale chiedersi di quanto sei capace.

Indipendentemente dall'età e dal livello di esperienza, molti maratoneti abituali condividono il desiderio di battere il loro record personale. Forse è correre meno di quattro (o anche tre) ore o qualificarsi per la prestigiosa maratona di Boston. Qualunque siano i tuoi obiettivi di corsa, ti sentirai sicuramente ispirato da queste tattiche per raggiungere gli obiettivi dei maratoneti proprio come te.

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Come 10 corridori hanno segnato il loro record personale nella maratona

Foto: per gentile concessione di Victoria Webster

1. Allenati con formati ladder, tempo run e colline.

Victoria Webster, 33, Houston, Texas
"Dopo aver eseguito un PR di quasi 25 minuti (da 4:08 a 3:44) nella mia seconda maratona, mi sono reso conto che se avessi messo più impegno in quello che stavo facendo, avrei potuto diventare più veloce", dice Webster. Oltre ad aumentare la frequenza delle sue corse nei giorni feriali e perdere qualche chilo, ha anche fatto intervalli, formati ladder, corse a tempo e colline. "Ho anche iniziato ad allenarmi con persone che erano più veloci di me", dice. Cambiare il suo regime ha dato i suoi frutti e ha portato il suo PR a 3:01.

Foto: per gentile concessione di Anne Callaway

2. Concentrati sul miglioramento delle distanze più brevi.

Anne Callaway, 32, New York, NY
“Una volta mi è stato detto che non sarei mai stato in grado di correre una maratona perché ho le gambe arcuate e una gamba è più lunga dell'altra. Questo mi ha solo dato più motivazione", dice Callaway. Ha dimostrato che si sbagliavano correndo quattro maratone in quattro anni con un record personale di 4:32. Dopo aver assunto un allenatore di corsa, ha imparato a correre in base al livello di sforzo. Migliorare il ritmo e la meccanica di corsa durante le mezze maratone e le distanze più brevi ha aiutato Callaway a stabilire un PR di 3:58 nella Maratona di New York del 2016. "Non potevo crederci!" lei dice.


Foto: per gentile concessione di Steve Maliszewski

3. Recupera di più, corri di meno.

Steve Maliszewski, 45 anni, Houston, Texas
"Ho inseguito un giocatore di Boston per circa due anni e mezzo, avvicinandomi due volte su tre", dice Maliszewski. Invece di aumentare l'intensità del suo programma di allenamento, ha lavorato alla costruzione di buone pratiche di recupero. “Se non ho rispettato un certo ritmo durante una corsa, mi sono semplicemente rispolverato e sono passato alla corsa successiva. Questo mi ha aiutato a passare da 3:42 a 3:09", dice.

Foto: per gentile concessione di Jocelyn Bonneau

4. Insegui un amico.

Jocelyn Bonneau, 32, New York, NY
Ci sono voluti più di tre anni e quattro maratone a Bonneau per correre finalmente un sub-4 alla maratona di Filadelfia del 2012. "Ho assunto un allenatore che non solo mi ha aiutato a creare un piano di allenamento, ma mi ha anche aiutato a superare i miei blocchi mentali", afferma Bonneau. Ha anche iniziato a correre regolarmente con un amico che era più veloce di lei. "Non c'è niente come la pressione dei pari e la compagnia di un buon amico per farti muovere più velocemente", dice Bonneau.

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Foto: per gentile concessione di Brit Davis

5. Fingi finché non ce la fai.

Brit Davis, 47 anni, Longmont, CO
Davis non aveva idea di cosa fosse la maratona di Boston finché un amico non gli disse che era vicino alle qualifiche. Quindi ha preso sul serio il suo allenamento e ha iniziato a incorporare allenamenti di tempo e collina. Abbastanza presto, Davis si rese conto: "Potrei tenere ritmi più veloci più a lungo". In poco più di un anno, ha concluso con un 3:13 alla Woodlands Marathon. "Ho imparato il valore della fiducia in me stesso e che sono capace di molto più di quanto so."

Foto: per gentile concessione di Meggie Smith

6. Renditi conto che non tutte le corse saranno fantastiche.

Meggie Smith, 31 anni, Los Angeles, California
La costanza era la chiave per Smith, non importa quanto buono o cattivo fosse l'allenamento. "Non tutti gli allenamenti o le corse dovevano essere "grandi" o "migliori"", afferma Smith. "Quello che dovevo fare era mettere insieme un mucchio di buone settimane o mesi che si sono trasformati in qualcosa di grande." Con duro lavoro e perseveranza, Smith ha finalmente ottenuto un BQ alla Eugene Marathon del 2013.

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Foto: per gentile concessione di Cipriana Cuevas

7. Migliora la tua alimentazione.

Cipriana Cuevas, 32, Brooklyn, NY
Le PR per la maratona si fanno in cucina tanto quanto in pista. Cuevas è diventata vegana e ha apportato cambiamenti salutari al suo stile di vita per aiutarla a raggiungere il suo obiettivo di qualificarsi per la maratona di Boston. "Ho anche aumentato il mio chilometraggio da 35 miglia a settimana a 55 in più, mentre lavoravo con un allenatore di corsa", afferma Cuevas. "Questo mi ha aiutato a passare da 4:27 a 3:33 in un anno."

Foto: per gentile concessione di Lauren Ross

8. Scegli corse lente.

Lauren Ross, 26 anni, Houston, Texas
A volte la chiave per essere un corridore veloce è andare piano e piano. Ross ha imparato a sue spese quando si è ferita per aver corso troppo veloce (sì, può succedere). "Ho dovuto saltare le mie prossime tre maratone, inclusa quella di Boston", ricorda. Ma oggi Ross si sente più forte e apprezza i chilometri lenti e facili. "So che stanno sciogliendo i miei muscoli, costruendo la mia resistenza e permettendo alle mie gambe di prepararsi per il prossimo duro allenamento", dice Ross. Quattro anni dopo, si sta preparando per la sua prima maratona di Boston.

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Foto: Kristie Barbee

9. Lavoro di forza, lavoro di forza, lavoro di forza.

Kristie Barbee, 54, Houston, Texas
La corsa richiede più della velocità e della resistenza. Per Barbee, è necessario rafforzare anche i muscoli intorno alle articolazioni per evitare lesioni. "Da quando sono più grande, avevo bisogno di un lavoro di forza su fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti interni per proteggere le ginocchia", dice Barbee. Ora sulla cinquantina, è una runner più veloce, più forte e meglio formata.

Foto: per gentile concessione di Luca Grisa

10. Accorcia il tuo piano di allenamento.

Luca Grisa, 38, Brooklyn, NY
Per le gare precedenti, i piani di allenamento di Grisa andavano dalle 16 alle 18 settimane, ma quando li ha ridotti a sole otto settimane, ha raggiunto il suo miglior passo. "L'idea principale del mio allenatore è che le persone che corrono regolarmente possono rinunciare alle prime quattro-sei settimane di allenamenti specifici per la maratona poiché le gambe sono già abituate a correre", afferma Grisa. Questa strategia ha mantenuto Grisa fresco e senza infortuni. "Alla fine mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo e a correre un 2:58 alla maratona di Chicago 2015".

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