venerdì, Settembre 24, 2021
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Diventa seriamente più veloce con questi allenamenti di corsa in collina

Foto: Stagno5

Ti piace correre. Esci un paio di giorni alla settimana, fai il tuo giro regolare del quartiere e lo distruggi. Tranne ultimamente, forse non lo stai proprio schiacciando. Forse lo stai facendo, ma non stai diventando più veloce, non stai andando oltre e non ti senti necessariamente più in forma.

La soluzione? È ora di andare in collina!

"Le colline sono speedwork sotto mentite spoglie", afferma Jes Woods, coach del Nike+ Run Club. "Se stai cercando di migliorare la tua velocità ed efficienza, o se ti stai allenando per una gara che include un terreno ondulato, vuoi esercitarti a correre in collina." Inoltre, la corsa in collina può aiutarti a migliorare la tua meccanica. "Hills ti costringe a attingere a una forma di corsa esagerata", afferma Woods. Ciò significa correre in alto con "una leggera inclinazione alle caviglie e il mento che guida il petto. Porta le ginocchia più in alto di quanto ritieni necessario e pompa le braccia più forte di quanto ritieni necessario". Anche stringendo, dice: "Cerca di mantenere il controllo del tuo respiro e di stare leggero sui tuoi piedi, atterrando sulla parte centrale del piede o sull'avampiede".

Pronto per la sfida verso l'alto? Preparati a salire fino in fondo con questi allenamenti in collina che fanno pompare il cuore, inducono il sudore e le gambe bruciano, creati da Woods. (Non hai una collina nelle vicinanze? Sono anche adatti al tapis roulant!)

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3 allenamenti di corsa in collina per diventare più veloci ora

Tutti gli allenamenti dovrebbero includere un riscaldamento facile da cinque a 10 minuti e un raffreddamento facile da cinque minuti.

10 minuti di allenamento in collina

Foto: Stagno5

"Usa la prima serie di salite come riscaldamento e inizia a lavorare", afferma Woods. "Non stai facendo uno sprint nel primo set, ma il ritmo di gara di 10K dovrebbe sembrare uno sforzo di 8 su 10. Il secondo set dovrebbe essere rock! Breve, veloce e 10 sforzi su 10. "

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20 minuti di allenamento su e giù

Foto: Stagno5

"Questo allenamento in salita è il mio preferito", afferma Woods. “È un vero scenario di gara. Non correresti in cima a una collina per poi recuperare in una gara: devi continuare a muoverti! Questo allenamento allena le gambe e la mente a continuare a girarsi una volta che raggiungono la cima della collina".

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Allenamento in salita di 30 minuti con scaletta

Foto: Twenty20

Se lo stai facendo su un tapis roulant, imposta la salita su una pendenza del 5% e la discesa sullo 0%. "Quando attacchi la "discesa" sul tapis roulant, concediti una velocità di 0,5-1,0 mph in più una volta che abbassi la pendenza", afferma Woods.

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Detto questo, "Questo allenamento in collina si esegue al meglio all'aperto per praticare la cadenza rapida e breve necessaria con la corsa in discesa", afferma Woods. “La corsa in discesa è subdola: penseresti che sarebbe meno impegnativa, ma una forma scorretta di corsa in discesa può portare a quadricipiti brucianti e stecche tibiali la mattina dopo. Non preoccuparti dell'esatto ritmo della discesa: esercitati semplicemente ad affrontarlo piuttosto che usarlo come una corsa facile o un recupero. Quando scendi in discesa, Woods dice di accelerare la cadenza e rimanere leggeri sui piedi ("quasi come se stessi ballando in discesa", dice), mantieni il colpo del piede che atterra direttamente sotto di te, evita di inclinarti all'indietro e impegna il tuo core per la stabilità.

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