venerdì, Settembre 24, 2021
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Cosa succede al tuo corpo quando salti la palestra?

Foto: Stagno5

Non importa quanto ti dedichi al fitness, prima o poi succederà: salterai un allenamento… e un altro… e un altro. Forse puoi dare la colpa a una vacanza, a una pila di scartoffie alta un miglio in ufficio o solo al tuo funk run-of-the-mill. Qualunque sia la ragione, prima che tu te ne accorga, sei fuori forma.

Trascurare la palestra ogni tanto non è nulla di cui preoccuparsi, dopotutto, a volte il tuo corpo ha bisogno di riposare e recuperare. Ma, quando metti in pausa i tuoi allenamenti per più di una settimana, potresti effettivamente riavvolgere il tuo livello di forma fisica.

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Quanto velocemente cadrai fuori forma?

Hai lavorato duramente per metterti in forma, registrando corse regolari o cercando nuovi record personali nella panca. Quando i tuoi allenamenti cadono nel dimenticatoio, la velocità con cui cadi fuori forma dipende da più di quanto tempo hai trascorso lontano dalla palestra. Anche la tua forma fisica generale e il tipo di allenamento che ti perdi influiranno sulle tue perdite, afferma James Ting, M.D., un medico di medicina dello sport certificato presso l'Hoag Orthopaedic Institute di Irvine, in California.

"La tua massima panca ne risentirà prima del tuo tempo di 10K quando stai rallentando."

Come regola generale, più sei in forma, più tempo impiegherà i tuoi muscoli a diventare flaccidi, dice. Il tuo fisico non ama il cambiamento; cerca costantemente di raggiungere l'omeostasi. Quindi più a lungo ti alleni (e più sei in forma), più tempo impiegherà il tuo corpo a dire: "Beh, immagino che non abbiamo più bisogno di costruire muscoli".

Se è passata solo una settimana da quando hai sudato, non stressarti. Qualunque sia la tua storia di allenamento, ci vorranno più di sette giorni perché il tuo corpo si ammorbidisca. Ma due settimane? Potresti non farla franca così facilmente. Uno studio del Journal of Applied Physiology suggerisce che allentare gli allenamenti per soli 14 giorni può ridurre significativamente la forma cardiovascolare, la massa muscolare magra e la sensibilità all'insulina. Nel frattempo, secondo Ting, possono essere necessari due mesi o più per vedere la perdita completa dei tuoi guadagni di fitness.

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Resistenza contro forza: quale perderai?

Il tuo corpo reagirà in modo diverso a seconda che tu stia saltando l'esercizio di resistenza rispetto all'allenamento di forza, afferma la fisiologa e allenatrice degli esercizi Marta Montenegro, M.S., C.S.C.S.

Questo perché i tuoi muscoli contengono fibre muscolari di tipo I (contrazione lenta) e di tipo II (contrazione rapida). Le fibre di tipo I contribuiscono alle prestazioni di resistenza. Le fibre di tipo II sono più potenti e le loro capacità di "contrazione rapida" ti aiutano a potenziare attraverso esercizi ad alta intensità o allenamento della forza.

Durante le tue attività quotidiane (come camminare, parlare, sederti a una scrivania, ecc.), le tue fibre di tipo I stanno contribuendo alla maggior parte dei tuoi sforzi. Ma devi davvero lavorare per far sì che le tue fibre di tipo II si attivino. Quindi, quando fai una pausa dall'esercizio, è probabile che le tue fibre di tipo I vengano ancora utilizzate, contribuendo a prevenirne la rottura. Ma alcune delle tue fibre di tipo II a contrazione rapida possono essere raramente, se mai usate, se non ti stai allenando, dice.

"Prendersi una pausa dall'esercizio non significa (e non dovrebbe) equivalere ad incollare il sedere al divano."

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Questo potrebbe spiegare perché le fibre di tipo II tendono ad atrofizzarsi più rapidamente delle fibre di tipo I, dice. In altre parole, la tua massima panca ne risentirà prima del tuo tempo di 10K quando stai rallentando. Se ti stai prendendo una pausa dal lavoro di forza o dagli intervalli ad alta intensità, noterai un'enorme differenza quando finalmente tornerai in palestra.

Tuttavia, gli atleti di resistenza non sono del tutto fuori dai guai. Quando si esegue un cardio regolare, le fibre muscolari di tipo II cambiano gradualmente dal tipo IIx al tipo IIa, spiega Montenegro. Le fibre di tipo IIa sono fondamentali per le prestazioni di resistenza: sono potenti, ma non si piegano rapidamente come quelle IIx, il che significa che possono aiutare a potenziare le tue lunghe corse. Quando fai una pausa dalle tue lunghe corse e pedalate, questo essenzialmente si inverte e la tua percentuale di fibre di tipo IIa diminuisce, mentre le tue fibre IIx aumentano, dice. Quindi preparati a stancarti molto più velocemente.

Foto: Stagno5

Le pause non sono tutte negative

Prima di terrorizzarti facendoti andare in palestra in questo momento, sappi che in realtà è un bene per te saltare gli allenamenti di tanto in tanto. In effetti, se ti alleni duramente, fare una pausa può effettivamente aiutare a migliorare la tua forza, lo sviluppo muscolare e la forma aerobica, afferma lo specialista certificato di forza e condizionamento Brad Schoenfeld, Ph.D., assistente caporedattore di Strength and Conditioning Journal .

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I giorni di riposo possono anche migliorare la tua forma mentale. "Il tuo corpo e la tua mente hanno entrambi bisogno di tempo per riprendersi per la salute generale e per ottenere prestazioni ottimali", afferma Ting. “Non riuscire a riconoscerlo e allenarsi troppo duramente può portare alla fatica e, ironia della sorte, alla sottoperformance, la cosiddetta sindrome da sovrallenamento”.

Se sei dolorante per più di 72 ore dopo un allenamento, ti senti male o i tuoi progressi di fitness sono in stallo, potrebbe essere il momento di fare marcia indietro. Quanto dovrebbe durare la tua pausa? "Non esiste una regola rigida per quanto tempo dovrebbe essere una 'pausa' dall'esercizio", afferma Ting. "Potrebbe durare solo pochi giorni, ma è anche importante rendersi conto che possono durare fino a una o due settimane senza alcun danno o perdita significativa nei precedenti guadagni di forma fisica".

Ricorda solo che prendersi una pausa dall'esercizio non significa (e non dovrebbe) equivalere a incollare il sedere al divano e abbuffarsi di Netflix. "Fare qualche attività leggera che non fa parte del tuo tipico regime di allenamento, come lo yoga o anche una lunga passeggiata o un piacevole giro in bicicletta, può costituire una 'pausa'", afferma Ting.

Come tornare ai tuoi allenamenti

A seconda di quanto tempo hai decollato – e sei stato pigro – potresti non voler tornare ai tuoi allenamenti, ma piuttosto rilassarti. Se hai preso più di un paio di settimane di pausa, probabilmente noterai alcune differenze. Dopo un mese o più, vorrai sicuramente iniziare con una versione meno intensa del tuo allenamento regolare, dice Ting.

"Quando si tratta di rimettersi in forma, la memoria muscolare lavora per te".

"La cosa più importante è fare un passo indietro per la prima settimana", dice Schoenfeld. “Scegli un peso in cui sarai in grado di interrompere diverse ripetizioni prima del fallimento delle tue serie. La settimana successiva dovresti essere in grado di allenarti al livello precedente, supponendo che il motivo dell'interruzione non fosse una malattia o un infortunio". Nel frattempo, se stai riprendendo a correre, inizia a un ritmo al quale puoi correre comodamente e parlare con frasi brevi. Dopo una settimana, prova ad aumentare la velocità.

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Può essere frustrante allenarsi a qualcosa di meno del tuo massimo sforzo, certo, ma graduale è la strada da percorrere per prevenire lesioni. L'ultima cosa che vuoi è entrare in palestra dopo un mese di pausa, provare ad accovacciare il tuo carico "normale" e buttare fuori la schiena. (Ciao, un altro mese di pausa.)

Fortunatamente, quando si tratta di tornare alla forma pre-break, hai la memoria muscolare che lavora per te, dice Schoenfeld. Ci sono due aspetti della memoria muscolare. Uno riguarda la tua capacità di eseguire movimenti in modo coordinato. Ti chiedi perché la tua prima ripetizione sulla panca sembrava così sciatta? È perché il tuo corpo stava imparando quali fibre muscolari aveva bisogno di reclutare e quali no, per eseguire correttamente l'esercizio.

Quindi il secondo componente della memoria muscolare coinvolge le tue cellule. “I muscoli hanno cellule satelliti – fondamentalmente cellule staminali muscolari – che aiutano a guidare la sintesi proteica. L'allenamento di resistenza aumenta le cellule satellite e questi cambiamenti rimangono per anni", spiega. "Quindi, anche se il muscolo viene perso per aver sottratto tempo per molti anni, una persona può recuperare i muscoli persi molto più rapidamente dopo un lungo periodo di inattività". Punto.

Il tempo esatto necessario varia da persona a persona, ma nel complesso puoi aspettarti di tornare in forma in poche settimane.

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Pubblicato originariamente a novembre 2015. Aggiornato il 17 maggio 2017

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