mercoledì, Settembre 28, 2022
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Come massimizzare il consumo calorico di Vinyasa Yoga

Quando si considera una lezione di yoga, probabilmente vengono in mente i benefici di alleviare lo stress e lo stretching, più che sudare e bruciare calorie. Ma puoi dire Namaste a un serio allenamento cardiovascolare con solo alcune modifiche al tuo flusso. In effetti, una nuova ricerca dell’American College of Sports Medicine dimostra che i saluti al sole possono essere considerati il ​​tuo esercizio vigoroso per la settimana, a patto che tu ti spinga attraverso alcune pose potenti e aggiunga un po’ di allenamento per la forza.

Scopri cosa conta effettivamente come esercizio ad alta intensità e perché è così importante farlo ogni settimana. Inoltre, segui il nostro frenetico allenamento yoga di seguito, progettato per aumentare il consumo calorico di una routine tipica.

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Vinyasa Yoga: cosa lo rende vigoroso?

Prima di tutto, il motivo per cui è necessario aumentare l’intensità di alcune sessioni di sudore: migliora la salute del cuore e riduce il rischio di ictus, secondo l’American Heart Association (AHA). L’AHA raccomanda di svolgere da 25 a 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata o vigorosa da tre a cinque giorni alla settimana per ottenere benefici per la salute. Ciò non significa nemmeno che devi farlo tutto in una volta. Suddividere l’esercizio fisico in incrementi di 10 o 15 minuti durante il giorno avrà gli stessi guadagni per il tuo ticker.

Per capire se lo yoga si adatta allo stampo dell’esercizio più intenso, i ricercatori hanno raccolto tutti gli studi che sono riusciti a trovare che monitorava il dispendio energetico (ovvero il consumo di calorie) durante varie pratiche. Hanno scoperto che mentre la maggior parte delle parti di una sessione di yoga qualificata come esercizio a bassa intensità, i saluti al sole e alcune pose di equilibrio in piedi, tra cui la posa del guerriero III e del ballerino, potrebbero essere considerate esercizi di intensità da moderata a vigorosa.

“Le pose che comportano contrazioni isometriche con transizioni di salto tra le asana dovrebbero aumentare il costo energetico e l’intensità complessivi”, scrivono i ricercatori.

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Come misurare la tua intensità

Se ti stai chiedendo come calcolare effettivamente se stai lavorando abbastanza duramente per raggiungere uno stato di allenamento serio, ci sono un paio di opzioni. Il primo è il tasso di sforzo percepito, o quanto ti sembra di lavorare duramente. Puoi basarlo sulla frequenza cardiaca, sulla respirazione, sulla sudorazione e sull’affaticamento muscolare. Su una scala da 1 a 20 — dove 20 è il più duro che puoi lavorare — l’attività di intensità moderata dovrebbe raggiungere un 11-14, mentre un esercizio vigoroso significa che hai circa 17-19 anni.

Puoi anche misurare la tua intensità osservando la frequenza cardiaca: trova il tuo massimo sottraendo la tua età da 220. Durante gli allenamenti moderati, il tuo cuore dovrebbe pompare a circa il 50-69 percento del tuo massimo e durante sessioni di ginnastica vigorose, dovrebbe essere a dal 70 al 90 percento circa.

Un altro modo super veloce per sapere se stai aumentando il consumo calorico è se devi iniziare a lavorare per controllare la respirazione, afferma Johnny Gillespie, CSCS, fondatore di Balanced Athlete, un metodo di allenamento che combina yoga, consapevolezza e fitness . (Anche indossare un cardiofrequenzimetro farà il trucco.) Se diventa difficile concentrarsi sull’inspirazione e sull’espirazione mentre ti muovi da una posa all’altra, probabilmente stai facendo un lavoro intenso.

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Il tuo allenamento yoga ad alta intensità Piano

Detto questo, lo yoga non è solo sudare. I vantaggi per alleviare lo stress sono ciò che di solito lo distingue dagli altri allenamenti. Ma è bello sapere che non devi scegliere tra la consapevolezza e il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.

“Qual è la pratica dello yoga? È una pratica di trasformazione”, afferma Gillespie. “E non ti trasformerai senza sentirti a disagio, e non ti trasformerai senza bruciare.”

Ecco un modo per aumentare quella bruciatura sul tuo flusso di yoga.

Inizia con cinque round ciascuno di saluto al sole A e B per far ripartire il tuo cardio. Ricorda di concentrarti su respiri profondi e lenti, mentre continui a muoverti rapidamente attraverso le posizioni.

Saluto al sole A
Inizia in posizione di montagna, in piedi con le braccia al centro del cuore. Porta le braccia verso l’alto e inarca leggermente la schiena per il saluto verso l’alto. Piegare in vita, sopra le gambe e mettere le mani a terra per piegarsi in avanti. Raddrizzare le gambe, mettere le mani sugli stinchi e appiattire la schiena per piegarsi in avanti per metà.

Fai un passo o salta indietro alla posa della plancia e abbassati a metà nella posa del personale a quattro arti. Scorri nella posa del cane o del cobra rivolti verso l’alto. Spingi indietro nel cane verso il basso. Piegare le ginocchia e saltare o fare un passo in piedi piegati in avanti a metà. Quindi, lascia pendere la testa e le braccia per piegarti in avanti. Porta le braccia verso l’alto, inarca leggermente all’indietro e guarda verso il soffitto per salutare verso l’alto. Finisci di nuovo in posizione di montagna.

Saluto al sole B
Segui questa sequenza: dalla posizione della montagna, passa alla posizione della sedia con i piedi uniti in uno squat basso e le braccia dritte sopra la testa. Raddrizzare le gambe e lasciare che la testa e le braccia pendano per piegarsi in avanti, quindi fluire in una piegatura in avanti a metà. Salta o indietreggia nella posizione del personale a quattro arti (posizione centrale delle flessioni). Spostati nella posa del cane o del cobra rivolto verso l’alto, quindi nel cane rivolto verso il basso. Fai un passo avanti verso il guerriero I, trattieni il respiro. Gira le mani indietro verso il basso e fai un passo indietro nella posa del personale a quattro zoppicare.

Passa alla posa del cane o del cobra rivolto verso l’alto, quindi del cane verso il basso. Porta l’altro piede in avanti verso il guerriero I, trattieni il respiro, quindi ruota le mani indietro verso il basso. Torna alla posa del bastone a quattro zoppicare, quindi passa alla posa del cane o del cobra rivolti verso l’alto. Spingi indietro verso il basso cane. Fai un passo o salta fino a metà piega in avanti. Lascia che le braccia e la testa si pieghino in avanti. Piegare le ginocchia e sollevare le braccia in posizione sedia. Ritorna in posizione di montagna in piedi.

Dopo aver terminato i saluti al sole, esegui un affondo alto, abbassando il ginocchio posteriore verso il suolo e tornando indietro per trasformare un affondo yoga tradizionale in uno fitness, suggerisce Gillespie. Ripeti per 45-60 secondi, quindi passa a un affondo sull’altra gamba. Fai la stessa cosa con il tuo yoga squat, pulsando dentro e fuori per 45-60 secondi. Quindi, passa avanti e indietro tra la plancia alta e la plancia laterale per circa 30 secondi. Ripeti l’intera sequenza di forza (affondo, squat e plank) per due o tre round per terminare l’allenamento.

Ricorda di concentrarti sull’allineamento e sul coinvolgimento dei muscoli, invece di correre attraverso le posizioni, dice Gillespie. “Questo crea più energia muscolare e un maggiore coinvolgimento del core”. Perché, naturalmente, la tecnica è la chiave per costruire la forza.

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