martedì, Maggio 24, 2022
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Come fare un Pistol Squat: Guida per principianti

Se l’hai visto fare da un CrossFitter d’élite, pattinatore artistico o velocista, non hai torto per essere rimasto seriamente colpito. Il pistol squat, noto anche come abbassamento in uno squat a gamba singola simile a un ninja con l’altra gamba distesa davanti a te, è la prova definitiva della forza del peso corporeo, della mobilità della caviglia e del controllo dell’equilibrio attraverso il piede e l’anca. E se dovessimo indovinare, il 98,7 per cento della popolazione generale non può farli (per non parlare di farli con una forma perfetta). Come mai? Molto semplicemente, “È così innaturale da parte nostra”, afferma Chris Ryan, esperto di fitness e allenatore di Strong della NBC. “Pensaci: accovacciarsi è molto più naturale usando due gambe e due piedi per stabilizzare e sostenere il nostro corpo”.

Ma ci sono buone ragioni per uscire dalla tua zona di comfort. “Corri e salti da un piede in modo naturale. Ma quando puoi rafforzare in sicurezza una gamba alla volta sovraccaricando i muscoli delle gambe, lavori su mobilità, forza, coordinazione e controllo dell’equilibrio, tutto in un esercizio”, afferma Ryan.

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Abbattere il Pistol Squat

Tuttavia, non lasciarlo ancora cadere come uno squat. Il pistol squat è un esercizio avanzato e richiede un piano di gioco serio per evitare di sovraccaricare l’articolazione del ginocchio, afferma Ryan. Se ti alzi in punta di piedi e il tallone lascia il suolo in qualsiasi momento durante l’esercizio, questo è il tuo spunto per iniziare a costruire sulle basi. Meglio ancora, Ryan consiglia di scomporre la pistola in sette semplici progressioni, come dimostrato in una recente visita al Daily Burn 365 nel video sopra.

I nostri due passaggi intermedi preferiti? Usando una scatola o un cinturino. Per ottenere il massimo dalla scatola, concentrati sulla potenza attraverso il tallone, dice Ryan. “Mentalmente, pensa solo a stabilizzarti attraverso il tallone e dimentica che le dita dei piedi esistono. Passa lentamente attraverso alcuni centimetri di profondità e nel momento in cui senti il ​​tallone sollevarsi, lascia semplicemente cadere l’altra gamba per sicurezza a terra. ” Continua a lavorare anche sulla mobilità della caviglia e dell’anca (siamo tutti incentrati su questi cinque allungamenti dell’anca) e alla fine raggiungerai la profondità necessaria per lo squat completo con la pistola.

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Le fasce di resistenza sono un altro modo per aumentare la forza e la mobilità. Quando si esegue la pistola assistita con le fasce, consentire alle braccia di assistere nel movimento quanto necessario inizialmente. “Man mano che diventi più forte e più a tuo agio con il movimento, dovresti usare sempre meno ‘potenza del braccio’ per rialzarti”, dice Ryan. Quindi puoi passare dall’usare due braccia a un solo braccio e, ehi, sei a metà strada!

Dagli un colpo!

Una volta che sei in grado di eseguire il movimento a gamma completa, la tentazione può essere quella di sparare da tutti i cilindri. (Dopotutto, i pistol squat sono un ottimo trucco per le feste.) Ma alcune serie di qualità da 5-10 ripetizioni ogni due settimane sono più che sufficienti, dice Ryan. (E non dimenticare di utilizzare le progressioni passo-passo sopra come parte del tuo riscaldamento dinamico.) “Eseguire le pistole troppo spesso, con troppo volume in un allenamento o troppo velocemente può portare a un’usura eccessiva in ginocchio,” dice Ryan. “Trattali come un ottimo accessorio per allenarti, piuttosto che come un allenamento in sé e per sé.”

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