sabato, Ottobre 16, 2021
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È ancora un buon allenamento se non ho dolori muscolari?

Foto: Twenty20

Spin ti ha lasciato tutto sudato. Quell'allenamento sprint ti ha fatto respirare pesantemente. E pensavi di esserti rotto il culo con quei kettlebell. Ma la mattina dopo, puoi scendere le scale senza problemi, senza dolore. Ehm, ciao, dov'è il guadagno di un duro allenamento?

Quei dolori di cui stiamo parlando si chiamano DOMS – o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che si manifesta da 24 a 48 ore dopo l'esercizio. “I tuoi muscoli sono come nylon a trama fitta. L'esercizio provoca piccole micro-lacerazioni nelle fibre muscolari", spiega l'esperto di fitness Chris Ryan, CSCS. Ed è una buona cosa. Significa che hai sovraccaricato i muscoli e creato danni in quelle fibre. Durante il processo di riparazione, i muscoli si adattano e diventi più forte.

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Quindi un po' di dolore è fantastico. Ma ecco il punto: "Non devi essere dolorante dopo ogni allenamento, e non vuoi esserlo", afferma la fisiologa degli esercizi Marta Montenegro, CSCS. "Se sei costantemente dolorante, non dai ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi e adattarsi, in modo che possano darti di più la prossima volta".

E poi c'è il lato negativo mentale di tutti quei dolori. "Gli studi mostrano che se hai una brutta esperienza di essere troppo dolorante, ciò potrebbe impedirti di allenarti di nuovo per paura del dolore", afferma Montenegro.

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Cosa significa il tuo dolore muscolare?

Non tutti gli allenamenti dovrebbero rendere la camminata o il sollevamento pesi il giorno successivo un compito serio, ma a volte è necessario. "Se non sei mai dolorante, probabilmente non stai andando abbastanza duro", dice Ryan.

Il Montenegro raccomanda che ogni due o tre settimane dovresti spingerti in un modo nuovo. Potrebbe aumentare di peso con i riccioli bicipiti o provare una nuova classe se di solito corri da solo. Il giorno dopo, i tuoi muscoli dovrebbero sentirlo.

"Questo ti dice che stai portando il tuo corpo fuori dalla sua solita routine e stai scuotendo le cose", dice Montenegro. Garantisce inoltre che il tuo corpo non diventi troppo efficiente con il tuo attuale allenamento del giorno, il che si traduce in meno calorie bruciate.

Tieni presente che DOMS si sente come un dolore muscolare generale, che dovrebbe scomparire in tre giorni. Se il dolore è localizzato e persiste più a lungo, è il momento di fare un controllo, perché potrebbe essere una lesione più grave.

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Quando sai che il tuo allenamento ha funzionato

"Non hai bisogno di essere dolorante dopo ogni allenamento, e non vuoi esserlo."

Anche se "ugh, non riesco a sollevare le braccia" è una solida indicazione che hai lavorato al massimo i muscoli, non è l'unico modo per dirti che ti metti al lavoro. La ricerca mostra che fare affidamento sul tuo fattore dolore non racconta tutta la storia su quanto hai spinto. Questo perché alcune persone potrebbero essere geneticamente più inclini al dolore di altre. Inoltre, la percezione del dolore varia da persona a persona.

Non importa quale sia l'attività, i tuoi allenamenti dovrebbero fare tre cose: farti respirare più forte, farti sudare e aumentare la frequenza cardiaca, dice Ryan. Cerca di spuntare queste tre cose e saprai di aver superato la tua lezione di ginnastica.

Tieni presente che alcune tecniche di allenamento chiave portano anche a meno dolore, ma continuano a costruire muscoli e bruciare calorie. Ad esempio, i movimenti eccentrici (o la fase discendente di un esercizio) tendono a portare a una maggiore rigidità. Quindi, se ti concentri sul lavoro con il movimento concentrico, ad esempio alzandoti contando fino a tre e scendendo contando fino a uno, probabilmente ti sentirai ancora sciolto il giorno successivo. Anche gli allenamenti in piscina aiutano in questo, grazie al loro ambiente a bassa gravità e basso impatto.

Oh, e solo una parentesi: la durata del tuo allenamento non è necessariamente importante in termini di un buon allenamento. Quindi non pensare di dover raggiungere l'ora magica per rendere efficace il tuo tempo di sudore. (Prova questo allenamento su tapis roulant di 20 minuti e vedrai cosa intendiamo.) Ancora più importante: qualsiasi allenamento che fai brucerà più calorie rispetto al semplice stare seduto sul divano. Quindi tienilo a mente se stai decidendo tra Netflix o una sesh più leggera.

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Come affrontare l'indolenzimento muscolare?

Quando ti svegli dolorante, la cosa peggiore da fare è sedersi e aspettare che scompaia, dice Montenegro. "Essere sedentario significa meno flusso sanguigno e meno nutrienti per i muscoli, il che significa che ci vorrà più tempo per recuperare", dice.

Quindi fai un allenamento leggero il giorno successivo. Se corri, fai una passeggiata. Se ti piace il CrossFit, allenati con un po' di cardio o vai in piscina. Non pensare nemmeno che questi giorni siano una perdita di tempo: è allora che accade la magia. I tuoi muscoli non diventano più forti durante l'esercizio, ma piuttosto dopo.

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