domenica, Novembre 28, 2021
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Come tornare in forma dopo una lunga pausa di allenamento

Foto: Twenty20

Abbiamo tutti preso alcune settimane, anche mesi, fuori dalla palestra. Ma cosa succede se sono passati alcuni anni da quando hai avuto un’abitudine di allenamento legittima?

Non preoccuparti. Queste pause prolungate possono capitare al più adatto di noi. Rimaniamo coinvolti dalla famiglia, dal lavoro e da altre responsabilità, o semplicemente perdiamo il nostro normale ritmo di allenamento a seguito di un infortunio o di una malattia. Un allenamento saltato si trasforma in una dozzina e, prima che tu te ne accorga, i tuoi pantaloni da allenamento si trasformano in pantaloni da lavoro.

Il problema è che tornare alla routine di allenamento non è facile come riprendere da dove avevi interrotto. Ecco perché abbiamo contattato gli esperti per cinque semplici strategie che ti aiuteranno a tornare al ritmo e a rimanerci per sempre.

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Come rimettersi in forma e restarci

1. Considera perché hai preso la tua pausa in primo luogo.

Per fare in modo che il fitness diventi un’abitudine permanente, devi prima capire cosa ha fatto deragliare il tuo ultimo tentativo, afferma Nancy Fudacz, trainer certificato NASM e master coach di allenamento delle prestazioni presso l’East Bank Club di Chicago. Ti sei esaurito con la tua routine? Odiavi l’atmosfera – o ti sentivi persino giudicato – nella tua palestra?

Una volta deciso perché davvero (come, in fondo) hai gettato la spugna sulla tua forma fisica tutti quegli anni fa, è tuo compito non lasciare che la storia si ripeta, afferma lo psicologo di New York Paul Hokemeyer, PhD. Ad esempio, se non ti sentivi di avere il supporto di cui avevi bisogno, potrebbe valere la pena considerare di iscriverti a una normale lezione di fitness di gruppo. Se hai sempre odiato l’esercizio perché lo consideravi una punizione per le calorie consumate, è ora di iniziare a pensare all’esercizio come una forma di cura di sé, dice. Scava a fondo, gente!

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2. Concentrati su dove eri una settimana fa, non un anno fa.

“Abbiamo tutti picchi e valli, e il semplice fatto di essere più attivi di quanto eri la scorsa settimana è un progresso”.

La dura realtà è che, se non ti alleni, ti stai detrainando, dice Fudacz. Quindi non sarai nella stessa forma in cui eri la prima volta che hai preso la tua pausa di fitness, e potresti benissimo dover “ricominciare da capo”. Questo può fare schifo. Dopotutto, se prima facevi flessioni come un matto e ora riesci a malapena a superarne 10 senza cadere a terra, può essere facile abbatterti.

Per ridurre al minimo le frustrazioni e il dialogo interiore negativo, è importante pensare ai tuoi progressi in termini di dove ti trovavi durante la tua pausa, non dove eri durante il liceo o il picco della tua forma fisica, dice Fudacz. “Il progresso non è lineare”, dice. “Abbiamo tutti picchi e valli, ed essere semplicemente più attivi di quanto eri la scorsa settimana è un progresso. Dovresti essere orgoglioso di questi progressi”.

3. Torna alle origini.

Allo stesso modo, qualunque allenamento diventi parte del tuo ritorno alla forma fisica, è importante che ti avvicini con un ritmo lento e costante, afferma Erica Suter, MS, CSCS, un allenatore e allenatore di forza con sede nel Maryland. Spingere troppo forte o troppo velocemente in palestra può contribuire a frustrazioni, esaurimento, lesioni da esercizio altrimenti evitabili e, alla fine, un’altra pausa dalla palestra.

Considera ciò che ti sembra fattibile – o addirittura eccitante – per te in questo momento. “L’allenamento due o tre giorni alla settimana è un ottimo inizio per consentire al corpo di adattarsi facilmente a un nuovo programma, evitando anche il sovrallenamento e l’affaticamento”, afferma Suter. “Inizia con schemi di movimento di base che fungono da base per una miriade di esercizi”. Ad esempio, se ti piacciono gli allenamenti di forza, concentrati sulla padronanza delle mosse fondamentali del peso corporeo come squat e affondi prima di affrontare variazioni più complicate.

“Una volta che sei nella carne e nelle patate del tuo nuovo programma di allenamento, ascolta davvero il tuo corpo e chiediti se sei in grado di progredire verso movimenti o carichi più impegnativi”, dice.

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4. Sperimenta nuovi allenamenti.

Quando torni in palestra dopo un po’ di tempo libero, è naturale riprendere gli stessi allenamenti che facevi prima. Invece, considera di provare qualcosa di nuovo. In questo modo, sarai meno propenso a confrontare le tue attuali prestazioni di esercizio con quelle degli anni passati. (Ricordate l’intero enigma del “ricominciare da capo” di cui abbiamo parlato?)

Inoltre, quando la maggior parte delle persone si prende una pausa prolungata dalla palestra, ha almeno qualcosa a che fare con il loro allenamento. Forse la tua vecchia routine di allenamento non ti ha davvero motivato o non ti ha dato il sollievo dallo stress di cui avevi bisogno. Anche se non sei in grado di mettere il dito sul problema esatto, provare nuovi allenamenti può essere un ottimo modo per espanderti e scoprire modi nuovi e divertenti per muoverti.

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5. Trova la tua tribù di fitness.

Non tutti sono atleti da solista. E gli studi dimostrano che c’è forza nei numeri. Ad esempio, in uno studio dell’Università dell’Indiana, le persone che si sono iscritte alla palestra da soli hanno avuto un tasso di abbandono del 43% nel corso dell’anno. Nel frattempo, coloro che sono andati in palestra in coppia hanno avuto solo un tasso di abbandono del 6,3%. Circondarsi di persone con interessi e obiettivi simili non solo ti porterà in palestra, ma ti aiuterà anche a ottenere di più dai tuoi allenamenti, dice Fudacz.

Prova alcune delle lezioni di ginnastica introduttive nella tua palestra, cerca gruppi locali di corsa (o camminata!) o trova uno studio di yoga o pilates amichevole nel tuo quartiere. Oppure, se preferisci mantenere i tuoi allenamenti a casa, puoi comunque beneficiare di un ampio supporto virtuale. Una tribù di fitness calda e solidale, come quella del Daily Burn 365, ti terrà motivato a sudare anche quando il divano chiama.

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