sabato, Ottobre 16, 2021
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Come ottenere una forma di corsa perfetta in 4 passaggi

Foto di Ron Holden

Quando Blue Benadum ha raggiunto l’ora 30 di The Speed ​​Project, una staffetta di 340 miglia da Los Angeles a Las Vegas, era tempo di scavare a fondo. E questo non significava succhiare un gel energetico o aumentare i ritmi nei suoi auricolari (come molti professionisti esperti, salta completamente i brani). Con le dolci colline della Death Valley sotto i piedi e chilometri di strada vuota davanti, il maratoneta d’élite si è concentrato sull’unica cosa a cui torna sempre: la sua forma di corsa.

Il secondo giorno senza dormire, il capo allenatore Nike+ Run Club aveva già percorso 50 miglia, alcune delle quali a 5:30 per miglio. Eppure, guardando le foto (come quella scattata sopra), non sapresti se è stato il suo primo miglio o l’ultimo. Ad ogni passo, Benadum manteneva la linea degli occhi a livello, manteneva un’inclinazione in avanti di tre gradi e batteva i piedi esattamente al di sotto del centro di massa.

Quella precisione ha dato i suoi frutti: Benadum e il suo team hanno vinto la gara in 36 ore, 20 minuti e 25 secondi, battendo il record precedente di 35 minuti. (Questo è un ritmo medio di 6:20 per miglio per chi fa i conti a casa.)

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Benadum non è solo un secchione della biomeccanica per il bene della sua bacheca di trofei, però. (Per la cronaca, è un maratoneta 2:23.) Una delle sue attività più soddisfacenti è aiutare gli atleti di tutti i livelli a trovare la loro velocità. Molto spesso, è attraverso una forma di corsa migliorata. “Per la tua persona media che chiede: ‘Posso migliorare nella corsa?’ Quasi sempre, la risposta è sì”, dice. “Esistono meccanismi specifici per cui il corpo umano è progettato in modo naturale ed è progettato in modo ottimale”.

Continua a leggere per scoprire come applicare queste tecniche in modo da poter correre più forte più a lungo.

Focus sulla forma: perché la biomeccanica della corsa è importante

Prima di analizzare le indicazioni di forma di Benadum, vale la pena notare che gli esperti non sono sempre stati d’accordo sulla formula per una perfetta forma di corsa. Il campo Born to Run ha evitato il tallone che colpisce a favore di una falcata morbida come un sussurro. Nel frattempo, altri hanno contestato che i corridori dovrebbero semplicemente correre comunque sembra naturale, senza intromettersi con il piede o altre cosiddette idiosincrasie.

“Ora, avanti veloce di 10 anni, e vedi che l’atletica leggera USA sostiene all’unanimità il concetto che ci sono effettivamente dei meccanismi di corsa adeguati, che puoi scomporre e identificare, che tu sia un saltatore in lungo, un ostacolista, un maratoneta o un velocista di 100 metri”, afferma Benadum. “Stiamo parlando di dove colpisce il piede, dove il piede è in relazione al corpo e come appare la fase di oscillazione.”

Le conseguenze di tutti quei componenti apparentemente minuscoli potrebbero sommarsi a una grande vittoria o a un grave guasto. In poche parole: “Più i tuoi meccanici sono peggiori, meno efficiente sei come corridore. Aggiungi la fatica a questo ed è solo una spirale discendente”, afferma Benadum. In altre parole, addio PR o peggio, ciao lesioni.

D’altra parte, se sfrutti la potenza di una buona biomeccanica, risparmierai energia e arriverai al traguardo più velocemente. Ecco come.

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Forma di corsa perfetta in 4 passaggi

GIF: Jordan Shakeshaft / Life di Daily Burn

1. Postura

È tempo di piegarsi. Secondo Coach Blue, i corridori dovrebbero adottare un’inclinazione in avanti – dalla spalla fino alla caviglia – di circa due o tre gradi. “Più inclinazione in avanti che hai, in generale, più stai utilizzando la gravità a tuo vantaggio.” Spiega: “Se guardi un velocista che parte dai blocchi, sta utilizzando un’inclinazione in avanti estremamente estrema. Nella fase di guida, stanno semplicemente cadendo in avanti. Poi, quando escono dalla fase di guida, stanno ancora cercando di mantenere una buona dose di inclinazione in avanti”. Ed è intuitivo: inclinarsi nella direzione in cui stai andando (senza esagerare, ovviamente) ti aiuterà a spingerti in avanti.

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2. Posizione della testa

Avanti, salta i giochi di testa. Mentre corri, prendi nota di dove si trova la tua testa, letteralmente. “Non vuoi guardare troppo in alto, il mento in alto, che può iperestendere la parte bassa della schiena. Se lo fai, non puoi impegnare correttamente il tuo core per sollevare le ginocchia “, dice Benadum. “Neanche tu vuoi guardare in basso, perché questo ti farà crollare la schiena. Vuoi avere una bella testa in piano, il mento parallelo al suolo, gli occhi che guardano all’orizzonte”. Ciò manterrà anche il petto aperto, il che favorisce una postura e una respirazione migliori, entrambi essenziali per il successo della corsa.

3. Oscillazione del braccio

Colpevole di un’oscillazione del braccio particolarmente… unica…? Non sei solo tu. “Le persone sono dappertutto con questo. Se guardi cinque corridori, vedrai cinque diverse oscillazioni del braccio”, afferma Benadum. Mentre una piccola variazione va bene, la chiave è eliminare qualsiasi rotazione nella parte superiore del corpo. “Per creare slancio in avanti, non puoi avere alcun tipo di torsione nella tua corsa”, spiega. Detto questo, poiché c’è così tanto movimento dalla vita in giù, devi contrastarlo con la tua metà superiore.

Per farlo in modo ottimale, “porta indietro i gomiti, tenendoli piegati a 90 gradi. Il pendolo avviene alla spalla”, dice Benadum. “Allora dico sempre, lucidati le unghie sul fianco. (L’ho in qualche modo rubato a Ryan Hall.) Ti assicura solo di riportare il gomito abbastanza indietro. Stai passando l’anca con la mano e poi torni in avanti”.

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4. Colpo di piede

Non si tratta tanto di dove atterri sui tuoi piedi, ma piuttosto, dove cade il tuo centro di massa. Coach Blue spiega: “Se stai guidando in modo ottimale la forza e la potenza nel terreno, vuoi anche che il tuo piede atterri proprio sotto il tuo centro di massa”. Andare troppo avanti o allungare troppo il piede davanti a te è un errore comune e ti costerà. “È come pompare le pause”, dice Benadum. “Essenzialmente, quando atterri a terra, c’è un periodo di attesa in cui il corpo deve attraversare il piede prima che tu possa sollevare quel piede da terra. L’intero processo è un movimento di rottura e in realtà stai ostacolando il tuo slancio in avanti”.

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Per quanto riguarda il punto in cui atterri, Benadum è riluttante a prescrivere una soluzione valida per tutti. Ma incoraggia gli atleti ad autovalutarsi. “Salta su e giù o corri sul posto. Non devi nemmeno pensarci davvero, il corpo reagisce”. Se dai un’occhiata a ciò che sta accadendo ai tuoi piedi, noterai che il piede è una molla naturale, dice. “Siamo più atletici quando siamo in punta di piedi.” E mentre questo non è un mandato per diventare un attaccante dell’avampiede durante la notte, è un buon promemoria per pensare prima all’atletismo. “Non si tratta di cercare ogni volta quel colpo di punta, si tratta di assicurarsi che il piede guidi come un pistone nel terreno”, afferma Benadum. Il vantaggio: più efficienza, più velocità.

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