mercoledì, Ottobre 5, 2022
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Dovresti fare allenamento di forza ogni giorno?

Foto: Stagno5

Quando si tratta di ottenere il massimo da ogni allenamento, non c’è niente come l’allenamento della forza. Oltre a bruciare calorie in palestra, l’allenamento di resistenza costruisce muscoli, rafforza le ossa, aumenta il metabolismo e potrebbe persino combattere il grasso della pancia meglio del solo cardio.

Ma dovresti correre direttamente allo squat rack ogni maledetto giorno? Non così in fretta.

Quanto costa troppo allenamento per la forza?

L’allenamento della forza e i suoi benefici riguardano il bilanciamento dello stress e del recupero. Ogni volta che esegui un esercizio di forza, crei lacrime microscopiche nei muscoli che hai lavorato. Quindi, quando ti prendi una pausa dal lavoro di quel muscolo, le sue fibre sono in grado di ripararsi e tornare più forti di prima, spiega il personal trainer e coach della forza con sede nel Tennessee Hannah Davis, CSCS D’altra parte, se si tassa il stessi muscoli ogni giorno, non sei loro il tempo di cui hanno bisogno per diventare davvero più forti, dice. Rischierai invece il sovrallenamento e risultati poco brillanti.

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Quindi quanto spesso dovresti allenare la forza? Dipende esattamente da cosa stai facendo per aumentare la forza. Analizziamolo un po’ per te.

Se stai sollevando pesi…

Come regola generale, dovresti sparare per colpire la sala pesi tre giorni alla settimana, afferma Gavin McHale, un kinesiologo con sede a Winnipeg e fisiologo dell’esercizio certificato. E, durante ogni visita, dovresti colpire la maggior parte (se non tutti) dei tuoi principali gruppi muscolari, eseguendo un sollevamento “grande”, come uno squat, panca, insieme a vari “piccoli” come presse delle spalle, abduzioni delle gambe, lat pull-down, curl e affondi.

Eseguendo allenamenti di forza per tutto il corpo come questo, sottolinei ogni gruppo muscolare abbastanza per aumentare la forza, ma non così tanto da dover prendere più giorni di riposo tra ogni allenamento di forza, dice. Inoltre, avrai tempo per goderti altre attività (softball, yoga, passeggiate, ecc.) su base più ricreativa, dice. Quei giorni di recupero attivo o di allenamento incrociato ti aiuteranno effettivamente a ottenere di più da ogni libbra di ferro sollevata. Non solo faranno scorrere il sangue, ma “possono fornire più ossigeno e sostanze nutritive a quei muscoli doloranti e strappati e accelerare i tempi di recupero”, afferma Davis.

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Ora, se volessi davvero sollevare pesi più di cinque giorni a settimana, potresti farlo. Dovresti solo lavorare diverse parti del corpo in giorni diversi per prevenire il sovrallenamento. Ma questo è sia complicato che richiede di trascorrere più tempo in palestra rispetto alla maggior parte di noi, dice McHale.

La migliore regola pratica: ascolta il tuo corpo e ricorda che il tuo programma di sollevamento può evolversi nel tempo. Ad esempio, se ti senti molto dolorante per più di un paio di giorni, se noti che le tue prestazioni di allenamento diminuiscono o, in generale, ti senti sempre affaticato, potresti dover distanziare un po’ di più le sessioni di sollevamento pesi, Davis dice. Oppure, se vuoi seguire un programma di tre settimane, esegui un paio di esercizi in meno per allenamento. Cioè, finché non inizi a diventare più forte e senti di poter svolgere più lavoro senza sentirti esausto. E fidati di noi, diventerai più forte.

Foto: Stagno5

Se stai facendo principalmente esercizi a corpo libero…

Gli esercizi a corpo libero sono ideali per i principianti dell’allenamento della forza. Questo perché, non solo ti permettono di concentrarti sui movimenti senza preoccuparti di manubri e bilancieri, sono generalmente meno difficili delle loro versioni ponderate. (Meno peso = meno difficoltà.)

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Il fatto che siano più facili, tuttavia, significa anche che puoi eseguirli più spesso senza rischiare il sovrallenamento, afferma McHale. In teoria, la maggior parte delle persone, anche i neofiti, possono tranquillamente eseguire esercizi a corpo libero da cinque a sette giorni alla settimana (ciao, Daily Burn 365!).

La frequenza con cui scegli di eseguire un allenamento a corpo libero dovrebbe dipendere esattamente da ciò che stai facendo durante ogni allenamento senza attrezzatura, dice Davis. Ad esempio, i pull-up e i box jump metteranno a dura prova il tuo corpo molto più dei tricipiti. Così come i circuiti ad alta intensità. Come regola generale, pianifica di eseguire i tuoi allenamenti a corpo libero da sei a tre giorni alla settimana, ricordando che più intensi sono i tuoi allenamenti, maggiore sarà il recupero in cui dovrai lavorare. Ascoltare il tuo corpo è fondamentale per trovare quell’equilibrio, dice Davis.

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Ricorda anche che con gli allenamenti a corpo libero, man mano che diventi più forte, probabilmente dovrai eseguire più ripetizioni per ottenere lo stesso effetto di costruzione muscolare, dice McHale. Dopotutto, a meno che tu non stia usando le cinghie TRX per il tuo lavoro a corpo libero, non puoi davvero regolare la difficoltà di un esercizio senza eseguire più ripetizioni. Quando arrivi al punto che stai eseguendo più di 20 ripetizioni per serie, considera di aggiungere peso. In questo modo, puoi eseguire meno ripetizioni di ogni esercizio, aiutandoti a risparmiare tempo e stress eccessivo sulle articolazioni.

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Se stai facendo un lavoro di base…

Che si tratti di pesi o movimenti a corpo libero, generalmente non vuoi allenare esattamente lo stesso muscolo due giorni di seguito o rischi di sovrallenamento. “Il nucleo è un’eccezione alle regole”, dice Davis. “Il core non è facilmente sovra-allenato e può essere allenato back-to-back, anche sette giorni alla settimana”.

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Detto questo, per avere una vita al di fuori dei tuoi allenamenti di base, è meglio integrare semplicemente alcuni esercizi di base in ciascuno dei tuoi allenamenti, allenamento di forza o altro, dice McHale. Bonus: molti ottimi esercizi per il core, come i plank, possono raddoppiare come movimenti di rafforzamento della schiena, delle gambe e persino delle spalle.

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