domenica, Novembre 28, 2021
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Come eseguire i salti della scatola delle bestie e altre mosse pliometriche

Foto: Twenty20

Entra in qualsiasi classe HIIT o box CrossFit ed è probabile che ti venga chiesto di fare una variazione di un salto pliometrico. Box jump, frog salti e tuck jump ti aiutano a migliorare il tuo VO2 max (velocità), la flessibilità e la gamma di movimento. Ma non è tutto. La loro potenza esplosiva fa lavorare tutto il tuo corpo, aumentando la frequenza cardiaca.

Kat Ellis, head trainer e istruttrice presso gli Uplift Studios di New York City, afferma: “La pliometria è un mix di stabilità e forza e crea una solida base per eseguire movimenti esplosivi di sollevamento pesi come il clean and jerk e lo snatch”.

Ma se non stai inchiodando correttamente la forma di questi movimenti, puoi rischiare di ferirti e causare tensione alle articolazioni. È qui che entra in gioco l’allenamento a tempo. La modulazione del movimento basato su un tempo consente al corpo di attivare le fibre muscolari a contrazione rapida e di imparare a distinguere la differenza tra velocità e potenza, spiega Ellis. “Il corpo trova un momento di attivazione esplosiva. Ad esempio, se stai facendo un push-up, concentrati sull’abbassare il petto in giù per tre secondi e spingere di nuovo su una tavola in uno. Il tempo è 3-2-1, spinta”.

La pliometria aiuta anche a sviluppare la forza del core e la stabilità articolare. “L’allenamento a tempo ti costringe a rallentare le cose. Stai regredendo l’esercizio per assicurarti che tutto il tuo corpo sia veramente impegnato”, spiega Ellis.

Secondo la National Academy of Sports Medicine, la pliometria è suddivisa in tre fasi: la fase eccentrica, la fase di ammortamento e la fase concentrica. Prendi il salto della scatola, per esempio. La fase eccentrica è quando sei in una posizione di mezzo squat con le ginocchia piegate. Quando guidi dai talloni per saltare, questa è la fase di ammortamento. La fase concentrica è quando finalmente atterri sulla scatola e rilasci l’energia e la tensione nei tuoi muscoli. Detto questo, prendi l’iniziativa di Ellis, mentre abbatte questi tre salti popolari.

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1. Salti della rana

Progressione 1
Come: Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della distanza dei fianchi con le dita dei piedi leggermente rivolte ai lati. Alza le braccia lungo i fianchi con le mani sopra la testa e i palmi rivolti in avanti (a). Siediti in un sumo squat profondo con il sedere indietro e in basso in modo che il tuo peso sia distribuito uniformemente dagli archi ai talloni (b). Spingi verso l’alto dallo squat e solleva la gamba destra all’altezza dell’anca, piegando il ginocchio destro (c). Allo stesso tempo, impegna i muscoli obliqui destri in modo da portare la coscia destra verso il gomito destro (d). Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Alternare per cinque ripetizioni su ciascun lato.

Progressione 2
Come: Siediti in una posizione di squat in sump profondo con le mani unite sopra la testa e i palmi rivolti in avanti (a). Guidando dai talloni, salta in alto, piegando le ginocchia in modo che le cosce tocchino o sfiorino le cosce (b). Atterra dolcemente in uno squat di sumo prima di saltare di nuovo (c). Fai da cinque a otto ripetizioni.

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2. Salti tuck

Progressione 1
Come: Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca con le dita dei piedi rivolte in avanti (a). Siediti in uno squat con le braccia lungo i fianchi sollevate all’altezza delle spalle, i palmi rivolti l’uno verso l’altro (b). Mentre ti alzi dallo squat, solleva la gamba destra all’altezza dell’anca con il ginocchio destro piegato (c). Allo stesso tempo, posiziona un palmo sopra l’altro per incontrare il ginocchio destro. Ripetere sul lato sinistro (d). Alternare per cinque ripetizioni su ciascun lato.

Progressione 2
Come: Inizia in posizione tozza con le braccia all’altezza delle spalle e i palmi rivolti l’uno verso l’altro (a). Salta più in alto che puoi, portando le ginocchia verso il petto, quasi toccando i palmi delle mani (b). Allunga nuovamente le gambe per atterrare dolcemente a terra (c). Fai da cinque a otto ripetizioni.

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3. Salti della scatola

Progressione 1
Come: Mettiti dietro una scatola o un passo con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera piegatura delle ginocchia (a). Sali un piede alla volta sulla scatola, mantenendo la leggera curvatura delle ginocchia, quindi scendi indietro un piede alla volta (b). Fai cinque ripetizioni.

Progressione 2
Come: Mettiti dietro una scatola con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate (a). Salta sulla scatola con entrambi i piedi, atterrando con le ginocchia leggermente piegate (b). Torna indietro e ripeti per 5-8 ripetizioni. Nota: se stai eseguendo questa mossa in un CrossFit WOD, la tecnica standard consiste nel raddrizzare le gambe nella parte superiore della scatola, in piedi, prima di saltare o tornare indietro.

GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

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