venerdì, Ottobre 15, 2021
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Cosa aiuterà (e non aiuterà), secondo la ricerca?

Foto: Twenty20

All’inizio di quest’anno mi sono ritrovato a pancia in giù a terra, entrambi i miei quadricipiti bloccati e completamente immobili. Ero a tre eventi in una competizione CrossFit e mi ero completamente rotto.

Durante il primo evento, ho sentito una contrazione inquietante lungo la parte anteriore delle gambe e stavo facendo del mio meglio per tenere a bada i crampi muscolari. Tra un round e l’altro, ho sbattuto acqua di cocco, mangiato pillole di magnesio e mangiato banane. Ma a metà dell’Event 3 (una corsa lunga un miglio con un giubbotto appesantito), eccomi qui, contorcendomi sul marciapiede e sventolando le offerte di aiuto.

Non era la prima volta che succedeva, ma ero determinato a farla diventare l’ultima. Così ho contattato uno dei migliori ricercatori della nazione sui crampi indotti dall’esercizio, Kevin C. Miller, PhD., Professore alla Central Michigan University, per vedere cosa possiamo fare per prevenire e fermare i crampi muscolari. Avviso spoiler: potresti voler fare scorta di succo di sottaceti (ma non per il motivo che penseresti).

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Crampi muscolari: capire le cause

Si scopre che i crampi sono probabilmente causati da cambiamenti nell’attività del sistema nervoso (p. es., aumentata eccitabilità), piuttosto che da disidratazione o perdite di elettroliti. Cosa eccita il sistema nervoso? Scegli il tuo veleno.

“La mia convinzione personale è che ognuno abbia la propria ricetta unica per i crampi”, afferma Miller. “Potrei aver bisogno di un certo livello di affaticamento muscolare, una quantità precedente di danni muscolari e una mancanza di sonno, e mi vengono i crampi. Se ho solo due di questi fattori, non ho crampi. La tua “ricetta” potrebbe essere completamente diversa dalla mia”.

Per prevenire i crampi, Miller consiglia di tenere un diario dei crampi. “Dico alle persone che ogni volta che hanno un crampo, scrivi quante più cose ti vengono in mente che potrebbero aver aumentato il rischio di crampi. Quindi, cerca le tendenze nel tuo diario per identificare i tuoi fattori individuali. Una volta che conosci la tua “ricetta per i crampi”, puoi indirizzare questi fattori con interventi”.

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Ecco alcuni potenziali fattori scatenanti da considerare quando scrivi nel tuo diario dei crampi:

  • Una precedente storia di crampi
  • Pregresso danno ai legamenti o ai muscoli
  • Mancanza di sonno
  • Durata dell’esercizio e novità dell’esercizio
  • Fatica
  • Dieta recente con assunzione di liquidi e sodio
  • Notevole aumento dell’intensità dell’esercizio

Secondo Miller, i seguenti fattori non sono potenziali fattori scatenanti:

  • Storia di allungamento (o mancanza di essa) o flessibilità
  • Disidratazione (Miller nota che può contribuire alla fatica, ma di per sé non è in realtà un fattore scatenante)
  • Peso e sesso

Dopo aver identificato alcuni fattori scatenanti comuni, lavora per eliminarli per vedere quali riducono i tuoi casi di crampi.

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Foto: Twenty20

Il trattamento è complicato, secondo la ricerca

La cattiva notizia è: una volta che un crampo muscolare prende piede, non ci sono molti trattamenti che siano effettivamente supportati dalla scienza. Ecco una ripartizione del bene, del male e dell’inconcludente.

Mangiare banane? No. Potresti aver sentito che il potassio in più da cibi come le banane aiuterà a ricostituire gli elettroliti che i tuoi muscoli serrati bramano. Il problema è: “Il tuo corpo impiega almeno 30 minuti per digerire la banana e aumentare il potassio nel sangue”, afferma Miller. Purtroppo, giusto il tempo necessario per farti passare quella gara di 5 km.

Spalmarsi di unguenti topici? No. “È difficile ottenere ingredienti in unguenti topici attraverso la pelle fino ai crampi muscolari. Probabilmente stai solo ingannando i recettori del dolore della tua pelle.”

Ottenere un massaggio? Forse. “Probabilmente aiuta ad alleviare i crampi, poiché la manipolazione fisica ridurrà il dolore, ma è una soluzione temporanea. Non appena tornerai ad allenarti, ricomincerà”.

Bere succo di sottaceti? Questo potrebbe effettivamente funzionare, ma il motivo ti sorprenderà. “Abbiamo scoperto che il succo di sottaceti riduce effettivamente la durata dei crampi del 40%, ma non sono gli elettroliti come il sodio o il potassio responsabili del sollievo”, afferma Miller. Secondo Miller, l’aceto nel succo di sottaceti innesca qualcosa chiamato stimolazione orofaringea, che scuote il sistema nervoso e riduce i crampi. La scienza non ha ancora capito perché, sappiamo solo che è efficace. “Non siamo ancora sicuri di come funzioni il processo”, afferma Miller. “Tutto quello che sappiamo veramente è che deve essere un effetto neurologico perché accade così velocemente”.

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Se non riesci a digerire il succo di sottaceti, potresti avere anche altre opzioni. Miller sottolinea che, sebbene non ci siano ancora ricerche pubblicate, c’è una certa convinzione tra i ricercatori che ingredienti come cannella, zenzero e capsaicina (l’ingrediente attivo del peperoncino) avranno benefici simili. Quindi potrebbe non essere male mettere alcune palle di fuoco atomiche nel tuo giubbotto da gara la prossima volta che vai per una lunga corsa.

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