venerdì, Settembre 30, 2022
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Ecco cosa devi sapere sull’esercizio post-gravidanza

Foto: Stagno5

Pensi che l’unica cosa più spaventosa del parto sia l’idea di tornare in forma dopo? Non sei solo. Quei primi allenamenti “diventeranno quasi più difficili di quando eri incinta”, afferma Sara Haley, specialista in esercizi prenatali e postnatali (e madre di due figli).

“Lo chiamo il ‘quarto trimestre’ per un motivo specifico, perché è come se fossi incinta – devi comunque trattarti in quel modo – il che è super frustrante perché non lo sei”, dice Haley, che è DVD Expecting More : L’allenamento del 4° trimestre è uscito nell’aprile 2015. Ecco cosa devi sapere per riportare il tuo corpo in una routine di fitness.

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Settimane post-gravidanza 1 – 6: Recupero

Abbiamo tutti sentito storie di donne che risalgono sulla spin bike entro due settimane dal parto. Non devi essere quella donna. “La mia prima gravidanza, ero totalmente quella persona… sono tornata indietro più duramente di quanto avrei dovuto e di conseguenza ho sentito che il mio recupero interno era più difficile”, ricorda Haley.

“Non dimenticare quei kegel. Il controllo della vescica durante Zumba non è sottovalutato.

La velocità con cui rimbalzi dipenderà da una varietà di fattori. “Per un taglio cesareo, diciamo loro di non fare un vero esercizio fino a sei settimane. Puoi camminare ma non fare esercizio fisico vigoroso”, afferma la dott.ssa Joanne Stone, MD, direttrice della medicina fetale materna presso il Mount Sinai Health System. “Per un parto vaginale, dico alle persone di fare ciò che il tuo corpo ti dice. Ognuno è un po’ diverso”.

A seconda di quanto eri in forma prima e durante la gravidanza, alcune donne possono ricominciare a essere attive entro pochi giorni o settimane (a condizione che il tuo medico ti dia l’ok). “Penso che per la maggior parte delle persone, dopo il parto vaginale, di solito vuoi concederti circa due settimane per riprenderti abbastanza dal parto”, dice Stern.

Approvato per l’esercizio? Inizia gentile

Sarai emozionato o inorridito quando il tuo medico ti dirà che va bene ricominciare ad allenarti. Ma non preoccuparti; è normale andare piano. “Una volta che sei stato approvato, ciò non significa tornare a quello che stavi facendo [pre-pregnancy]”, dice Haley. “Per me, questo è cardio leggero, allenamenti a basso impatto e concentrazione sul tuo lavoro principale.” (E non dimenticare quei kegel. Il controllo della vescica durante Zumba non è sottovalutato.) Non dimenticare di ascoltare il tuo corpo. “Ti senti a metà della rotazione [you’re] stai per vomitare? Quindi è necessario ridimensionare”, afferma Stern.

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Anche i tuoi addominali hanno sofferto molto negli ultimi nove mesi, quindi prova questa mossa per iniziare gradualmente a rimettere in moto il tuo core.

Foto: SaraHaley.com

Lo scivolo del tallone

Come: Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo i fianchi (un). Tieni la gamba sinistra completamente estesa e piega la gamba destra, il tallone piantato sul pavimento vicino al ginocchio sinistro (b). Fai scorrere il tallone lungo il pavimento, finché la gamba destra non è dritta, contraendo gli addominali mentre la gamba si muove (c). Ripeti 10 volte, quindi cambia lato.

Non rifuggire nemmeno dal cardio: questo è ciò che ti aiuterà a iniziare a perdere chili in più durante la gravidanza (o come ama chiamarlo Haley, ammortizzazione del bambino). Gli affondi ambulanti, gli squat e/o i jumping jack fissi sono un ottimo modo per iniziare. Falli in stile Tabata (20 secondi in poi, seguiti da 10 secondi di riposo), per una sfida in più. “È fantastico per la mamma perché pensi, 20 secondi, posso gestirlo totalmente”, dice Haley.

Sentirsi bene? Amplialo

Sei al punto in cui ti senti forte (e stai iniziando a prendere il sopravvento su tutta questa faccenda del “prendersi cura di un bambino”). Ora potrebbe essere il momento di spingere i tuoi allenamenti al livello successivo, purché tu sia gentile con il tuo corpo. “Devi assicurarti di avere l’energia e di riposarti un po’ in modo da poter funzionare e fare esercizio. E devi rimanere ben idratato”, afferma il dottor Stern.

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Inizia a costruire il tuo cardio e resistenza e aggiungi questa mossa fondamentale al mix. “Lo faccio ancora ed è impegnativo e sono fuori 14 mesi”, dice Haley.

Foto: SaraHaley.com

La lotta di resistenza

Come: Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi piantati a terra (un). Porta la gamba destra in posizione da tavolo, mantenendo il ginocchio piegato e il piede flesso (b). Metti la mano sinistra sulla coscia destra e coinvolgi il tuo core mentre cerchi di portare la coscia verso il tuo corpo, creando resistenza con la mano (c). Cambia lato e ripeti. Alla fine, usa due mani per creare ancora più resistenza.

Man mano che riacquisti forza, ricorda che gli allenamenti post-neonato sono molto impegnativi per un motivo. “Penso che sia fantastico allenarsi con il bambino di fronte a te perché è come se volessi essere forte per questo bambino e inoltre, devo tenere a mente che questo è ciò che ho appena creato ed è per questo che è così difficile”, dice Haley.

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