lunedì, Novembre 29, 2021
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Come fare uno stacco con una forma perfetta

Foto: Stagno5

Chiedi ai migliori allenatori quali muscoli la maggior parte delle persone ha bisogno di rafforzare e probabilmente diranno i muscoli posteriori della coscia e i glutei. E uno dei modi più efficaci in cui ti insegneranno ad accendere il sedere è con uno stacco. "Lo stacco è una mossa funzionale per chiunque debba sollevare regolarmente le cose", afferma Jason Li, personal trainer al Soho Strength Lab di New York City. Traduzione: va bene per tutti. “Se eseguito correttamente, è anche un ottimo esercizio per la correzione della postura. Funziona tutto nella parte posteriore, più anche le gambe.”

Lo stacco, nella sua forma più semplice, sembra abbastanza facile: basta alzarsi. Ma avere una postura scorretta e aggiungere peso può causare la comparsa di alcuni problemi. Quindi quali sono le cose da fare e da non fare dello stacco con bilanciere convenzionale? Li scompone le basi in modo da poter segnare un didietro più forte (e più dritto), senza dolori o lesioni.

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7 consigli per inchiodare una perfetta forma di stacco

1. Prepara una base solida.

Inizia in piedi a circa due pollici di distanza dalla barra, i piedi alla larghezza dei fianchi. Cerca di mantenere gli stinchi verticali (o perpendicolari al pavimento) mentre ti pieghi e afferri il bilanciere appena fuori dalle spalle, circa una mano più larga. Dovresti piegare leggermente le ginocchia. Questo è il tuo punto di partenza ideale.

2. Sii consapevole della tua schiena.

La parte più importante: ruota le spalle in basso e indietro, lontano dalle orecchie e appiattisci la schiena. "Vuoi cercare una posizione naturale nella colonna vertebrale", dice Li. "Non vuoi essere appallottolato in una palla di cannone o eccessivamente inarcato." Se salti la regolazione della schiena piatta – un errore comune – potresti sentire il dolore lombare insinuarsi in seguito.

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3. Tieni le ginocchia piegate.

Il modo in cui inizi il movimento dello stacco è importante tanto quanto il set-up. Molte persone tendono a raddrizzare le gambe troppo presto, dice Li, il che dimostra che non stanno guidando attraverso la metà inferiore. Per assicurarti di farlo, mantieni una leggera piegatura delle ginocchia fino a quando non hai quasi raggiunto la cima. Questo ti impedirà di alzare il sedere davanti al bar. Quindi, mantieni il peso sui talloni e concentrati sull'utilizzo della potenza delle gambe per sostenere un movimento migliore e più fluido.

4. Ricorda di respirare e spremere.

Un altro grande passo falso che le persone fanno è dimenticare di coinvolgere il loro nucleo. Quindi, come ti assicuri che non sei tu? Respira e basta. “Fai un bel respiro attraverso il naso [before you pick up the bar] e inspiralo attraverso il cingolo scapolare fino al bacino", dice Li. Questo assicura che nulla nella tua parte centrale si muova mentre esegui l'esercizio. Quindi, quando arrivi al massimo della tua posizione, espira. (Va assolutamente bene se è deliberato e rumoroso.) Stringi gli addominali e mantieni il core stabile per tutto il tempo per aiutare a togliere la pressione dalla parte bassa della schiena.

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5. Salta la spinta dell'anca.

Come accennato, il movimento di stacco comporta semplicemente alzarsi da una cerniera dell'anca. "Le estremità superiori sono rigide e statiche, poiché la parte inferiore del corpo si spinge e si estende", spiega Li. Quando raggiungi la tua piena estensione, non vuoi spingere i fianchi in avanti. Dopotutto, non è quello che faresti nella tua normale routine. Tienili in linea con le spalle per alleviare lo stress sulla parte inferiore della colonna vertebrale.

6. Guarda avanti.

Guardare il pavimento o il soffitto è un modo semplice per rompere il corretto allineamento. Invece, porta lo sguardo in avanti in modo che il collo e la colonna vertebrale possano facilmente rimanere in linea retta dalla testa ai piedi.

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7. Riconosci quando non sei pronto.

Va bene iniziare con un bilanciere o dei manubri su una superficie rialzata, piuttosto che sul pavimento. Se non riesci ad andare oltre le ginocchia senza inarcare o incurvare completamente la schiena, allora è meglio fare un passo indietro e rivalutare il movimento. Li suggerisce di provare un passaggio del cavo (con il cavo che arriva proprio tra le gambe mentre pratichi la cerniera dell'anca) e poi passare a uno stacco con una barra trap, che ha una forma esagonale.

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