domenica, Novembre 28, 2021
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Come faccio a sapere se ho un muscolo tirato? — Ustione quotidiana

Foto: Twenty20

Il giorno dopo un allenamento intenso può sembrare duro, soprattutto se hai davvero spinto i tuoi limiti. Ma non dovrebbe far deragliare la tua routine quotidiana. Sperimentare dolori muscolari o lentezza è normale, ma dovresti comunque essere in grado di funzionare.

Se, invece, ti ritrovi a barcollare fuori dal letto con le gambe super strette o provi un dolore lancinante quando raggiungi l’armadietto per prendere la tua tazza di caffè, è tempo di affrontare la fonte – e la causa – del tuo disagio.

Due esperti – Shawn G. Anthony, assistente professore di Medicina dello Sport e Chirurgia Ortopedica presso la Icahn School of Medicine at Mount Sinai a New York e Jordan Metzl, medico di medicina dello sport presso l’Hospital for Special Surgery e autore di Workout Description – rivelano i diversi tipi di lesioni muscolari, oltre a come prevenirle e trattarle. Dai un’occhiata in modo da poter continuare a correre quegli sprint o a far oscillare alcuni kettlebell.

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I 3 principali tipi di lesioni muscolari

1. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Certo, questo è un modo in cui il tuo corpo si ripara da solo (quindi non aspettarti una nota dal tuo medico!). Di solito comporta quella sensazione di dolore così piacevole che provi dopo un allenamento, in genere da 24 a 48 ore dopo l’esercizio. Il disagio potrebbe includere tenerezza, stanchezza, dolore o una sensazione di contrazione muscolare. Potrebbero esserci vari livelli di dolore a seconda che il tuo allenamento facesse parte della tua normale routine di fitness, che incorporasse nuovi movimenti intensi o che tu fossi appena tornato in gioco dopo una pausa di fitness.

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2. Crampi muscolari

Probabilmente hai sentito questo dolore acuto che si verifica durante o dopo l’esercizio ed è isolato da un singolo gruppo muscolare. “I crampi si verificano all’improvviso e di solito vanno e vengono in un breve periodo di tempo”, spiega Anthony. Possibili colpevoli: idratazione eccessiva o insufficiente, alimentazione scorretta (in particolare durante un allenamento di lunga durata) e affaticamento muscolare.

3. Stiramento muscolare (o stiramento muscolare)

Saprai di avere un affaticamento muscolare, noto anche come stiramento muscolare, perché in genere si verifica in modo acuto e improvviso durante gli esercizi. Ciò potrebbe accadere durante un movimento eccentrico, verso il basso o uno sprint esplosivo. “Di solito un atleta può indicare un rappresentante o un’attività specifica che lo ha causato”, afferma Anthony. Gli esperti hanno classificato queste lesioni su un livello di grado specifico (da 1 a 3), a seconda della gravità e della percentuale di strappi delle fibre muscolari.

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5 principali cause di lesioni muscolari e come prevenirle

Quindi cosa ti ha fatto atterrare nella barca dolorante in primo luogo? Potrebbe dipendere da alcune cose, secondo Anthony e Metzl. Scopri le cause di uno stiramento muscolare, crampi e DOMS, oltre a come evitare che si verifichino.

1. Mancanza di flessibilità

La mobilità, insieme a un buon riscaldamento e defaticamento, è così importante per evitare tutti i tipi di lesioni muscolari. Questi rituali pre e post allenamento potrebbero includere il foam rolling, l’uso di una palla da lacrosse per aiutare a sciogliere i tessuti molli del muscolo o lo stretching. “Il riscaldamento dei muscoli freddi per 5-10 minuti aumenta il flusso sanguigno ai muscoli”, afferma Anthony. (Per saperne di più sui tipi di allungamenti dinamici da fare prima dell’allenamento, leggi questa guida e per idee sul foam rolling, dai un’occhiata a queste cinque mosse da non perdere.)

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2. Età avanzata

Una diminuzione della forza muscolare con l’età può aumentare il rischio di DOMS e stiramento muscolare. Continua a sviluppare muscoli deboli con l’età (l’allenamento della forza è particolarmente importante quando invecchi) e ascolta il tuo corpo se qualcosa non va.

3. Infortunio precedente o in corso

Se hai avuto la sindrome della banda IT, tendinite o una precedente lesione del LCA, è probabile che queste lesioni riaffiorino se non le affronti correttamente. Squilibri muscolari e rigidità possono anche farti sovracompensare e finire con uno sforzo più serio. Mentre le maniche o gli involucri possono domare i dolori e le lesioni precedenti, possono anche fornire un falso senso di sicurezza, afferma Metzl, che li sconsiglia. Invece, consulta un medico che può aiutarti a evitare la ricaduta.

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4. Affaticamento muscolare

Regimi di allenamento faticosi o campi di addestramento possono creare affaticamento muscolare e aumentare il rischio di DOMS, crampi e stiramenti, afferma Anthony. Se stai sollevando pesi pesanti o alzando il volume dei tuoi sprint, assicurati di mantenere la forma corretta e fermati quando inizia davvero a soffrire. Inoltre, è importante non sovraccaricare un singolo muscolo. Aggiungi una varietà di movimenti alla tua routine di allenamento in modo che tutti i gruppi muscolari si allenino in modo uniforme e abbiano il tempo di recuperare.

5. Disidratazione e cattiva alimentazione

L’acqua fa molto di più che placare la sete dopo un allenamento: alimenta anche i muscoli, impedendo loro di indolenzirsi o di avere crampi. Dovresti sempre idratarti prima, durante e dopo l’allenamento per prevenire gli infortuni, afferma Anthony. “La ricerca mostra che esiste una finestra nutrizionale per il recupero per 45 minuti”, aggiunge. “Avere carboidrati insieme alle proteine ​​aiuta a costruire le riserve di glicogeno e a promuovere il recupero muscolare”.

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Continuo ad allenarmi, faccio una pausa o vado dal dottore?

Fidati del tuo corpo, impara la tua soglia di attività e usa il buon senso, esorta Metzl. Il trattamento dipende tutto dalla gravità della lesione. (Naturalmente, un medico può sempre aiutarti a capire quanto sia serio.) Se i tuoi dolori stanno confondendo i tuoi soliti schemi di movimento, probabilmente vorrai farlo controllare. “Muoversi in modo molto diverso da come dovresti può causare un altro infortunio”, afferma Metzl. “Ma, se non è problematico, continuare a muoversi va bene.”

Ancora più importante: conosci meglio il tuo corpo, quindi se qualcosa inizia a sentirti male, non aspettare di prendertene cura.

In alcuni casi, i farmaci antinfiammatori, come il Tylenol, possono aiutare ad alleviare il dolore causato da lesioni da uso eccessivo come la tendinite, specialmente alle ginocchia e ai quadricipiti. Ma sappi che non ci sono prove che accelererà il recupero, dice Anthony. Un altro metodo per migliorare include RISO: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Questo aiuta con ceppi (come quelli del tendine del ginocchio o del polpaccio), tendiniti e distorsioni della caviglia.

Presta attenzione al tuo corpo e lascia che il dolore che ti dà fastidio da un po’ ti guidi nel capire cosa fare. “Se la trazione muscolare della gamba ti fa correre in modo diverso o la meccanica della spalla non funziona durante il nuoto, potresti voler fissare un appuntamento con il tuo medico”, afferma Metzl. Dopotutto, è sempre meglio peccare per eccesso di cautela, in modo da poter recuperare e tornare in campo.

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