martedì, Maggio 24, 2022
HomeBenessereFitnessCome correre più veloce con passi

Come correre più veloce con passi

Foto: Stagno5

Eravamo stipati come sardine nel recinto di partenza per il Soldier Field 10-Miler di Chicago, mentre un gruppo di cinque corridori sfrecciava avanti e indietro prima di unirsi alla mandria. La donna di fronte a me guardava scettica.

“Ehm, perché quei corridori corrono prima di correre?”

Era una domanda giusta. Dopotutto, ci stavamo preparando per un 10 miglia: perché diavolo vorresti aggiungere più tempo ai tuoi piedi?

Si scopre che quei corridori stavano facendo passi da gigante, che sono corse accelerate veloci e super brevi. Spesso, i passi sono una parte fondamentale di una routine di riscaldamento. “Questi riscaldamenti sono fondamentali per prevenire lesioni a muscoli, tendini e articolazioni e preparare il corpo a correre a un ritmo più veloce”, afferma Nicole Gainacopulos, CSCS, specialista certificata di forza e condizionamento, maratoneta e proprietaria e fondatrice di Momentum di Milwaukee. “Sta preparando il corpo per il duro lavoro che sta per verificarsi senza scioccare il corpo”, dice.

IMPARENTATO: Le 50 migliori mezze maratone degli Stati Uniti

Fare passi aiuta in particolare ad aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il flusso sanguigno alle gambe. E secondo uno studio è stato dimostrato che eseguire un riscaldamento ad alta intensità come questo migliora le prestazioni in gara. Affrontali in una corsa di allenamento e offrono anche l’opportunità di lavorare sulla tua forma, aggiungere velocità e aumentare la varietà per mantenere il tuo allenamento fresco, aggiunge Gainacopulos.

Per questi motivi, tutti i corridori, sia principianti che veterinari, possono trarne vantaggio. Quindi no, non devi essere nel recinto di partenza d’élite o un membro della tua squadra di sci di fondo del liceo per farlo.

Stride Right: le basi

Quando si tratta di passi da gigante, non è così semplice uscire e dare uno sprint al tuo cuore. Segui queste cinque regole d’oro di Gainacopulos e vedrai la vincita al traguardo.

Per quanto? Ogni passo dovrebbe essere una distanza di 60-100 metri.

Quanto velocemente? Inizia lentamente e aumenta la velocità durante il passo. La forma è importante, quindi se stai rompendo la forma, potresti andare troppo veloce.

Quanto riposo? È meglio che il tuo corpo si riprenda completamente dopo ogni passo, che può richiedere fino a uno o due minuti.

Quanti? Per chi è nuovo ai passi avanti, Gainacopulos suggerisce di costruire lentamente. Inizia con 3-4 falcate la prima volta con un obiettivo di 8-10.

Quante volte? I principianti dovrebbero mirare a 1-2 giri di passi a settimana. Man mano che il tuo corpo si adatta, puoi farli più spesso. I corridori esperti dovrebbero aggiungerli 4-6 volte a settimana.

IMPARENTATO: 50 risorse per la corsa per velocità, forza e nutrizione

Quando i passi contano di più

Che tu abbia un programma di corsa di uno o sei giorni a settimana, c’è un tempo e un luogo per fare il passo. Ecco i tre casi in cui Gainacopulos consiglia ai suoi corridori di fare passi da gigante.

Durante un allenamento
Come mai: Strides prepara il tuo corpo a passare a un esercizio più intenso.
Come: Completa un normale riscaldamento. (Gainacopulos suggerisce di correre per un miglio a un ritmo facile, seguito da tratti dinamici.) Quindi prosegui con i passi. Ora sei pronto per la tua corsa pianificata.

Dopo una corsa facile
Come mai: “Questo aumenterà la tua gamma di movimento, migliorerà la forma e migliorerà il recupero muscolare”, afferma Gainacopulos.
Come: Quando hai finito la tua corsa, non andare dritto alle docce. In un giorno in cui non hai tempo, prenditi un paio di minuti in più per terminare l’allenamento con alcuni passi per scuotere le gambe.

IMPARENTATO: 5 consigli degli esperti per una corretta esecuzione

Prima di una gara
Come mai: Come fare passi avanti prima di un allenamento, preparerai il tuo corpo per lavorare e acuirà anche la concentrazione mentale in modo da poter andare dopo quella PR, dice Gainacopulos. Basta non farli per la prima volta prima di una gara! Dai al tuo corpo l’opportunità di adattarsi incorporandoli prima in un allenamento.
Come: Proprio come con un allenamento, corri per un miglio a un ritmo facile e termina con un giro di allungamenti dinamici. Allineati all’inizio e vai a prenderli!

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI