mercoledì, Settembre 28, 2022
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Come accovacciarsi meglio in 7 semplici passaggi

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

Se non sei estraneo alla palestra, è probabile che lo squat faccia parte della tua routine regolare. Questo potente esercizio non solo costruisce muscoli nella parte inferiore del corpo, ma rafforza anche la metà superiore (addominali inclusi!). Ma se aggiungere ripetizioni, profondità o peso non è stato facile, è probabile che tu abbia raggiunto un plateau. Ecco come accovacciare con più sicurezza e abilità, a partire da sette tecniche semplici e approvate dagli esperti.

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Come accovacciarsi come un professionista

1. Inizia con il piede giusto
Molte persone giocano con la posizione del piede durante lo squat. Alcuni esperti ti diranno che è meglio puntare i piedi verso l’esterno, mentre altri dicono di fare ciò che sembra naturale. La verità è che c’è solo una posizione corretta del piede per lo squat. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte a circa 10 gradi, afferma Andrew Sakhrani, CSCS, un allenatore di forza con sede a Montreal. “È importante [have your feet] un po’ più lontano della larghezza delle spalle in modo che sia coinvolto anche il muscolo inguinale”, dice Sakhrani. Questa posizione consente di attivare efficacemente i muscoli corretti esercitando pressione sull’esterno dei piedi.

2. Stringi i tuoi panini: ponti glutei o spinte dell’anca
Uno dei problemi più comuni che le persone hanno con lo squat è noto come collasso in valgo, o le ginocchia che collassano verso l’interno durante la fase “su” dell’esercizio. Ciò è causato da glutei deboli. “Senza una forza sufficiente nei glutei, i muscoli potrebbero cedere e altri muscoli cercheranno di compensare eccessivamente, causando squilibri e possibili lesioni”, afferma Sakhrani. Per rafforzare i glutei, prova i ponti glutei di base a corpo libero o, se sei pronto per un po’ più di resistenza: le spinte dell’anca con bilanciere.

Come: Sedersi a terra con le scapole contro il lato di una panca. Posiziona un bilanciere sui fianchi con un cuscinetto tra te e il bilanciere. Fai scivolare i piedi in modo che siano piatti a terra e i talloni sotto le ginocchia (un). Solleva i fianchi da terra, in modo che il sedere sia a circa tre pollici dal pavimento. Spingi i fianchi verso l’alto stringendo i glutei finché il tuo corpo non è una linea retta dalle spalle alle ginocchia (b). Abbassati lentamente alla posizione di partenza.

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3. Rafforza la schiena: estensioni della schiena prona
Gli esperti concordano sul fatto che gli squat mettono un grande carico sulla colonna vertebrale, che può essere pericoloso se fatto in modo improprio. Ma ci sono modi per ridurre il rischio di lesioni, come migliorare la forza lombare. Semplici estensioni della schiena prona aumenteranno la forza nella parte bassa della schiena, consentendo al corpo di gestire meglio i carichi pesanti.

Come: Sdraiati a terra a faccia in giù con le mani lungo i fianchi. Stringi i glutei e solleva il busto e le gambe da terra, cercando contemporaneamente di toccare le mani dietro la schiena (un). Ritornare lentamente alla posizione iniziale (b). Sakhrani ci dice di “Respira normalmente e prenditi del tempo. Quando si è nella fase di contrazione dell’esercizio, è importante tenere premuto per 2-3 secondi per lavorare efficacemente il muscolo.

4. Migliora gli squilibri nelle gambe: esercizi di pressatura a gamba singola
Tutti hanno squilibri muscolari; sono inevitabili. Questi squilibri ostacolano il tuo miglioramento negli esercizi bilaterali (a due lati), come la panca, lo squat e lo stacco da terra. Per correggere gli squilibri, gli esercizi unilaterali sono comunemente usati ed efficaci. Ad esempio, in un giorno in cui faresti gli squat, prova a sostituire uno split squat bulgaro. Assicurati di prenderti il ​​tuo tempo per eseguirli correttamente. “È importante assicurarsi che il tallone anteriore rimanga a terra”, afferma Sakhrani. “In caso contrario, devi stare più lontano dalla scatola.”

Come: Stare a pochi metri da una panca o da una scatola, tenendo i manubri lungo i fianchi. Alza un piede e posizionalo sulla panca o sul box dietro di te. Questa è la posizione di partenza (un). Mantenendo il busto eretto e il peso sul tallone del piede a terra, abbassa lentamente il corpo fino a sentire un profondo allungamento del flessore dell’anca della gamba sollevata (b). Premi il tallone sul pavimento per tornare alla posizione iniziale.

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5. Lavora sui quadricipiti: Front Squat
Sebbene sia generalmente raro, ci sono alcune persone che hanno i quadricipiti deboli (rispetto ai glutei deboli, un problema molto più comune). Per correggere questo mentre continui a fare squat, sposta un po’ il carico per mettere l’accento sui quadricipiti eseguendo un front squat.

Come: Mettiti su uno squat rack e posiziona il bilanciere appena sotto l’altezza delle spalle. Tieni la barra con una presa alla rovescia e cammina sotto di essa, lasciando che i gomiti arrivino davanti al tuo corpo all’incirca all’altezza delle spalle. La barra dovrebbe poggiare sulla clavicola e sui muscoli delle spalle, premendo contro il collo, dice Sakhrani, per alleviare parte della pressione sulla clavicola. Sgancia la barra e fai un paio di passi indietro. Questa è la posizione di partenza (un). Tenendo i gomiti alti, spingi indietro i fianchi e affonda il peso sui talloni, portando lentamente il sedere verso terra fino a quando la parte superiore della coscia è parallela al pavimento (b). Senza lasciare che le ginocchia si pieghino verso l’interno, spingi i talloni sul pavimento per tornare alla posizione iniziale.

6. Usa i tuoi hammies: curl per i muscoli posteriori della coscia su una palla di stabilità
Oltre ad aver bisogno di glutei forti per migliorare davvero il tuo squat, anche la forza del tendine del ginocchio deve essere all’altezza. Questi muscoli sono potenti estensori dell’anca quando lavorano insieme ai glutei e l’estensione dell’anca è parte integrante dello squat. Un ottimo modo per aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia è usare una mossa che crea un’elevata tensione muscolare, come i curl per i muscoli posteriori della coscia della palla di stabilità. “I curl con le gambe con palla super stabili e stabili con gli squat sono efficaci perché nessun muscolo verrà trascurato e nessuno dei due esercizi influirà sulle prestazioni nell’altro”, afferma Sakhrani.

Come: Sdraiati sulla schiena con piedi e polpacci su una palla di stabilità. Solleva i fianchi da terra in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie. Questa è la posizione di partenza (un). Affondando i talloni nella palla, porta i piedi verso il tuo corpo, facendo rotolare la palla verso il sedere, mentre contemporaneamente solleva i fianchi per mantenere quella linea retta dalle spalle alle ginocchia (b). Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Suggerimento dell’allenatore: puoi superimpostarli con gli squat, ma eseguili dopo gli squat per ottenere il massimo beneficio dagli squat.

7. Allenta i dorsali: squat in testa
Non sei solo se hai i dorsali stretti e gli erettori spinali. Tuttavia, quando si esegue uno squat, ciò farà arrotondare la parte bassa della schiena prima di raggiungere la profondità completa, causando quindi mal di schiena. Per evitare questo e sciogliere quei grandi muscoli della schiena a forma di ventaglio, usa l’overhead squat. (Nota: questa è una mossa avanzata. Se non sei pronto per aggiungere peso, esegui lo stesso movimento descritto sopra tenendo un asciugamano o una bacchetta sopra la testa.)

Come: Prendi un bilanciere, una barra con pesi o un’asta per asciugamani/tasselli (per zero peso aggiunto) e tienilo davanti al petto all’altezza delle spalle, le mani alla larghezza delle spalle. Tenendo i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori, premere la barra o l’asciugamano/asta per tasselli sopra la testa. Questa è la posizione di partenza (un). Spingi indietro i fianchi mentre abbassi i glutei il più in basso possibile verso i talloni (b). Torna alla posizione di partenza. Sakhrani suggerisce di farlo dopo aver rotolato la schiuma, perché “Un rullo di schiuma è uno strumento utile per aumentare la mobilità quando viene utilizzato prima dell’esercizio”. Consiglio dell’allenatore: se non riesci a piegare le ginocchia a più di 90 gradi, posiziona un oggetto leggermente sollevato sotto i talloni dei piedi (i dischi di peso possono fare il trucco). Ciò ti consentirà di aumentare gradualmente la tua mobilità fino al punto in cui non avrai bisogno degli oggetti sotto i talloni. Puoi farlo prima del tuo squat standard come parte di un riscaldamento.

Inserito originariamente a settembre 2013. Aggiornato ad aprile 2016.

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