È meglio fare prima cardio o allenamento della forza?

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Foto: Twenty20

Ormai sai che se vuoi costruire un corpo snello e in forma, non puoi restare solo sul tapis roulant o sull'ellittica. Ci vuole un po 'di lavoro pesante per ottenere quel fisico forte e cesellato. In effetti, anche se vuoi essere un corridore migliore, devi comunque incorporare l'allenamento della forza nella tua routine. Ma quando sei a corto di tempo e hai bisogno di spremere cardio e pesi in una singola sessione di sudore, quale dovresti affrontare per primo? Allenamento della forza, secondo i professionisti della ricerca e del fitness. Ecco perché.

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Perché i pesi non dovrebbero aspettare

In uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno messo l'una contro l'altra tre tattiche di allenamento: allenamento per la forza da solo, corsa poi forza e ciclismo seguito dalla forza. Hanno scoperto che gli atleti eseguivano meno ripetizioni di sollevamento pesi se avevano appena corso o in bicicletta. Tuttavia, fare l'allenamento della forza senza cardio in anticipo ha portato a più ripetizioni.

Un altro studio recente ha trovato risultati simili. Dopo che i soggetti della ricerca hanno eseguito diversi periodi di corsa sul tapis roulant, il numero di ripetizioni eseguite durante l'allenamento di resistenza è diminuito, così come la potenza muscolare. La loro frequenza cardiaca e la frequenza dello sforzo percepito sono aumentate anche durante le sessioni di allenamento della forza che hanno seguito l'esercizio aerobico, specialmente dopo un allenamento di corsa HIIT.

"Nella mia esperienza, ho scoperto che la maggior parte degli atleti si sente 'più forte' quando si impegna per la prima volta in un allenamento di resistenza", afferma Robert Confessore, PhD, fisiologo dell'esercizio clinico presso il Summit Medical Fitness Center di Kalispell, MT. Molti studi scientifici dimostrano anche che l'allenamento aerobico può influenzare negativamente lo sviluppo della forza se eseguito prima del sollevamento (mentre manca la ricerca sull'effetto inverso), dice. Ciò è dovuto a cambiamenti fisiologici nei muscoli che ti aiutano a muoverti. Quando usi quelle fibre per affaticarti prima di fare esercizi di resistenza, la tua forma e la tua guida ne risentiranno.

E questo può avere un impatto notevole. Secondo Lacey Stone, un allenatore di celebrità con sede a Los Angeles, se vuoi i benefici per la costruzione muscolare dell'allenamento della forza, è meglio iniziare con quegli esercizi. "È fondamentale che ti sollevi prima degli allenamenti cardio, perché avrai più potenza e più forza per sollevare carichi più pesanti, il che a sua volta ti renderà più forte", dice.

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Foto: stagno5

Quando il cardio conta di più

In termini di lotta contro il grasso, sia gli esercizi di resistenza che gli allenamenti anaerobici sono fondamentali. "Quando guadagni muscoli, aumenta il tuo tasso metabolico, che ti aiuta a bruciare i grassi più velocemente", spiega Stone. E secondo la ricerca, fare sia forza che cardio riduce il grasso corporeo in modo significativo più di ogni metodo da solo. Quindi probabilmente puoi attenersi alla stessa formula sopra menzionata, ma tieni presente questo avvertimento: lo stesso studio ha dimostrato che mentre la massa grassa e la circonferenza della vita diminuiscono quando si esegue una combinazione delle due tecniche o solo attività aerobica. In altre parole, il solo sollevamento non portava alla perdita di peso.

Quindi, se vuoi dimagrire, devi aumentare il tuo cardio, anche se questo significa saltare alcuni pesi quando hai poco tempo. "Ricorda: l'allenamento della forza cambia la tua forma e il cardio cambia la tua dimensione", dice Stone.

Se stai cercando una capacità cardio migliore, Stone dice che ci sono recensioni contrastanti su cosa affrontare per primo. È comunque intelligente allenarsi per la forza anche se vuoi essere un corridore o un motociclista migliore. In effetti, uno studio ha scoperto che gli esercizi di resistenza hanno migliorato le prestazioni, la potenza muscolare e l'economia degli atleti di resistenza. Potresti semplicemente aver bisogno di mosse cardio più lunghe e più frequenti (alcune delle quali sono sessioni di aerobiche autonome), con giornate di cross-training sparse durante il tuo programma settimanale.

La ricerca suggerisce anche di prendere un ampio tempo di recupero tra le sessioni di forza, in modo da non interferire con i benefici della resistenza. Come mostrato nello studio, lo stress fisiologico derivante dall'allenamento di resistenza può affaticare i muscoli e potenzialmente rallentare i benefici delle sessioni di corsa o ciclismo. Allo stesso modo, la ricerca sponsorizzata da ACE mostra che l'allenamento della forza prima del cardio ha aumentato la frequenza cardiaca di 12 battiti al minuto, il che può aumentare la frequenza di sforzo percepito. Questo rende il tuo allenamento più vigoroso e ti fa sentire stanco, più velocemente. Una nota importante da tenere a mente se stai mirando a fare una corsa o una pedalata più lunga.

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Trovare la tua formula per il successo

Ovviamente ogni individuo ha idee diverse su ciò che vuole ottenere dal suo tempo in palestra. Quindi adatta il tuo ai tuoi obiettivi. “All'esercitatore ricreativo, consiglio di sperimentare l'ordine dei due tipi di allenamento all'interno dello stesso allenamento. Quindi valuta quale funziona meglio per te ", afferma Confessore. Se non sei ancora sicuro di cosa fare, Confessore suggerisce di programmare questi due tipi di allenamenti in giorni diversi. In questo modo, non devi preoccuparti che uno influenzi l'altro.

La linea di fondo … Fai ciò che funziona per il tuo corpo, ma se hai bisogno di un punto di partenza: affronta la forza, poi il cardio.

Pubblicato originariamente a giugno 2015. Aggiornato a febbraio 2018.

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