Come ottenere braccia toniche

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Foto: Twenty20

Vuoi vivere ogni giorno come se fosse #FlexFriday? Certo che lo fai! Ma può essere frustrante tirare fuori infiniti ricci per bicipiti o tuffi tricipiti senza vedere i risultati. Che tu ci creda o no, ottenere le braccia tese e toniche che hai desiderato non è impossibile, a patto che abbandoni quei movimenti statici e modifichi la tua routine. Allenandoti in un modo che metta alla prova i tuoi muscoli da diverse angolazioni, lavorerai su tutta la circonferenza del tuo braccio. "Potresti avere un aspetto più cesellato, perché stai lavorando su tutti i diversi muscoli invece di quella piccola linea nella parte posteriore [the triceps] e un po 'di massa nel bicipite ", afferma Sarah Snyder, coach di fitness / nutrizione di DailyBurn.

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E mentre sfatiamo i miti sui muscoli, ecco un altro errore di cui sappiamo di essere tutti colpevoli: stai in piedi davanti allo specchio, concentrandoti attentamente sul movimento verso l'alto di quel ricciolo del bicipite, prima di far cadere il peso di nuovo verso il basso prima del tuo prossimo rappresentante. La realtà è che è importante concentrarsi su entrambe le parti su e giù (o concentriche ed eccentriche) di ogni mossa. "Se ti stai abbassando lentamente, stai lavorando sulla stabilità, sui muscoli profondi e sul reclutamento di più fibre muscolari", dice Snyder.

Pronto a abbandonare la tua vecchia routine? Questi sei esercizi dimostrati da Snyder (sì, è incinta!) Ti daranno quell'aspetto scolpito che stai cercando e tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri. (Non hai idea di quale taglia scegliere? Dai un'occhiata a questa pratica guida.) Esegui questa routine due volte a settimana – puoi anche introdurla prima o dopo il tuo prossimo allenamento cardio di 30 minuti. Quindi, preparati a mostrare le tue armi con il tuo prossimo selfie sudato.

6 mosse migliori per un fantastico allenamento per tricipiti e bicipiti


1. Press a terra con manubri con ponte gluteo

Questo esercizio composto rafforza il petto e i tricipiti, mentre stimola tutti e tre i muscoli principali che compongono i glutei.

Obiettivi: Tricipiti, petto, spalle, core, glutei
Come: Sdraiati sul pavimento tenendo i manubri tra le mani. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento con le ginocchia piegate, sollevare i fianchi. Inizia con i pesi completamente estesi sopra di te, i palmi rivolti l'uno verso l'altro (un). Abbassare i pesi verso le spalle fino a quando la parte superiore delle braccia non viene a contatto con il pavimento. Tieni premuto per un conteggio (b). Quindi, solleva i manubri nella posizione di partenza estendendoli attraverso i gomiti (c). Completa tre serie di 15 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.

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2. Curl bicipite con tenuta statica

Vuoi portare il tuo curl bicipite medio al livello successivo? L'aggiunta della presa statica sul braccio opposto assicura che stai sviluppando resistenza muscolare oltre che forza.

Obiettivi: Bicipiti, avambracci
Come: Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano alla distanza del braccio, i palmi delle mani rivolti in avanti (un). Sollevare il manubrio destro in modo che il gomito sia flesso con un angolo di 90 gradi (b). Quindi, piega il manubrio sinistro sulla spalla sinistra. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente il peso di nuovo al tuo fianco (c). Completa tutte le ripetizioni di sollevamento per un lato mantenendo la tenuta statica a 90 gradi per tutto il tempo (d). Ripeti per due serie di otto ripetizioni su ciascun lato.

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3. Push-up tricipiti sdraiati lateralmente

Scambia i tuoi tuffi tricipiti con queste flessioni laterali. Il movimento di spinta si rivolge specificamente ai muscoli delle braccia più piccole, ma attiva anche i tuoi obliqui per scolpire quelle maniglie dell'amore indesiderate.

Obiettivi: Tricipiti, bicipiti, obliqui
Come:
Sdraiati sul lato sinistro (asciugamano arrotolato o tappetino sotto i fianchi) con le gambe dritte e sfalsate (gamba inferiore in avanti), i piedi flessi (un). Porta la mano sinistra sulla spalla destra, posiziona la mano destra piatta sul pavimento davanti alla spalla sinistra, i gomiti piegati a 90 gradi (b). Spingi verso l'alto per raddrizzare il gomito destro, spingendo il busto lontano dal pavimento mantenendo il nucleo stretto (c). Quindi, abbassare lentamente la schiena alla posizione di partenza (d). Esegui due serie di 15 ripetizioni su ciascun lato.

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4. Curl a martello push-up

Vuoi lavorare a modo tuo per un esercizio di creazione di una donna o di un uomo? Questa mossa mette alla prova la tua stabilità e la forza del core mentre regoli il peso per eseguire un ricciolo.

Obiettivi: Bicipiti, tricipiti, spalle, core
Come: Torna in posizione di plancia, i piedi larghi, le mani sui manubri sotto le spalle (un). Coinvolgi il core per bloccare i fianchi in posizione (b). Piega il manubrio della mano destra verso la spalla destra, abbassandolo lentamente (c). Ripeti il ​​lato sinistro (d). Esegui 20 per lato.

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5. Estensione tricipiti con manubri in piedi

Se pensi che i tuoi tricipiti siano l'unica cosa che sta ottenendo amore in questo esercizio, ripensaci. Ogni volta che aggiungi peso sopra la testa, impegni il tuo core per mantenere la colonna vertebrale neutra e prevenire il sovraccarico.

Obiettivi: Tricipiti, core
Come: Alzati con un manubrio tenuto da entrambe le mani, i piedi alla larghezza delle spalle (un). Ansimando il manubrio con entrambe le mani, sollevarlo sopra la testa sp entrambe le braccia sono completamente estese, i palmi delle mani rivolti verso il soffitto (b). Mantenendo stabili i bicipiti vicino alle orecchie e ai gomiti, abbassa la resistenza con un movimento semicircolare dietro la testa fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti (c). Torna alla posizione di partenza usando i tricipiti per sollevare il manubrio (d). Esegui 4 ripetizioni lente, seguite da 8 ripetizioni più veloci; ripetere 2 volte.

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6. Crazy 8's

Coprirai diversi tutti gli intervalli di movimento in questo impegnativo esercizio per i bicipiti. Dall'estensione parziale a quella completa, sfiderai i muscoli delle braccia in modi nuovi.

Obiettivi: Bicipiti, avambracci, core
Come: Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano alla distanza del braccio, i palmi delle mani rivolti in avanti (un). Sollevare entrambe le braccia a metà in modo che i gomiti siano piegati a 90 gradi, abbassarli e ripetere per 8 conteggi (b). Quindi posizionare le braccia in modo che i gomiti siano piegati a 90 gradi e sollevare entrambi i manubri sulle spalle, abbassare e ripetere per altri 8 conteggi (c). Infine, riporta le braccia completamente estese ai lati e solleva entrambi i manubri per l'intera gamma di movimento fino alle spalle e abbassali per gli ultimi 8 conteggi (d). Ripeti la sequenza 2 volte con 60 secondi di riposo tra le serie.

Pubblicato originariamente a novembre 2016. Aggiornato a febbraio 2018.

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