venerdì, Ottobre 15, 2021
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Dovresti allungare a metà allenamento per ottenere risultati migliori?

Foto: Twenty20

Proprio quando finalmente hai capito tutto "non allungare fino alla fine del tuo allenamento", un numero crescente di lezioni di fitness e istruttori sta dicendo alle persone di allungarsi a metà allenamento.

Ecco come funziona: bruci un gruppo muscolare importante. Quindi ti prendi qualche minuto dopo per allungarlo, con lo stretching statico piega e tieni o lavorando sul gruppo muscolare avversario. Sebbene la tecnica sia un pilastro di molte lezioni alla sbarra e l'occasionale allenamento HIIT, sta diventando più comune anche nelle sale pesi. E lo ammettiamo, è piuttosto favoloso.

Ma qual è il punto?

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Stretching, flessibilità e recupero

Il motivo principale per lo stretching, sia che avvenga alla fine o nel mezzo di un allenamento, è l'aumento della flessibilità. Dopo tutta quella contrazione muscolare (o accorciamento) che fai durante l'allenamento della forza, lo stretching aiuta a riportare il muscolo alla sua lunghezza pre-allenamento.

"Se i nostri muscoli sono come un cuscino, la fascia è la federa", spiega Lina Midla, chief training officer di The Barre Code. "Subito dopo un esercizio è quando abbiamo più imbottitura, o sangue, all'interno di quel cuscino che aiuta ad allungare la federa".

"Simile allo stretching alla fine dell'allenamento, allungare un determinato muscolo subito dopo l'affaticamento aiuta a eliminare i sottoprodotti e ad avviare il processo di recupero, solo prima e in modo leggermente più efficace", afferma. Quindi un tratto di metà stagione ha dei vantaggi immediati.

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Quando il ripristino attivo funziona meglio di quello passivo

"Gli esercizi eccentrici si concentrano sull'allungamento del gruppo muscolare sotto carico anziché accorciarlo".

Tuttavia, quando si tratta di eliminare i sottoprodotti metabolici dai muscoli (come gli ioni idrogeno che creano quella sensazione di "bruciore" nel tuo corpo), lo stretching non farà tutto il lavoro. Non importa quando ti allunghi, mantenere le pose non è altrettanto efficace dell'esercizio aerobico leggero, secondo Dean Somerset, CSCS, un kinesiologo con sede in Alberta e specialista in esercizi medici. "Durante lo stretching statico, non ottieni lo stesso pompaggio meccanico per riportare il sangue al cuore e al sistema linfatico". Per raccogliere questi frutti, Somerset suggerisce una corsa leggera o un incontro sull'ellittica dopo una sessione di allenamento della forza.

Uno svantaggio dello stretching statico durante l'allenamento: nella sua forma più semplice, è come allungare un elastico. Dopo l'allungamento, i muscoli non saranno più in grado di contrarsi come prima e hai bisogno di quella forte contrazione per aumentare effettivamente la forza e rimanere senza infortuni. Quindi, se stai allungando in modo statico un muscolo a metà allenamento, non pensare di lavorarlo più in seguito.

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Come rafforzare un muscolo e allungarne un altro

Mentre Midla non porta gli studenti di The Barre Code attraverso allungamenti statici a metà allenamento. Secondo lei, il passaggio tra esercizi di stimolazione del simpatico e stretching che promuovono il parasimpatico riduce troppo l'intensità. Tuttavia, usa un approccio diverso per sciogliere i muscoli durante il sudore.

Dopo aver bruciato un gruppo muscolare, Midla gli concede un po' di riposo facendo lavorare un gruppo muscolare opposto. Lo fa utilizzando un formato superset. Probabilmente lo hai fatto in alcune delle tue lezioni HIIT o di forza senza nemmeno rendertene conto, ed è un modo intelligente per formattare un allenamento.

"Se eseguiamo flessioni, che funzionano davvero sul petto, il prossimo esercizio potrebbe essere la mosca inversa, che comporta l'allenamento della schiena mentre si apre attraverso il petto", dice.

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Quella "apertura" è indicata come un movimento eccentrico. "Gli esercizi eccentrici si concentrano sull'allungamento del gruppo muscolare sotto carico anziché sull'accorciarlo", afferma Paul Landi, CES, responsabile fitness presso Professional Physical Therapy nel Connecticut. "In questo modo, dai al gruppo muscolare una piccola pausa mentre dai ai tessuti un "allungamento" attivo, piuttosto che passivo. "

Nota che, sebbene gli esercizi eccentrici contribuiscano in modo significativo ai DOMS, promuovono la flessibilità. Una ricerca pubblicata sul North American Journal of Sports Physical Therapy suggerisce che gli esercizi eccentrici sono circa due volte più utili nel migliorare la flessibilità rispetto allo stretching statico.

"Superset agonisti-antagonisti come questi esistono dagli anni '70 per i bodybuilder", afferma Somerset. "Vedi un beneficio combinato di forza e mobilità." Questo è il pugno uno-due in termini di livello di forma fisica, quando i tuoi muscoli possono tirare, spingere, accovacciarsi e sollevarsi, oltre ad avere una gamma completa di movimento mentre lo fanno.

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Come strutturare il tuo allenamento con i superset

Alcuni esempi di superset agonista-antagonista di facile utilizzo includono stacchi da terra e ginocchia alte, curl per bicipiti ed estensioni per tricipiti, file e mosche sul petto, abduzione e adduzione dell'anca e insetti morti e cani da caccia.

Quando vai in palestra con questi esercizi in mente, mira a 10 ripetizioni della prima mossa, immediatamente seguite da 10 ripetizioni del secondo esercizio. Riposa per 30 secondi prima di eseguire la seconda serie. Quindi, esegui tre serie in totale prima di passare alla superserie successiva. (Se stai cercando specificamente di aumentare la forza, allora ti consigliamo di sollevare più pesantemente ed eseguire meno ripetizioni, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie.)

Bonus: eseguire superset come questi non limita la tua capacità di lavorare il muscolo "allungato" più avanti nel tuo allenamento. E questo perché non lo stai allungando a pieno regime. Ciò significa che puoi eseguire più ripetizioni a intensità più elevate e ottenere risultati ancora migliori e maggiore flessibilità. Fondamentalmente una vittoria a più livelli in termini di miglioramento della tua forma fisica e ottieni di più in un lasso di tempo più breve.

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Allungarsi per dire "Ahh"

Mentre i superset intelligenti ti aiutano a guadagnare forza e flessibilità contemporaneamente, c'è ancora un motivo per lo stretching post-sudore. E tutto si riduce alla capacità dello stretching di calmare il sistema nervoso. (Ciao "combatti o fuggi; ciao relax.)

"Alla fine di un allenamento, lo stretching aiuta a ridurre il tono neurale per dare il via alla risposta nervosa parasimpatico", spiega Somerset. "Ti mette in "modalità relax e relax", regolando il tono neurale per farti sentire più a tuo agio e sciolto."

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